月に20ポンドを失う方法

なたは体重を減らそうとしていましたか?

利用可能なほとんどすべての方法を試しましたが、それでも体重を減らすことができませんか?

この記事では、減量サプリメントやその他の薬に何千ドルも費やすことなく、1か月で減量する方法を説明します。

ドレスのサイズを小さくしたい場合でも、満足している場合でも、これが減量について知っておく必要のあるすべてです。

ライフスタイルを変える前に、余分な脂肪をすべて減らすことは一晩で起こるだけでなく、時間がかかることを忘れないでください。

あなたはあなたの新しいライフスタイル、すなわち食事療法、運動などに固執する必要があります。

ライフスタイルを根本的に変える前に、ヘルスアドバイザーに相談することをお勧めします。

特にあなたが何らかの病気に苦しんでいるなら。

体重を減らすには、食生活を変え、厳格な運動療法を採用する必要があります。

この記事では、ジムや自宅でできるエクササイズについて学びます。

また、迅速な体重減少に最適な食品について読み、食事プランを提供します。

すべてのヒントと演習を理解するには、記事全体を読むことが重要です。

20ポンドを失う準備ができたら、始めましょう!

 

 

なぜ体重が増えるのですか?

20ポンドをすばやく失う方法を理解したい場合は、最初に体重増加が重要である理由を理解することが重要です。

体重が増える理由はいくつかあります。

良いニュースは、これらの原因が何であるかを知ったら、それらを回避するために一生懸命働くことができるということです。

食べ過ぎは、人々が体重を増やす最も一般的な理由の1つです。

健康的な食べ物を食べている場合でも、コントロール部分は非常に重要です。

また、アボカド、ナッツ、オイルなどの一部の健康食品は脂肪が豊富である可能性があることに注意する必要があります。

脱水は、体重増加のもう1つの一般的な原因です。

あなたが体重を減らそうとしているとき、飲料水はとても重要です。

水分補給の利点に加えて、水を飲むと満腹感を感じることができます。

食事と一緒に水を飲まないと、余分なカロリーを消費する可能性が高くなります。

夜更かしする場合は、睡眠不足が体重増加の原因となる可能性があります。

睡眠不足は、空腹を調節するホルモンであるグレリンレベルを上昇させます。

疲れていると、少量の食べ物を食べたり、ジャンクフードを拒否したりする可能性が低くなります。

ストレスは体重増加のもう一つの主要な要因です。

あなたが多くのストレス下にあるとき、あなたの体はより多くのコルチゾールホルモンを生成します。

コルチゾールは、トリグリセリドを内臓脂肪細胞に拡散させるプロセスを引き起こします。

このプロセスは腹の脂肪を増やします。

コルチゾールは血糖値を上昇させる可能性もあり、空腹感や余分な体脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。

精製された炭水化物を過剰に摂取するのではなく、十分なタンパク質を摂取することを確認することも重要です。

あなたの体は炭水化物よりもゆっくりとタンパク質を消化するので、あなたはより長く満腹感を感じるでしょう。

タンパク質は筋肉量の増加にも役立ちます。

 

神話と欺瞞

 あなたは多くの神​​話や体重減少についての嘘を聞いたことがあるかもしれません。

新しいライフスタイルを計画するときは、これらの神話、欺瞞、嘘を無視する必要があります。

  1. 真夜中の軽食は体重を増やします-これは間違っています、あなたがどんな時間に食べても、あなたはまだ体重を増やすことができます。
  2. ABのマシンと他のマシンが軽減することができます光体の重量を-多くの広告で製品を購入することをお勧めするために、これを言及しています。これらのマシンは実際にほとんどの作業を行い、それによって重量を減らします。
  3. 商品生産の減量に貢献します-販売やモデルがスリムに見えるためではありません。これらは誤解を招くものであり、体重減少を助けることはできません。
  4. 脂肪は筋肉の肉に変換することできます-これは間違っています。脂肪と筋肉は完全に異なります。したがって、筋肉の外観を得るには、多くの作業と健康的な食事が必要です。
  5. あなたはあなたの体の特定の部分で体重を減らすことができます-これも間違っています。体の特定の部分で体重を減らすことはできません。

 

