自然に血糖値を下げる方法(16の科学的方法)

血中を循環するグルコースが多すぎると、高血糖症(高血糖症とも呼ばれます)が発生します。

血糖値は自然に変動するため、私たちのほとんどは1日を通して高血糖を経験します。

それらは私たちが食べた後に上昇し、そして私たちの体がグルコースを吸収するにつれて下降します。

ただし、これらのレベルを下げないと、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。

慢性的な高血糖は、脳卒中、臓器不全、糖尿病を引き起こす可能性があります。

良いニュースは、自宅で血糖値を簡単に制御できることです。

食事やライフスタイルを少し変えるだけで、自然に血糖値を下げて低く保つことができます!

したがって、ここに自然に血糖値を下げるための16の最良の方法があります。そうすれば、あなたはより健康で幸せになれます。

 

水和物

適切な水分補給は健康を維持するための簡単な方法ですが、私たちの多くは十分な水を飲むことができません。

ただし、高血糖症に苦しんでいる場合は、水分補給が絶対に不可欠です。

十分な水を飲むと体重コントロールに重要な役割を果たしている、そしてそれが大幅に減量および低血糖レベル(2)を向上させることができます。

水を飲むと、体が脂肪をより早く燃焼し、体を刺激して血液からより多くのグルコースを除去します(3)。

カット念頭に置いて:あなたの目標は、一日あたりの飲料水2リットル程度飲むことです。ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物は避けてください。彼らはあなたの血糖値を上げるだけです。

 

リラックス

私たち一人一人が日常生活の中でストレスにさらされていますが、それが血糖値の上昇に重要な役割を果たしていることに驚かれるかもしれません(4)。

私たちがストレス下にあるとき、私たちの体は多くのストレスホルモンを放出します。

それらのいくつか(特にグルカゴン)は、血糖値を上昇させる可能性があります(5)。

ストレスを最小限に抑えるにはいくつかの方法があります.2つの最良の方法は瞑想とヨガです。

特に、ヨガの練習はストレスと血糖値を下げることが科学的に証明されています(6)。

カット念頭に置いて:圧力を軽減し、ストレスを軽減するためにヨガや瞑想を検討する方法を見つけるために。それはあなたの血糖一般的な気分に役立ちます。

 

運動

定期的な運動は、健康的なライフスタイルを維持し、心身の健康を維持するための最も重要な要素の1つです。

したがって、それが血糖値を下げるのにも有益であることは驚くべきことではありません。

運動はすぐに血糖値を下げ、これらの低いレベルは最大3時間続くことがあります(7)。

私たちが運動するとき、私たちの体はより多くのエネルギーを必要とするので、彼らは燃料として血液からより多くの砂糖を吸収します。

カット念頭に置い:定期的な運動は私たちが健康的な体重と有意に低い血糖レベルを維持するのに役立ちます。

 

炭水化物に注意を払う

炭水化物が豊富な食品は、あなたの努力を著しく妨げ、血糖値を下げる可能性があります。

体は炭水化物をグルコースに分解します。これは高血糖に関与する主な原因です。

根本原因の背後にある科学は強力です。

広範な研究により、低炭水化物食は血糖値を低下させ、長期的には血糖値を低く保つことができると結論付けられています(8、9)。

カット念頭に置い:洗練された炭水化物の摂取制限が(白パン、白ポテト、白いご飯とパスタを含む)低血糖レベルを支援します。

 

低GI食品に焦点を当てる

胃腸管のスコアが低い食品は、炭水化物を含む食品を食べた後の体の血糖反応の尺度である血糖指数のスコアが低くなります(10)。

食事に(精製された炭水化物の代わりに)低GI食品を追加することは、血糖値を下げ体重減少維持するための良い方法です(11)。

カット念頭に置い:血糖値を下げるためには、(例えばサツマイモ、全粒小麦のパスタ、パン、米、豆、オート麦など)、低GI食品を食べてください。

 

