避けるべき9つの最悪の高コレステロール食品

コレステロールが重要な理由

現在、心血管疾患は、米国およびその他の先進国における主要な死因となっています。

この増加に寄与する2つの主な要因は、LDLコレステロールとトリグリセリド濃度の増加です(1)。

心臓病のリスクを減らすには、低コレステロール食と高心臓保護食が不可欠です。ガイドは、避けるべき食品と心臓に最適な食品を理解するのに役立ちます。

良いコレステロールと悪いコレステロールの違いを理解することで、食事の中でより良い選択をすることができます。

避けるべき高コレステロール食品と中程度のコレステロール含有量の食品を知ることは、あなたがより健康的な生活を送るのに役立ちます。

炎症や健康的な脂肪と戦うために栄養豊富な食品のバランスをとる方法についてさらに学ぶために読んでください。

すべての高コレステロール食品が実際に心臓に悪いわけではないことを知って驚くかもしれません。

実際、炎症を促進する食品は、特定の種類のコレステロールよりも心臓に損傷を与える可能性が高くなります。

卵のような食品は平均的な食事に多くのコレステロールを与えますが、加工肉や全乳などのコレステロール源はあなたの全体的な健康にもっと有害です(2)。

コレステロールは、心臓病や他の心血管疾患のリスクにつながる唯一のリスク要因ではありませんが、予測因子であり、他のリスク要因と高い相関があります。

たとえば、体重が多すぎると、コレステロールが高くなる可能性も高くなります。

体重を減らし、炎症を引き起こす食品を排除することで、総コレステロール、LDLコレステロール、およびその他の心血管疾患のリスク要因を下げることができます(3)。

 

高コレステロールを理解する

あなたの体のすべての細胞はコレステロールを含んでいます。

この脂肪のようなワックス状の物質は、ビタミンD、代謝ホルモン、胆汁塩の製造に不可欠であり、あなたの体があなたが食べる食物を有用な化合物に分解することを可能にします。

コレステロールは脳の健康にも重要な役割を果たします。神経系は、ニューロンが互いに通信できるようにする神経伝達物質を作成するためにコレステロールを必要とするからです。

あなたの体はこれらすべての機能に必要なコレステロールを生成しますが、私達は私達が食べる食物のコレステロールも消費します。

血中のコレステロール(血清コレステロールと呼ばれる)が多すぎると、動脈壁に蓄積し始めます。

このプラークは、これらの重要な血液供給の狭窄であるアテローム性動脈硬化症と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。

動脈が狭くなりすぎると、血流や心臓の出力に影響を与える可能性があります。

また、致命的となる可能性のある危険な炎症や血餅を発症する可能性があります。

これらはすべて、脳卒中や心臓発作のリスクを高めます。

高コレステロールは脳卒中や心臓発作の重要なリスク要因ですが、他の要因も重要です(4)。

高血圧、喫煙、または糖尿病などの他の病気もある場合は、リスクが高まります。

さらに、あなたの性別、人種、年齢はすべて心血管疾患と合併症のリスク要因です(5)。

あなたのリスクを知ることはあなたがあなたの食事とライフスタイルのために最良の選択をするのを助けることができます。

コレステロールが高いと、症状がないので気づかないかもしれません。

動脈壁へのコレステロールの蓄積はゆっくりと起こるので、合併症を経験するまでそれが起こっていることをあなたは知りません。

動脈の血流が減少すると、冠状動脈性心臓病を発症したり、心臓病、脳卒中、またはアンギナ(胸部の痛み)に苦しむ可能性があります。

したがって、このコレステロールの蓄積とそれによって引き起こされる収縮を防ぐことは、心臓の健康を維持するために重要です。

過去数十年の間に、体に対するコレステロールの影響についての私たちの理解は劇的に変化しました。

以前はすべてのコレステロールが体と心臓に同じ影響を与えると信じていましたが、特定の種類のコレステロールは健康に良いのに対し、他の種類のコレステロールは高レベルの炎症を引き起こし、健康上の問題を引き起こす可能性があることがわかりました。

過去の食事制限の推奨事項では、健康を維持するには1日あたり300 mgのコレステロールに制限するだけで十分であることが示唆されていますが、最近の証拠では、特定の種類のコレステロールの有害な影響から保護するにはガイドラインでは不十分である可能性があります。