目標を設定します

減量の目標を達成するための最良の方法は、計画に固執することです。

現実的な目標を自分で設定することは非常に重要です。

あなたは月に20ポンドを失うことにしました。

今、あなたはあなたがそれらを達成するのを助けるために目標を設定しなければなりません。

燃焼したいカロリー量と運動量の現実的な目標を設定することにより、人生の特定の行動を変える必要があります。

長期的には失敗するので、食事のカロリーを減らしたくありません。

1日あたり1,500カロリーの目標から始める必要があります。

このように、あなたは食事だけで週に1〜2ポンドを失うことができます、そして運動はあなたがより多くの体重を減らすようになります。

あなたのスポーツの目標はあなたのスケジュールと能力レベルに依存するかもしれません。

ただし、少なくとも週5日、少なくとも1日30分運動する必要があります。

あなたの目標も非常に具体的でなければなりません。体重を減らすか、もっと運動するかを決めるだけでは十分ではありません。

どの運動を何日に行うかを決定します。

また、毎週食事プランに従う必要があります。

そして、ターゲットが測定可能であることを確認してください。

カロリー制限と運動時間を設定します。

減量の目標を達成したい場合は、運動と食生活を追跡することが最善の方法の1つです。

何を食べ、何カロリーを毎日消費するかを書き留めておく必要があります。

また、週に数回体重を記録する必要があります。

上記の数値が表示されている場合は、進行状況をより簡単に追跡できます。

 

進捗状況を追跡できるように、デジタルスケールを購入してください。

これがあなたを導くので、あなたのBMI(ボディインデックス)を計算し続けてください。

BMIを計算することにより、身長に基づいて体重が過体重であるか通常の体重であるかがわかります。

日記をつけ、進捗状況、食事療法の計画、運動時間を週ごとに書き留めます。

デバイスにアプリをダウンロードすることもできます。

 

体重を減らすために何を食べるか

健康的な食事には、十分な量のビタミン、タンパク質、炭水化物、脂肪、ミネラルが含まれている必要があります。

また、1日8杯の水を飲みたくなるでしょう。早くて簡単な秘訣は、主に果物や野菜を毎食食べることです。

植物ベースの食事には多くの健康上の利点があります。

毎日消費したいカロリー数を選択し、それに固執する必要があります。

現在1日2000カロリーを消費している人にとっては、最初は1500カロリーかもしれません。

カロリー摂取量を減らすこともできますが、完全に抑制しないでください。そうしないと失敗します。

健康的な食事で最も重要な成分の1つはタンパク質です。

以前よりも多くの運動をしたい場合は、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

タンパク質の良い供給源には、サーモンと黒豆が含まれます。

ただし、赤身の肉、卵、チーズ、家禽など、他のソースからタンパク質を入手することもできます。

食事から脂肪を完全に減らしたいと思うかもしれませんが、あなたの体にはある程度の脂肪が必要であることを知っておくことが重要です。

食事には、多不飽和脂肪と一不飽和脂肪を含める必要があります。

サーモン、コーンオイル、クルミの穀粒から、オメガ3脂肪酸などの多不飽和脂肪を得ることができます。

オリーブオイル、ナッツ、アボカドから一不飽和脂肪を得ることができます。

健康的な食事をしたい場合は、さまざまな種類の炭水化物を知ることが重要です。

あなたは毎日炭水化物からあなたのカロリーのほぼ半分を得るはずです、しかしあなたは正しく食べる必要があります。

加工された炭水化物(ビスケット、フレンチフライ、パンペストリーなど)は、糖分が多く、でんぷん質で、栄養素が多く含まれていません。

ただし、特定の炭水化物(豆、野菜、果物、全粒粉など)には多くの健康上の利点があり、健康的な食事の重要な部分になる可能性があります。

 

タンパク質

タンパク質は次の食事まであなたを満腹に保つことができます。

ここにいくつかの豊富なタンパク質源があります:

  • チキン
  • 七面鳥
  • ナッツ
  • レグメとレグメ
  • 赤身の肉
  • 家禽
  • シーフード
  • シード
  • 低脂肪乳製品

 

水はあなたの全体的な健康に非常に有益です。

また、無害化にも非常に適しており、システムからすべての毒素と有害な細菌を効果的に除去できます。

1日に少なくともグラス8杯の水を飲むことをお勧めします。

スムージーレシピに1カップの水を加えることで、飲料水をよりエキサイティングにすることもできます。

 