繊維をたくさん食べる

高繊維食を食べることには多くの健康上の利点があります。

推奨される1日の摂取量は、女性で25グラム、男性で38グラムです(12)。

しかし、ほとんどの人は十分な食事をとっていません。これは私たちの体にとって悪いニュースです(特に高血糖症に苦しんでいる場合)。

高繊維食を食べることは、高血糖を大幅に軽減することが科学的に証明されています(13、14)。

カット念頭に置いて:低血糖値を維持するために、ダイエットは、(例えば、果物、野菜、全粒穀物や豆類など)の高繊維食品を追加する必要があります。

 

ニンニク

にんにくは美味しくて薬用です。

人々はそれが多くの素晴らしい健康特性を持っていると感じています。

ニンニクは多くの人からスーパーフードと見なされており、代謝を促進し、心血管疾患を予防し、感染症を治療し、さらには癌のリスクを減らすことができます(15)。

ニンニクはインスリン分泌インスリンに対する体の感受性を高めることにより、血糖値をさらに下げることができます(16)。

インシュリンはブドウ糖を細胞に輸送する化学物質であるため、ニンニクは血中のブドウ糖含有量を大幅に減らすことができます。

カット念頭に置いては:血糖値を低下させることができるニンニクを食べ、および他の疾患の違反の様々なからあなたを守ります。

 

ショウガ

ニンニクと同じように、生姜はスーパーフードと見なされます。

何千年もの間、風邪、頭痛、吐き気、関節炎の治療に使用されており(17)、血糖値を下げるのにも非常に効果的です(18)。

生姜はインスリン感受性を高め、それによって血中のグルコースの取り込みを増加させることができます(19)。

カット念頭に置い:自然ジンジャーティー、生姜は、摂取量を増やすための良い方法です。薄くスライスした生の生姜の根に沸騰したお湯を注ぎ、蜂蜜を少し加えて楽しんでください。

 

シナモン

この事実は、シナモンが血糖値を下げるのに熟しており、それを裏付ける科学的証拠が豊富にあります(20、21、22)。

ニンニクや生姜のように、シナモンはインスリン感受性を高めます。

したがって、血液からより多くの血糖値を取り除くことによって血糖値を下げます(23)。

覚えておいてください:シナモンの摂取量を増やしますが、やりすぎないでください。1日あたり6gを超えると有害な場合があります(24)。

 

ゆっくりお休み

ぐっすり眠ることは、私たちの注意力と機能を維持するのに役立ちます。

しかし、驚くべきことに、それは私たちの血糖値にも影響を及ぼします。

研究によると、睡眠不足は翌日の血中グルコースレベルの上昇につながる可能性があり、これはインスリン作用の低下が原因である可能性があります(25)。

時間の経過とともに、美しい睡眠が失われると、肥満や糖尿病のリスクが高まります(26)。

したがって、早く起きることには多くのメリットがあります。

ただし、注意してください。毎晩9時間以上スヌーズすると、糖尿病を発症する可能性も高くなります(27)。

カット念頭に置いて:品質の睡眠の7-8時間を取得するために毎晩、(糖尿病のリスクを減らすために)血糖値を維持します。

 

スリムに

定期的な運動、健康的な食事、体重管理は、過剰な体重を維持し、スリムに保つために不可欠です。

健康的な体重を維持することは、血糖値を低く保ち、長期的に減らすことです(糖尿病のリスクは非常に重要です28、29)。

研究によると、ウエストの測定は糖尿病のリスクの増加と関連していることがわかっています。

したがって、女性は35インチ未満にとどまるようにし、男性は40インチ未満にとどまるようにする必要があります(30)。

腰の周囲がこれらの測定値を超えると、インスリン抵抗性と高血糖症を発症するリスクが高くなります(どちらも2型糖尿病の発症につながる可能性があります)。

カット念頭に置いて:あなたは血糖値を下げたい、そしてより多くのマイナス数ポンドはすべてが異なることができます。

 