コレステロールの2つの主要なタイプであるHDLとLDLがあなたの体と全体的な健康にどのように影響するかを理解することは、心臓血管の健康を促進するために不可欠です。

 

HDLとLDLの違い

あなたの血には、リポタンパク質と呼ばれるコレステロールの小さなパケットが含まれています。

それらはコレステロールだけでなく、タンパク質、トリグリセリド、リン脂質も含んでいます。

あなたの体は健康な機能を実行するために2つの異なるタイプのリポタンパク質を必要とします。

低密度リポタンパク質(LDL)と高密度リポタンパク質(HDL)はどちらも、細胞の損傷を修復し、さまざまな代謝機能を実行するために、コレステロールをさまざまな細胞に出し入れする必要があります(6)。

低密度リポタンパク質はコレステロールの4分の3を占めます。

LDLは、細胞や組織の修復と保護に役立ちます。

高密度リポタンパク質の主な機能は、肝臓がコレステロールを回復するのをサポートすることであり、高密度リポタンパク質は総コレステロールの4分の1しか占めていません。

LDLは最も一般的ですが、あなたの心を最も破壊するものでもあります。

これらのコレステロール化合物は健康上の問題を引き起こす可能性があり、HDLは実際に血液から不要なコレステロールを除去するのに役立ちます。

「悪い」コレステロールと呼ばれるLDLについて聞いたことがあるかもしれません。

これらはアテローム性動脈硬化症やその他の冠状動脈の問題を引き起こすリポタンパク質であるため、血清LDLレベルが高いと、心血管疾患や末梢動脈疾患のリスクが高くなります。

LDLレベルを監視し、低く保つ必要があります。

サイズが小さいため、動脈壁を簡単に通過し、動脈に付着し、時間の経過とともに蓄積します。

この蓄積により、血液が流れなければならないスペースの量が制限され、心臓の問題が発生する可能性があります(7)。

HDLは、体の他の部分から肝臓にコレステロールを運び、コレステロールを分解して送り出すことができるため、優れたタイプのコレステロールとして知られています。

高レベルのHDLは、血液から過剰なコレステロールを除去する能力が高いことを意味します。

 

高コレステロール食品の摂取は避けてください

LDLコレステロールが高い食品は避けるか、少量で食べる必要があります。

この食事の変更は、血清コレステロール中のLDLの全体的な存在を減らし、将来の心房プラークの形成を防ぎます。

 

加工植物油とトランス脂肪

1900年代半ば、水素化は植物油を処理するための一般的な方法になりました。

得られたトランス脂肪またはトランス脂肪酸は、包装食品、マーガリン、スナック食品、包装済み焼き食品、および揚げファストフードに使用することができます。

トランス脂肪は特性が異なります。未処理の脂肪と比較して、味と融点が高く、食品の鮮度が長くなります。

しかし、この便利さには代償が伴います。

トランス脂肪は、LDLコレステロール値を上げるだけでなく、HDLコレステロール値も下げます。

これらのタイプの脂肪は栄養効果がなく、非常に有害であるため、完全に避ける必要があります(8)。

これは、通常これらの脂肪を使用する便利な揚げ物をあきらめることを意味します。

 

おやつ

加工成分、塩、その他の不健康な成分を多く含む食品は、西洋の食事の大部分を占めています。

スナックは入手が非常に簡単であるため、アメリカ人はこれまで以上に食べており、肥満とコレステロール値の上昇の発生率は前例のないレベルに達しています(9)。

健康的な体重を維持し、コレステロール値を低く保つために、ビスケット、フレンチフライ、揚げ物などの加工食品での軽食は避けてください。

 

加工肉

LDLの含有量を減らしたい場合は、通常ナトリウム、飽和脂肪、コレステロールが多い加工肉を避ける必要があります。

ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、その他の硬化肉などの加工肉を食べると、心血管疾患や脳卒中による死亡のリスクが高まります。

未硬化肉と未加工肉は心臓の健康に異なる影響を及ぼします(10)。

 