炭水化物

あなたはあなたの食事から炭水化物を完全に減らしたいかもしれません。

事実は、あなたは良い炭水化物と悪い炭水化物を手に入れるでしょう。

食事中のどの炭水化物を維持する価値があり、どの炭水化物を減らすことができるかを判断するだけで済みます。

医療専門家は、すべての食事に不可欠な高品質の炭水化物の使用を推奨しています。

いくつかの良い炭水化物:

  • じゃがいも
  • スイートポテト
  • 玄米
  • 野菜
  • フルーツ
  • 全粒小麦
  • オート麦
  • 全粒粉製品

 

油脂

これらの食品を食事から取り除こうとしないでください。

信じられないかもしれませんが、すべての脂肪が体重増加を促進するわけではありません。

推奨される1日の脂肪摂取量は、44〜66グラムの脂肪です。

脂肪の約30%を毎日消費する必要があります。

食事で制限または避けるべき脂肪は飽和脂肪とトランス脂肪です。

食事には、多不飽和脂肪と一不飽和脂肪を含める必要があります。

いくつかの健康的な脂肪は次のとおりです。

  • オリーブオイル
  • アボカド
  • アボカドオイル
  • ココナッツオイル
  • フィッシュサーモン、ニシン、イワシ、エンジェルフィッシュ、サバなど。
  • ナッツ
  • シード
  • フラックスシードサプリメント
  • 魚油

これらの健康な脂肪は、心血管疾患や心臓発作を防ぐことさえできます。

 

ファイバ

ファイバーフードは体重減少に良いだけでなく、消化を助け、食べ物への渇望を減らし、血糖値のバランスをとることもできます。

研究はまた、繊維が2型糖尿病の予防にも役立つことを証明しました。

繊維のいくつかの良い情報源は次のとおりです。

  • 全粒小麦
  • 茶色の粉
  • 林檎
  • アーティチョーク
  • バナナ
  • じゃがいも
  • 濃い緑豊かな緑-ほうれん草とケール
  • キャベツ
  • オレンジ
  • ベリー-ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴ、ラズベリー
  • ぬか
  • エンドウ
  • ヒヨコマメ
  • ブロッコリ
  • レタス
  • オート麦
  • カリフラワー
  • アスパラガス
  • ナッツ
  • マンゴー

ファイバーフードは避けるべきです:

  • 白い粉
  • 白米
  • 白パン
  • パスタ

これらの繊維は精製されており、これらの精製された繊維を全繊維と交換することをお勧めします。

推奨される繊維の量は、女性の場合は1日あたり25グラム、男性の場合は1日あたり38グラムです。

 

ドリンク

糖度の高い飲み物は避けてください。

体重減少に有益な飲み物は次のとおりです。

  • 緑茶
  • ジュース-店でジュースを買う代わりに、好きなさまざまな果物から自分のジュースを作りましょう。彼らは通常たくさんの砂糖を含んでいます。

避けるべき飲み物は次のとおりです。

  • アルコール
  • 炭酸飲料
  • 栄養ドリンク
  • 牛乳–牛乳を完全に切り取ることができない場合は、摂取量を制限してください

 

ダイエットフード

30日で体重を減らす方法を知りたい場合は、適切な食べ物を食べることを学ぶ必要があります!

早く体重を減らしたいのなら、健康的な食事は運動と同じくらい重要です。

体重を減らす最良の方法は、健康的な食事と運動です。

これらの10種類の食品は、脂肪の燃焼と体重の減少に特に役立ちます。

 

緑の葉野菜

緑の葉野菜は通常カロリーが低いですが、多くの健康上の利点があります。

緑の葉野菜には硝酸塩が含まれており、脂肪貯蔵細胞を脂肪燃焼細胞に変えることができます。

また、血餅やその他の心臓病を軽減する役割を果たす可能性のあるエリスロポエチンが含まれているため、心臓にも有益です。

ケール、ほうれん草、ケールはすべて緑豊かな緑の野菜の良い例です。

毎週サラダやグリーンスムージーを食べて、これらの食品を簡単に食事に取り入れることができます。

 

サーモン

サーモンにはオメガ3脂肪酸が含まれており、高コレステロール、血圧、炎症を軽減するのに役立ちます。

さらに、食べ過ぎなくても、リーンプロテインソース(サーモンなど)で満腹感を味わうことができます!

