良い炭水化物と悪い炭水化物-違いは何ですか?

炭水化物は私たちの食事に重要な役割を果たしており、体の主なエネルギー源です。

それらは身体の健康と生存に必要な条件に不可欠です。

現在、良い炭水化物と悪い炭水化物について激しい議論があります。

このトピックはより混乱しています。

一部の専門家は血糖指数を解決しました。

他の人は、精製された砂糖や高果糖コーンシロップなどの特定の成分を非難します。

一部の人々はあなたの代謝率を決定したいです。

特定の炭水化物は本当に悪いですが、あなたの体に大きな利益をもたらすことができる多くの炭水化物があります。

では、どの方法でどれを知ることができますか?

 

炭水化物とは何ですか?

炭水化物(または略して「炭水化物」)は、体の主要なエネルギー源であり、健康的でバランスの取れた食事の重要な部分です。

この主要栄養素は避ける必要があり、すべての炭水化物が同じであるとは限らないことを知っておくことが重要です。

炭水化物は、その化学構造と、体がそれらをどのように分解するかに基づいて、複雑(良い)と単純(悪い)の2つのカテゴリーに分類できます。

炭水化物は、水素、炭素、酸素で構成され、単糖または単に「糖」と呼ばれる小さな単位で配置されます。

医師会は、体に消化されやすく、素早く吸収される単純な炭水化物、単純な糖の医学的導入を担当しています。

それらは1つまたは2つのユニットのみで構成されているため、小さな炭水化物と見なされます。

これらは、食品の甘さを提供する分子です。

一方、複雑な炭水化物は、コイルやネックレスのように互いに接続された糖分子で構成されています。

それらはより大きな炭水化物であり、少なくとも20以上の単糖が一緒に結合して構成されています。

より大きな炭水化物は多糖類と呼ばれ、さまざまな方法で結合された何百もの単糖類を含む場合があります。

別のタイプの複雑な炭水化物はオリゴ糖と呼ばれます。オリゴ糖は、単糖と多糖の間のサイズの炭水化物です。

それは一緒にリンクされた3-20の単糖類を含んでいます。

 

なぜ炭水化物を食べる必要があるのですか?

 

多くの人が炭水化物はあなたを太らせることができると考えていますが、実際にはそれらは体が必要とする主要な栄養素です。

炭水化物ゼロの食事は達成するのが難しく、体に危険であるため持続可能ではありません。

 

エネルギー供給

 

あなたの毎日の活動はすべてエネルギーを必要とします。

呼吸や歩行でさえエネルギーを必要とします。

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、タンパク質、脂肪、またはアルコールの前に最初に利用される栄養素です。

毎日のエネルギー需要に必要な砂糖はグルコースです。その源はあなたが食べる砂糖とでんぷんです。

専門家は、食事の45%から60%は炭水化物から来なければならないと示唆しています。

砂糖とでんぷんは、インスリンと一緒に消化中に単糖に変換されます。

その後、グルコースは細胞壁に入ります。

食品中の過剰な糖分は、肝臓、筋肉、その他の体の部分に蓄えられます。

使用しない場合、脂肪に変換されます。

 

気分を高める

 

研究によると、炭水化物は脳内化学物質セロトニンの産生を促進する能力があります(1)。

タンパク質はこの特別な能力を欠いています。

炭水化物の含有量が非常に少ない人は、1日に40グラムの炭水化物しか消費しません。高炭水化物、低脂肪の食事に焦点を当てている人と比較して、怒り、不安、欲求不満が高くなる可能性があります。。

 

減量を促進する

 

ブリガムヤング大学の研究では、中年女性の食事に関する研究を約2年間実施しました。

研究者は、繊維摂取量にもっと注意を払った人は体重を減らし、繊維摂取量を減らした人は体重を減らしたことを発見しました(2)。

多くの炭水化物には非消化性繊維が含まれています。これは複雑な炭水化物であり、食事に多くの食物を提供することができます。

 

フレンドリー

 