精糖

加工食品に砂糖を加えると、血糖値が上昇し、LDLコレステロール値が上昇し、HDL濃度が低下し、トリグリセリドが上昇します(11)。

米国では、加工食品または包装食品のほぼ4分の3に一定量の砂糖が含まれています。

砂糖を食べすぎると肥満やその他の病気のリスクも高まるため、これは心血管疾患やその他の心臓合併症のリスクに大きく影響します。

砂糖漬けのパッケージ食品や焼き菓子を避けることは良い出発点です。

甘い飲み物、コーラ、フルーツジュースも毎日の摂取量に多くの砂糖を加えるので、食事からの砂糖も減らす必要があります。

長時間砂糖を摂取した後は、中毒になるため、砂糖の摂取を避けるのは難しいかもしれません。

しかし、あなたの心と体はあなたに感謝します。

 

乳製品

ヨーグルトやケフィールなどの発酵乳製品を食べたり飲んだりすると、心臓や他のシステムを保護するのに役立つことが示されています(12)。

しかし、ほとんどの伝統的な乳製品には、心臓の健康に悪いLDLコレステロールを含む多くの脂肪が含まれています(13)。

乳脂肪をできるだけ避け、全脂肪乳製品の消費を減らして全体的なコレステロールレベルを下げます。

 

飲み過ぎ

毎日適度な量のアルコールを飲むと心臓を保護できますが、アルコールを飲みすぎるとトリグリセリドが増加し、血圧が上昇して心臓に影響を与える可能性があります。

大量飲酒は、心血管疾患、脳卒中、糖尿病などを含む多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

 

単純な炭水化物

いくつかの食品は実際にあなたのHDLまたは良いコレステロールを下げることができます。

コーントルティーヤ、白パン、パスタ、その他の高度に加工された穀物の炭水化物と同様に、精製された炭水化物は血糖値を上げ、HDLレベルを下げます。

食事がこれらの食品に富んでいる人々は、心血管または代謝性疾患、過体重および高コレステロールレベルに苦しむ可能性が高くなります(14)。

高度に精製された小麦粉や穀物を使用する代わりに、全粒粉バージョンと発芽した穀物や果物を選択してください。

 

高コレステロール食品は適度に安全に保つ必要があります

コレステロールが高いすべての食品があなたの健康に悪影響を与えるわけではありません。

健康的な全食品ダイエットの一環として次の食品を適度に食べても、LDLコレステロールレベルが大幅に上昇することはありません。

 

牧草飼育の牛肉

すべての肉製品が同じというわけではありません。

研究によると、赤身の鶏肉と牛肉を食べることは、健康な血清コレステロール、低密度リポタンパク質、高密度リポタンパク質、およびトリグリセリドのレベルを維持するための良い選択です。

したがって、飽和脂肪含有量は人々の注意を引くのに十分ではないため、赤身の草で育てられた牛肉は心臓の健康的な食事にカットすることができます(15)。

 

過去数十年の間に、一般の人々は卵の消費に関するさまざまな情報を受け取りました。

最新の研究は、卵は健康的な食事の重要な部分であり、高コレステロールにもかかわらず、HDLコレステロールレベルを上昇させる可能性があるという理解を支持しています(16)。

2008年の研究では、28人の太りすぎの男性に対する低炭水化物食の影響を調べました。

このグループの食事の半分には定期的な卵の摂取が含まれ、残りの半分にはコレステロールを含まない代用卵が含まれていました。

参加者の大部分が体重を減らし、LDLとトリグリセリドのレベルを下げましたが、卵を食べた人はHDLが高かった(17)。

控えめに、そして心臓の健康的な食事の一部として使用されるとき、卵はあなたの心臓と健康を保護するのを助けることができます。

 

ポリフェノール

ダークチョコレートに含まれる抗酸化剤やその他のフラボノールは、コレステロール値を下げ、健康を促進することができます。

ダークチョコレートに含まれるポリフェノールはHDL含有量を増加させ、それによって動脈プラークを減少させることが知られています[18]。

 

自然にコレステロールを減らす方法は?