サーモンには、甲状腺機能に重要なヨウ素も含まれています。

甲状腺は正常な代謝を確保する役割を果たしているため、十分なヨウ素を摂取することが重要です。

サーモンが苦手な方は、サバやトラウトをお試しください。

 

チリ

コショウは血液循環と血流を増加させます。

それらはまた胃および腸を保護することによって消化を助けます。

チリにはカプサイシンが含まれており、脂肪の燃焼に役立つ可能性があります。

いくつかの研究は、脂肪を燃焼させることに加えて、カプサイシンは食欲を減らすこともできることを示しています。

辛いものが苦手な方は、サプリメントとしてカプサイシンを購入できます。

ただし、食事に唐辛子を加えることは良い出発点です。

 

チーア種子

高繊維食は体重減少に関係しており、チアシードは繊維が豊富です。

チアシードの大さじ2杯だけに10グラム近くの繊維が含まれています。これは1日の推奨摂取量のほぼ半分です。

さらに、炭水化物が少ないため、チアシードを食べると食欲が減ることがわかっています。

食欲を抑えて次の食事に引きずり込むために、ファーストフードとしていくつかのチアシードを食べることができます。

 

ブルーベリー

ブルーベリーはカロリーが非常に低く、1カップあたりわずか80カロリーです。

彼らはまた繊維が多いので、彼らはあなたをより速く満腹にすることができます。

ブルーベリーには、1日あたりの推奨量の36%のビタミンK、25%の1日あたりのビタミンC、および1日あたりの推奨量の25%のマンガンが含まれています。

ブルーベリーは神経保護剤でもあり、神経変性や神経毒性を防ぐことができます。

低カロリーのスナックであることに加えて、それらはまた多くの栄養上の利点を持っています。

 

黒豆

黒豆は重要なタンパク質源であり、他の多くの高タンパク質源とは異なり、黒豆には飽和脂肪が含まれていません。

また、繊維質が高いため、満腹感を味わうためにカロリーを多く食べる必要はありません。

そして、それらは多くのユニークな健康上の利点を持っている耐性澱粉を含んでいます。

黒豆は簡単に食事に含まれます。

ランチにはインスタントビーンタコスを食べたり、ディナーにはタコサラダを作ったりできます。

 

アボカド

アボカドは脂肪分が多いですが、美味しいです!

これらのユニークな果物には、あなたが食事に加える別のおいしいオリーブオイルの同じ脂肪である一不飽和オレイン酸が含まれています。

アボカドは脂肪分が多いと言われるかもしれませんが、アボカドは水分も多いので、思ったほどカロリーが良くありません。

アボカドの脂肪はあなたの体が他の野菜からの栄養素を吸収するのを助けることができます、それはそれらが古典的な野菜サラダへのそのような優れた追加である理由です。

 

アーモンド

ナッツも健康的な脂肪でいっぱいです。研究によると、毎日適切な割合のナッツでスナックを食べると体重を減らすことができます。

多くの研究は、アーモンドや他のナッツが代謝の健康を改善することができ、体重減少にさえ役割を果たす可能性があることを示しています。

アーモンドとチアの種をヨーグルトのカップに入れて、朝食、昼食、軽食をとることができます。

ただし、カロリーが高いので食べ過ぎないでください。

 

玄米

玄米のカップには1.7グラムの耐性デンプンが含まれています。これは代謝を速め、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

カロリーは比較的低いですが、非常に栄養価が高いです。

玄米はマグネシウムが多く、心に良いかもしれません。

グルテンの消化に問題がある場合は、茶色の米で他の種類の穀物を置き換えることができます。

玄米に含まれるマンガンもエネルギーを与えてくれます!

いくつかの研究では、玄米を食べると2型糖尿病の発生を減らすことができることが示されているため、玄米は体重を減らすのに役立つだけでなく、他の健康上の利点もあります!