可溶性繊維の摂取量を1日あたり10グラム増やします。これは、炭水化物食品(豆やオートミールなど)の可溶性繊維の摂取量であり、悪いコレステロールまたはLDL(低密度リポタンパク質)レベルにつながる可能性があります。 5%削減します。

 

蓄積された脂肪の爆発を助ける

 

ある研究によると、運動の3時間前に「徐放性」炭水化物を含む朝食を食べると、より多くの脂肪を放出するのに役立つ可能性があります。

全粒小麦やふすまなどの徐放性炭水化物を食べても、精製された炭水化物を食べるように血糖値が上がることはありません。

インスリンレベルは高くありません。

上昇したインスリンは体に脂肪を蓄えるように伝えます。

血糖値を低く保つことは脂肪を燃やすのを助けるかもしれません。(3)

 

明確な記憶を保つ

 

タフツ大学の研究によると、食事から炭水化物を排除した人は、カロリーを減らしたが炭水化物を保持した人よりも、記憶機能を伴う作業でパフォーマンスが低下した。

炭水化物が再導入されると、それらの認知能力は正常に戻ります。

この研究は、食物が認知行動に直接影響を与える可能性があることを証明しています。

人気のある低炭水化物食は、認知と思考に悪影響を与える可能性があります。

脳は主なエネルギー源としてグルコースを使用していますが、将来の使用のためにグルコースを保存する機能はありません。

人体は炭水化物をグルコースに変換し、血液を介して脳に輸送します。

次に、ニューロンはすぐにエネルギーとしてグルコースを使用します。

炭水化物の摂取量を減らすと脳のエネルギー源が減ります。そのため、専門家は低炭水化物の食事が認知機能と記憶機能に影響を与える可能性があると考えています(4)。

 

 

 

さまざまな種類の炭水化物

 

アメリカ糖尿病協会は炭水化物を3つのタイプに分類しています。

  • 炭水化物
  • ファイバ
  • スターチ

添加糖、糖アルコール、加工穀物、低カロリー甘味料、複合炭水化物、キャンディー、全粒粉、精製粒などの用語をよく見たり聞いたりします。

食べる炭水化物の種類と量を決定するのが混乱するのも不思議ではありません。

 

シュガー

 

糖は即効性または単純な炭水化物と呼ばれます。

2つのタイプがあります:

  1. 砂糖-処理中に追加されるクッキー、または重い砂糖シロップやその他の製品。
  2. 天然糖-果物や牛乳に含まれる

栄養ファクトラベルを確認すると、表示されている砂糖の量には天然砂糖と添加砂糖が含まれています。

砂糖にはさまざまな種類があります。

一般的な名前には、ブラウンシュガー、テーブルシュガー、ハチミツ、モラセス、サトウキビ、ビートシュガー、パウダーシュガー、タービナド、アガベネクター、メープルシロップ、高フルクトースコーンシロップなどがあります。

砂糖は、スクロースの名前でリストすることもできます。

ラクトースは牛乳に含まれる砂糖の名前であり、フルクトースはフルーツシュガーとも呼ばれます。

名前が「ose」で終わるため、砂糖のラベルを簡単に識別できます。たとえば、マルトース、グルコース、デキストロース、ラクトースなどです。

 

ファイバ

 

繊維は植物性食品にしか見られないことをご存知ですか?

繊維は、全粒粉、果物、野菜、マメ科植物などの植物の難消化性部分です。

食用繊維を摂取すると、腸を通過して消化できなくなります。

牛乳、卵、家禽、魚、肉などの動物製品には繊維が含まれていません。

1日あたりに消費される食物繊維は25〜30グラムにすることをお勧めします。

ほとんどの人は食事で繊維をあまり消費しないので、繊維の摂取量を増やすことはほとんどの人にとって有益です。

繊維はあなたの消化器の健康の重要な要素であり、あなたが満腹で満足していると感じるのを助けます。

さらに、高繊維食は悪いコレステロール値を減らすことができます。

豊富な繊維源は次のとおりです。

  • 果物と野菜、特に食用の種子(ベリーなど)と皮(トウモロコシ、リンゴ、豆など)を持つもの
  • 全粒粉(例:全粒粉パスタ、全粒粉シリアル、全粒粉パン)
  • マメ科植物およびマメ科植物(例えば、ピント豆、黒豆、腎臓豆、ひよこ豆、レンズ豆、白豆)
  • さまざまな種類のナッツ:アーモンド、クルミ、ピーナッツは健康的な脂肪と繊維の豊富な供給源ですが、カロリーが少ないため、サービングサイズに注意してください