特定の食品を避けることに加えて、食事やライフスタイルを変えることで、全体的なコレステロール値とLDLとHDLの比率を改善することもできます。

以下は、コレステロールを自然に下げる方法に関する提案です。これは、深刻な副作用を引き起こすことが多い処方薬を避けるのに役立ちます。

 

より多くの繊維を食べる

高繊維食品、特に可溶性繊維は、効果的にコレステロールを下げることができます。可溶性繊維は、野菜、果物、豆、オート麦、大麦などの食品に含まれています。

これらの種類の繊維が豊富な食品を食べると、可溶性繊維が消化器系の胆汁酸に結合し、それらを体から取り除きます。

あなたの体はコレステロールを使って胆汁酸を作るので、これは血液から除去しなければならないコレステロール中のコレステロールの量を減らし、それによってより多くの胆汁酸を生成します。

可溶性繊維はLDLを低下させ、1日あたり最大10グラムの脂肪を食べると、これらのコレステロール値に大きな影響を与える可能性があります(19)。

 

肉を少なく食べる

肉に植物ベースのタンパク質を選択すると、動物製品にのみ見られるコレステロールを増加させることなく、人体に必要な基本的な栄養素を提供できます。

植物タンパク質の優れた供給源には、レンズ豆、種子、ナッツ、マメ科植物(大豆、ピント豆、黒豆、腎臓豆、白豆など)があります。

これらの豆や他の植物ベースのタンパク質は、健康的な血糖値を維持し、特定の種類の癌のリスクを減らし、総コレステロールとLDLコレステロールレベルを下げることができます(20)。

 

健康的な体重を維持する

あなたが太りすぎているとき、あなたの体は採血と正常な機能を維持するためにもっと一生懸命働かなければなりません。

体重増加は、2型糖尿病、高コレステロール、高血圧、癌、および心血管疾患(脳卒中や心臓病を含む)を引き起こす可能性が高くなります。

したがって、体重を減らし、健康を維持することは、全体的な健康と幸福に不可欠です。

 

サプリメントを検討する

コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つ天然のサプリメントがいくつかあります。

  • 上記の心臓に健康的な食品の多くは、自然に植物ステロールを含んでいます。LDLコレステロールレベルを下げるために、1日に1〜2グラムの植物ステロールを服用して、コレステロールを下げる効果を高めることができます。追加の成分や化学物質を含まないサプリメントを探してください。
  • サイリウムは、サプリメントまたは弛緩剤として広く使用されている可溶性繊維です。このファイバーサプリメントには多くの有名なブランドやストアブランドがあり、LDLコレステロールレベルを下げるのに優れています。1日あたり10グラムの繊維サプリメントを服用すると、わずか数か月でコレステロール値に大きな影響を与える可能性があります。

 

運動

より活発になることはあなたの体がホルモンと代謝過程をより効果的に調節するのを助け、そして食物の燃料をよりよく利用するでしょう。

あなたがより活動的になると、筋肉量が増加し、脂肪が減少します。これにより、コレステロールと血圧が低下し、全体的な健康状態が改善されます。

運動は心臓の健康計画の重要な部分ですので、外に出て積極的に行動してください。

 

注意事項

コレステロールの高い食品を食べるのを避けると、血中のこの有害な化合物のレベルを下げることができます。

コレステロール含有量を増加させる高コレステロール食品を避けることに加えて、HDLを増加させる食品や全体的なコレステロールレベルを下げるのに役立つ食品ももっと食べるべきです。

栄養価の高い食事と運動やその他のアクティブなライフスタイルの選択肢を組み合わせると、心臓の健康が大幅に改善されます。

人間を含むすべての動物は、健康的な代謝プロセスの一部としてコレステロールを使用します。

私たちは食べる食べ物からもコレステロールを得るので、体の動脈壁を損傷するので、この有害な化合物を過剰に消費しないことが非常に重要です。

コレステロール値を維持することは、心血管系が今後数年間正常に機能し続けることを保証する1つの方法です。

血液中のコレステロールやその他の脂質によって引き起こされるプラークが動脈を塞ぐと、血流が制限されます。

プラークは、危険な血餅、脳卒中、心臓発作を引き起こす可能性があります。

システム内の健全で保護的なHDLまたは良好なコレステロールレベルを維持したい場合は、LDLまたは不良コレステロールレベルを低く保ちたいと考えています。

コレステロールが高いすべての食品があなたに有害であるわけではありませんが、トランス脂肪が多い食品を避けることはあなたが健康を維持するのを助けることができます。

加工食品や包装食品、高度に加工された食品、糖度の高い食品は避けてください。

植物ベースの食事を丸ごと食べると、全体的なコレステロールが低下し、心臓と体の健康に役立ちます。

運動、禁煙、ストレス管理などのライフスタイルの変化を増やすことも、健康な心臓を維持するのに役立ちます。

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