 

グレープフルーツ

グレープフルーツには多くの健康上の利点があります。

タンパク質の優れた供給源ですが、主に水であるためカロリーが低くなっています。

また、インスリンを低下させ、体重減少を引き起こす可能性のある特定の化合物も含まれています。

ある研究によると、食事の前にグレープフルーツの半分を食べると体重が減る可能性があるため、この特別なフルーツを食事に加える必要があります。

食事の前にグレープフルーツの半分を試すことも、朝食や軽食として食べることもできます。

 

 

避けるべき食品

 これらの食品は重量が増えるため、完全に遮断する必要があります。

  • 加工糖-グラノラ、ジュース、香料には通常加工糖が含まれています。
  • 植物油
  • 揚げ物
  • ケーキ
  • ビスケット
  • プレッツェル
  • ペストリー

 

健康的な食事は刺激的です

脂っこい揚げ物は食べないで、代わりにバーベキュー料理を使ってください。

肉や野菜さえもグリルします。

不健康なスナックやジャンクフードを食べるのではなく、健康的なスナックやスムージーに置き換えてください。

果物や野菜を含むスムージーはあなたを助けることができる優れたスナックです。

さまざまな健康的なスムージーレシピを選択することもできます。

スムージーはまた、特に高品質のブレンダーを使用する場合、非常に高速で簡単に準備できます。

アイスクリームやその他の不健康なデザートを、水っぽいフルーツと冷たいフルーツのサラダに置き換えます。

 

減量を加速するサプリメント

タンパク質品質の粉末-草で育てられたタンパク質粉末は、体重減少に役立つだけでなく、筋肉の構築にも役立ちます。

プロテインパウダーも代謝を促進することができます。

魚油サプリメント-これらはオメガ3と脂肪酸が豊富です。

脂肪分の多い栄養があるので必要です。それらはまたビタミンDを含んでいます。

緑色の粉末これらの粉末は筋肉の発達に良く、代謝も促進します。

緑のスーパーフードパウダーもあなたのエネルギーレベルを上げることができます。

 

部品と食事の手順

 食べ物を飲み込まないで、ゆっくり食べて楽しんでください。

早く食べるほど、もっと食べる可能性が高くなります。

ゆっくり食べることで、消化にも役立ちます。

したがって、毎食後に痛みを感じることはありません。

体重が増えないので、1日5食食べられます。

ただし、半分にする必要があります。

したがって、3回の大量の食事と大量の食事の代わりに5回の食事は避ける必要があります。

食後の水は避けてください。

食事中や食事中に水を飲むと、食べる量が減り、満足感が得られます。

ダイエットプランに従ってください。

週に一度だけ不健康なスナックを食べても、一週間前に食事を計画してください。

不健康な食べ物はすべて見えないようにするか、キッチンの外に置いてください。

これらすべての良いものを維持することによって、あなたは取り除きたいと思うでしょう。

あなたがあなたの部分のサイズを追跡できるように、デジタルフードスケールを購入してください。

 

 

運動

 運動はあなたの減量計画に含まれるべきです。

それがないと、体重が減る可能性は非常に低くなります(申し訳ありません)。

運動は体重減少に良いだけでなく、あなたの全体的な健康にも良い影響を及ぼします。

これも楽しいです!

あなたの地元のジムのメンバーになり、毎日ジムを訪れてください。

毎日ジムに行けない場合は、少なくとも週に3〜4回は訪問するようにしてください。

友達やパートナーと一緒に行きましょう。

会社と一緒に歩くことは常にそれをよりエキサイティングにし、あなたのモチベーションを刺激します。

ジムにいるときは、次の機械と設備を使用してください。

ヘビー

バーベルとダンベルは、筋肉と強さを構築するのに最適です。

最も軽いものから始めて、徐々に重量を増やします。

トレッドミルと自家用車

これらは減量のための優れたオプションです。

また、体を健康に保ち、筋肉を強化するのにも役立ちます。

心血管トレーニングを行う

心臓血管トレーニングは、脂肪を効果的に燃焼させるのに役立ちます。また、代謝を促進し、心拍数を上げるのに役立ちます。

あなたはいくつかの心血管運動を行うことができます:

  • 水泳
  • 実行
  • サイクリング-お住まいの地域またはジムでのサイクリング

休む必要がある場合は、2つの間に短い間隔をとることができます。

心血管運動には1日30分を割り当てることをお勧めします。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、脂肪を燃焼させ、筋肉と筋力を構築するのに役立ちます。

いくつかの有用な筋力トレーニングは次のとおりです。

  • 腕立て伏せ
  • 重量挙げ
  • しゃがむツグミ
  • ショルダープレススクワット
  • プルアップ

ジムで最高のスポーツ

ジムでワークアウトすることには多くの利点があります。なぜなら、通常、自宅にない機械や機器を使用できるからです。

このマシンは、運動を始めたばかりの人や怪我から回復したばかりの人に特に便利です。

これらの演習を試して、ジムでの時間を最大限に活用してください。

 

ベンチプレス

これはあなたができる最高の胸のエクササイズの1つです。

このエクササイズは、上半身の三頭筋、前腕、肩、その他のほとんどの筋肉を鍛えることができます!