食物から繊維を得るのは、サプリメントをとるよりも優れています。

これらの食品には、繊維に加えて、重要なビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素も含まれています。

便秘や胃腸の不快感を防ぐために、繊維の摂取量をゆっくりと増やしてください。

また、水分摂取量を増やすようにしてください。

 

スターチ

 

澱粉はさまざまな食料源から入手できます。

  1. 腎臓豆、エンドウ豆、ピント豆、黒い瞳のエンドウ豆などの乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆。
  2. リマ豆、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜。
  3. 米、オート麦、大麦などの穀物。

米国では、ほとんどのシリアル製品は小麦粉から作られ、小麦粉はパン、パスタ、ビスケットになります。

粒子成分は、精製粒子と全粒子の2つの部分に分けられます。

穀物は、胚芽、ふすま、内胚葉の3つの部分で構成されています。

ブランは穀物を包むハードシェルです。

繊維、ミネラル、Bビタミンが豊富です。

次の層はバクテリアです。ビタミンE、脂肪酸、その他の栄養素が豊富です。

中央の内胚葉にはでんぷんが含まれています。

「全粒粉」とは、全粒粉の穀粒が食品に含まれていることを意味します。

内胚葉、ふすま、胚芽を含む全粒粉食品を食べることで、これら3つの成分が提供しなければならないすべての栄養素を得ることができます。

精製されたシリアルには通常、でんぷんまたは内胚葉しか含まれていないため、繊維、ビタミンB、およびその他のふすまや細菌の栄養素が不足します。

 

 

 

良い炭水化物と悪い炭水化物

 

炭水化物食品を悪くするものは何ですか?

全粒粉、豆、野菜などの高品質の炭水化物が私たちにとってなぜそれほど有益なのですか?

以下の違いを理解しましょう。

 

「良い」炭水化物とは何ですか?

 

良い炭水化物は次のとおりです。

  • さまざまな栄養素が豊富
  • カロリー密度が低いため、カロリー摂取量を超えることを心配することなく、充填物を消費して満足感を得ることができます
  • 飽和脂肪とナトリウムが少ない
  • 非常に低いコレステロール
  • 天然繊維が豊富で、インスリンレベル、血糖値、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。さらに、繊維が豊富な食品は、通常カロリーが少ないため、体重を減らすのに役立ちます。
  • 絶妙なものが欠けている

今日、精製糖は1日あたりの総カロリー摂取量の20%以上を占めています。

あなたの体は未精製の炭水化物を代謝することができるので、これは大きな問題です。

あなたの体は高フルクトースコーンシロップについて何も知りません。この種の砂糖は扱えません。

毎日消費される精製糖は、2型糖尿病の現在の有病率に関連しています。

 

「悪い」炭水化物とは何ですか?

 

悪い炭水化物は次のとおりです。

  • コーンシロップなどの高度に精製された砂糖
  • 必須栄養素が少ない
  • 低繊維
  • 白砂糖やフルーツジュース、蜂蜜などのいわゆる「天然糖」が豊富
  • 多くの場合、トランス脂肪と飽和脂肪が豊富です
  • ナトリウム含有量が高い