リンゴ酢

さらに、アップルサイダービネガーを食事に加えることを検討してください。

ビネガーには複数の健康上の利点があることがわかっており、感染症の治療、血圧の低下、癌の予防、血糖値の低下に使用されています(31)。

アップルサイダービネガーは、インスリン感受性を高め、血液からのグルコースの除去を促進し、健康的な血糖値を維持するのに役立つもう1つの食品です(32)。

カット念頭に置いて:あなたの食事療法でより多くのリンゴ酢を追加しよう-サラダ調味料に追加、または水のガラスに混入し、数杯。

 

フェヌグリークの種子

フェヌグリークは長い間存在しているハーブです。

その並外れた健康上の利点のリストを見ると、その理由を理解するのは難しくありません。

発熱の治療、体の痛みの緩和、腫れの軽減に使用できます。

また、癌、マラリア、アレルギー、感染症を予防することもできます。

コレステロールを下げ、体脂肪を減らし、糖尿病をコントロールすることができます(33)。

リストにある他のすべての素晴らしい植物と同様に、それは血糖値を下げることができます。

研究によると、フェヌグリークの種子は血中グルコースレベルを大幅に低下させる可能性があり(34)、糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。

カット念頭に置い:コロハ種子は健康食品店で見つけることができ、彼らは間違いなく、低血糖のアプローチを維持しようとする価値があります。それらを粉末に粉砕し、ヨーグルトのトッピングとして使用してみてください。

 

ベルベリン

ベルベリンは、何千年もの間糖尿病を治療するための漢方薬として使用されてきた強力な植物抽出物です。

これは最も効果的なハーブの1つであり、血糖値を大幅に低下させることがわかっています(35)。

ベルベリンは、インスリン感受性を高め、血中のグルコースの吸収を高めることによって機能します。これにより、血糖値が自然に低下します(36)。

また、グルコースと脂肪の代謝を増加させることがわかっているため(37)、体重減少にも役立ちます。

カット念頭に置いて:ほとんどの健康食品店であなたは小さなINEアルカリ薬を購入することができ、これは、血糖値が低くしようとしている人には素敵な追加です。

 

マグネシウムとクロム

マグネシウムとクロムが足りない場合があります。

これらの微量栄養素は両方とも、高い血糖値を維持するのに適しています。

マグネシウムは、血液中のグルコースを動員することによって血糖値を下げます。

したがって、それはあなたの体がそれを吸収して筋肉燃料に変換することをより簡単にすることができます(特に運動中に有用です)(38)。

いくつかの証拠は、クロムがインスリン感受性を改善するためにも使用できることを示唆しています。したがって、血糖値を下げることができます(39)。

カット念頭に置いて:マグネシウムとクロムが豊富で多くの食品を追加します。彼らはあなたの血糖値を下げます。

マグネシウムの摂取量を増やすには、濃い葉の野菜、魚、豆、ナッツ、ヨーグルトをお勧めします。クロムの場合、卵黄、サツマイモ、オート麦、全粒粉を食べることができます。

 

血糖値を監視する

血糖値を下げることができない場合は、定期的に監視することが重要です。

このように、あなたはいつでも物事に注意を払うことができるので、あなたはいつ行動を起こすべきかを知っています。

血糖値に細心の注意を払うことは、食事や運動のパターンを変える必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。

それはあなたの体が特定の食物にどのように反応するかを理解するのを助けることができます(40)。

カット念頭に置いて:あなたは非常に安いオンライン血糖モニターを購入することができます。それは一日を通してあなたの血糖値を追跡する必要があります。

血糖値の日記をつけておけば、食事やライフスタイルをマスターするのに役立ちます。

 

結論として

血糖値に問題がある場合、これらのヒントは、血糖値を最小限に抑え、糖尿病の発症防ぐのに役立ちます。

すでに糖尿病を患っている場合は、血糖値を制御するための措置を講じてください。

彼らはあなたが健康を維持し、厄介な合併症のリスクを減らすのに役立ちます。

ライフスタイルを大きく変更する前に、必ず医師に相談してください。

覚えておいてください-健康を維持する方法を知っていれば簡単です。

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