さらに、背中の下部と脚に筋肉を使用します。

ベンチプレスは、男性と女性の両方にとって良い運動です。

ステインリムーバーがない場合、または何らかの理由でベンチに座るのが不快な場合は、プッシュアップが胸のエクササイズに最適なオプションになることがあります。

 

プルアップ

引き上げることは背中にとって良い運動です。

ほとんどのスタジアムには、独立したプルアップロッド、またはプルアップ、プッシュアップ、ドループステーションを含むパワータワーが装備されます。

プルアップは、特に初心者にとって、習得するのが難しいテクニックになる可能性があります。

しかし、メリットは試す価値があります!

背中の筋肉を使用することに加えて、上腕骨とデルトイドも運動します。

 

バーベルはかがんだ

背中を動かすときは、かがんだバーベルを試してみてください。

名前が示すように、この演習ではバーベルを使用し、後方に曲がりながらバーベルを手前に持ち上げます。

このエクササイズは、背中のデルトイド、トラップ、上腕骨、菱形、およびラットに適したエクササイズです。

この運動は背中に大きな圧力をかける可能性があるため、以前に背中の痛みを経験したことがある場合は、医師に相談することをお勧めします。

安全性は非常に重要ですので、必ずこのベルトを使用してウェイトを持ち上げてください。

 

バーベルヒップスラスト

ベンチでのバーベルヒップスラストは、優れた筋力トレーニングエクササイズです。

バーベルとベンチが必要なため、通常はジムでこの演習を行う必要があります。

ヒップスラストは、腹部、臀部、ハムストリングスを動かすことができます。

また、コアとウエストの安定性を高めるのにも役立ちます。

あなたが体重を減らそうとしているとき、あなたは好気性の運動だけをする傾向があるかもしれません。

筋力トレーニングも非常に重要であることを忘れないでください!

筋力トレーニングは、全体的な代謝と安静時の代謝率を高めることができます。

 

静止自転車

ジムで静止した自転車に乗るときは、実際にカロリーを消費するために勢いよくペダルを踏む必要があります。

適切な速度で、静止した自転車で1時間あたり少なくとも500カロリーを燃焼できるはずです。

このエクササイズを最大限に活用するには、熱狂的なペダリングを数秒間行ってから数秒遅くするなど、断続的なエクササイズを行う必要があります。

この速度で快適に感じたら、数分ごとに抵抗を増やしたいと思うでしょう。

これは、運動を最大限に活用するのに役立ちます。

 

ローイングマシン

ローイングマシンを使用することは、好気性の良い運動であるだけでなく、上半身と下半身のトーンを維持します。

ローイングマシンで1時間使用すると、約600カロリーが消費されます。

ほとんどのローイングマシンの抵抗設定を使用して、目標心拍数に到達するのに役立てることができます。

ローイングマシンは、肩、上腕骨、胸部、腹部の筋肉のトーンを行使することができます。

これは、影響の少ない好気性運動の良い例でもあります。

関節炎やその他の関節の問題に苦しんでいる人にとって、この運動は関節にあまり圧力をかけないので良い考えです。

 

楕円形

エリプティカルマシンは、優れた全身トレーニングを提供します。

楕円形のマシンは、脚、腕、胸、肩を動かします。

楕円形の最も優れた点の1つは、その使いやすさです。

初心者にとって、これは良い好気性の運動であり、関節疾患に苦しむ人々にとって、これはもう一つの影響の少ない運動の選択肢です。

楕円形の機械を使用すると、平均して1時間あたり約400カロリーを燃焼させることができます。

体を最大限に活用するには、傾斜、速度、抵抗レベルを変更する必要があります。傾斜が急で抵抗レベルが高いと、ワークアウトがより困難になります。

 

トレッドミルで実行

簡単な操作の効果を過小評価しないでください!