上記の点に基づいて、良い炭水化物を食べることがどのように強く、健康で健康な体につながるかを簡単に見ることができます。

一方、砂糖と加工炭水化物が豊富な食事は、健康に深刻なダメージを与える可能性があります。

いくつかの研究筋は、精製された炭水化物の過剰摂取は、耐糖能異常、代謝症候群、2型糖尿病などの異常な代謝の健康につながる可能性があることを示しています。

精製された炭水化物は血糖値を上昇させるようであり、これは糖の崩壊につながる可能性があります。

これは、砂糖を含んだ食品へのより多くの渇望を引き起こします(5、6)。

炭水化物摂取量と心臓病との関連は不明です。

しかし、多くの研究は、炭水化物の摂取量が多い(主に精製された穀物)と冠状動脈性心臓病のリスクが高まることを示しています(7)。

それらは通常必須の栄養素を欠いているため、しばしば「空のカロリー」と呼ばれます。

精製糖の添加は絶対的に最悪のタイプの炭水化物であり、さまざまな種類の病気に関連しています(8、9)。

一方、豆、果物、野菜、全粒粉などの健康的な天然炭水化物に関する多くの研究は、これらの食品の摂取が慢性疾患のリスクを減らし、全体的な健康を改善できることを示しています(10、11)

 

高品質の炭水化物を選択する方法

 

良い炭水化物と悪い炭水化物のどちらかを選ぶとき、5つの重要なポイントがあります。

 

成分を確認してください

 

今日、高フルクトースコーンシロップ(HFCS)の使用に反対する闘争があります。

天然糖の代替品として人気の高い食材です。

過去40年間で、肥満やその他の代謝性疾患の発生率は急上昇しました(12)。

HFCSが直接の原因として特定されていませんが、大量の証拠を無視することは困難です。

動物実験では、さまざまな糖液の効果が明らかになり、その結果、他の糖と比較して、分離されたフルクトース溶液は循環中のトリグリセリド含有量を大幅に増加させることができることが示されました(13)。

別の研究では、青年期にHFCSを過剰に摂取すると、代謝結果、海馬機能、神経炎症に対して否定的な反応を示す可能性があることもわかりました(14)。

今日、多くの食品メーカーは、加工食品やソフトドリンクのHFCSを通常のテーブルシュガーに変更したと言っています。

問題は、飲み物がコーンシロップまたは砂糖のどちらで作られていても、ソフトドリンクは液体カロリーであるということです。

体液は壊れやすいので体重を減らしたい場合は、体液のカロリーが問題になることがあります。

最大の課題は、一日の後半に空腹を感じたときに、これらすべての余分なカロリーを補うことです。

 

血糖指数に注意を払わないでください

 

血糖値が高い食品は、血糖値を上昇させる可能性のある食品です。

ただし、ニンジンなど、GIが高い栄養価の高い食品もあります。

研究者は、胃腸管ではなく、食品の健康に焦点を当てるべきだと示唆しています。

284,000人以上を対象とした研究では、全粒粉の摂取量を増やすと、2型糖尿病を発症するリスクが低下することがわかりました。

この研究で興味深いのは、全粒粉の消費量が増えると血糖値も上がるということです。

しかし、その効果が健康を改善し、糖尿病のリスクを減らすことである限り、それは本当に重要ですか(15)。

精製された穀物ではなく全粒の摂取量が多いと、糖尿病のリスクと体重減少が減少します。

高い血糖指数は、そのような重要な利点を排除するものではありません。

Society of Nutrition and Nutritionは、体重指数(BMI)と炭水化物摂取量の関係に関する140の研究のレビューを発表し、2つの変数が関連していないことを発見しました。

科学者たちは、人々は血糖指数について心配する必要はないと結論付けています(16)。

BMIの低下は、低脂肪、高炭水化物の食事の摂取に関連していますが、良質の炭水化物を含む食事のみです。

繊維が豊富な炭水化物のこの食事戦略は、健康と体重管理に適しています。

健康的な炭水化物ダイエットをしている太りすぎの成人を対象に実施された研究では、高GI、高炭水化物ダイエットをしている人は、低GI、低炭水化物ダイエットをしている人よりもパフォーマンスが良いことがわかりました(17)。

研究者たちは、コレステロール値とインスリン感受性を改善するためには、天然の全食品(果物、全粒粉、魚、野菜など)に基づく全体的な食事がより重要であると結論付けました。

血中グルコース負荷を心配する必要はありません(18)。

穀物とパンの通路を歩いていると、小麦のふすまが追加されているために繊維が豊富であると主張する、精製された穀物と砂糖が詰め込まれた製品が表示されます。

繊維を添加した食品の中から、繊維が豊富な炭水化物を選択するようにしてください。

問題は、繊維が豊富な食品の健康上の利点を証明するほとんどの研究が、繊維が自然に豊富な健康的な全食品に基づいていることです。

それらは全粒粉、新鮮な野菜、新鮮な果物です。

 

繊維が豊富な炭水化物を食べる

 

したがって、真実に固執することが最善です。

あなたの体は、ふすまだけが加えられたそれらの剥ぎ取られた食物ではなく、自然な全食物と自然なつながりを持っています。

食料品店で買い物をするときに本物を確実に入手するには、ラベルの最初の成分を確認してください。

発芽した全粒粉や全粒粉などの全粒粉を記載する必要があります。

さらに、他に何が検査に含まれていますか。

全粒小麦のパンやパスタをソルビトール、蜂蜜、コーンシロップ、モラセス、その他の砂糖やナトリウムと混ぜると、それほど有益ではありません。

 

小麦粉の消費を減らす

 

減量の専門家はしばしば野菜や果物をもっと食べることを勧めます。

果物や野菜はカロリーが少ないので、必ず1日9食分を摂取してください。

さらに、食事は、シーフード、豆、スキムミルク製品、食品、およびトウモロコシ、ジャガイモ、ヤムなどのでんぷん質の野菜に重点を置く必要があります。

余分な体重を減らしたい場合は、いくつかの穀物が他の穀物よりも優れています。

「乾いた」穀物の代わりに「湿った」穀物を食べなさい。

砕いたオート麦に理想的な穀物は、全オート麦、玄米、皮をむいていない大麦です。これらの穀物は、加工も粉砕もされていません。

調理すると、これらの穀物には1ポンドあたり約500カロリーしか含まれていません。つまり、満腹になるまで食べることができます。

制限する必要のある穀物は、小麦粉に加工される穀物です。

粉砕後、小麦粉のカロリー含有量は高くなります。

グラハムクラッカー、ベーグル、パンの摂取を制限します。

全粒小麦のパンは1ポンドあたり約1,200から1,500カロリーです。

1オンスの全粒無脂肪ポテトは1,600から1,750を扱います。

もちろん、未加工の未粉砕の全粒粉を食べるよりも3倍多くのカロリーを食べます。

どちらがどちらかを覚えておくために、ドライまたはウェットとして扱います。

未加工の穀物(玄米や全オート麦など)は、高度に加工された水で調理されます。挽いた穀物はすべて乾燥しているため、密度は高くなりますが、充填量は少なくなります。

水は胃の充満の経験を増やしますが、カロリーは増やしません。

全粒粉パスタは小麦粉のルールの唯一の例外です。

これは、パスタが乾いて食べられないためです。

水で調理した後、ビスケット、パン、ドライシリアルのようにゆっくりと分解します。

全粒粉パスタはカロリーを減らします。

マカロニをトマトソースや野菜と混ぜると、余分な体重を減らすことができます。

 

自分で料理する

 

肥満を避け、体型を維持するための最良の方法の1つは、自分で食事を作り、ファストフードレストランでの食事を避けることです。

野菜畑を植えて、新鮮な野菜や果物のプレートを準備します。

パントリーに自然で健康的な炭水化物を入れ、毎日補充します。

野菜畑を作ることが不可能だと思われる場合は、食料品店に買い物に行き、ジャガイモ、玄米、新鮮な果物と野菜、豆、全粒粉などの完全で健康的な食品を探してください。

無脂肪の乳製品、鶏肉、魚、赤身の肉を選択してください。

地元の農家市場に行ってみませんか?

これは、風味のピーク時に収穫された健康的な炭水化物を見つけるのに最適な場所です。

家に着いたら、キッチンに行って料理をします。

 

結論として

 

ご覧のとおり、すべての炭水化物が悪いわけではありません。

逆に、健康になりたいのなら、炭水化物は脳を動かす「ガソリン」なので、いくつかの炭水化物を食べなければなりません。

問題は、どれが比較的健康的な成分から作られているのかを見極めることです。

この記事がこの問題の理解に役立つことを願っています。

他にヒントがあれば、コメントで教えてください!

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