トレッドミルを使用すると、ペース、インターバルランを変更し、抵抗を増やすことができます。

ランニングは体重を減らすのに役立つだけでなく、他の健康上の利点ももたらす可能性があります。

研究によると、ランニングはストレスやフラストレーションを和らげることができます。

この演習を最大限に活用するには、インターバルプランを使用する必要があります。

60秒間スプリントしてから、30秒間歩くことができます。

トレッドミルで運動するときは、1時間あたり600から800カロリーを燃焼する必要があります。

 

ケトルベルの練習

ほとんどの体育館はフリーウェイトウェイトを提供します。

減量や筋肉トレーニングのためにダンベルやケトルベルを試すことができます。

ケトルベルのエクササイズは、体重減少に特に役立ちます。

ケトルベルインターバルトレーニングなどの高強度インターバルトレーニングエクササイズは、トレーニング後でもカロリーを燃焼するのに役立ちます。

最良の結果を得るには、ルーチンを続行し、停止して休憩しないでください。

上半身と下半身を切り替えて、全身のケトルベルを練習することもできます。

 

テコンドー

多くのジムでは、メンバーシップの一環としてテコンドークラスを提供しています。

ジムでこれらのコースが提供されていない場合でも、テコンドーの動きを運動ルーチンに組み込むと、体重を減らして筋肉を鍛えることができます。

いくつかのジャブとキックを含むルーチンを、間に長い休憩なしで配置します。

テコンドーは心拍数を上げて体重を減らすことができるので、素晴らしい好気性の運動です!

 

自宅で行うのに最適な運動

ジムの会員でない場合でも、自宅で多くのカロリー消費運動を行うことができます。

次の演習では、機械や設備は必要ありません。

 

ハイカー

登山者は一度に体のいくつかの筋肉を行使します。

プッシュアップから始め、一度に片方の膝を胸に持ち上げます。

より挑戦的な腹筋運動については、登山を試してみてください。

さまざまなロッククライミングスポーツを試すことができます。

自宅に適切なベンチがあり、安全だと感じたら、足を上げるクライマーを試すことができます。

これらのエクササイズは本当にカロリーを燃焼し、腹部の筋肉を吸収します。

 

腕立て伏せ

プッシュアップは、ベンチプレスと同じくらい効果的な単純な腕の運動です。

片方の足をもう一方の足に置いて、プッシュアップを積み重ねることもできます。

片手で押し上げると、各アームが個別に機能しやすくなります。

プッシュアップは、胸、肩、三頭筋、およびコアを行使することができます。

また、バランスと安定性を維持するのにも役立ちます。

 

ジャンプ

肺は特に四肢のためのものですが、あなたの大食い、ハムストリングス、子牛もうまく運動することができます。

肺はコアマッスルにも適しています。ジャンプする突進は、動きを新しい高さにします。

腰や他のすべての筋肉を調節しながら、素晴らしい心血管運動をすることができます。

ウォーキングランジは、ジャンプランジのもう1つの優れたオプションです。

徒歩10分で80カロリー燃焼できます!

 

スクワット

スクワットは用途が広いため、自宅での運動に非常に適したスポーツです。

ピストルスクワット、ウェイトジャンプスクワット、ワイドスクワットなど、いくつかの異なるスクワットを実行できます。

自宅に備品がある場合は、しゃがむときにケトルベルやダンベルを追加してみることもできます。

パルススクワットは、筋肉を構築し、リズムを維持するための優れた方法です。

しゃがんだ姿勢から始めますが、高い位置まで行く代わりに、半分近くまで歩いてから、続けて脈打つようになります。

 

ロープスキップ

この演習には機器が必要ですが、スキップロープは非常に簡単に入手でき、自宅で使用できます。

ロープスキップは、かなり簡単な運動で多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。

1分あたり最大10〜16カロリーを燃焼させることができます。

この演習を最大限に活用するには、10分以内にすばやくジャンプしてみてください。

この設定を3回繰り返すと、30分で480カロリー燃焼できます!

ロープをスキップすると、調整と認知機能を向上させることもできます。

 

ボード

厚板の位置は、コアを強化し、筋肉を鍛えるための素晴らしい方法です。

このエクササイズは、腹筋、コア、バックをエクササイズできます。

厚板は、体重を減らして腹部を平らにするだけでなく、背中の痛みを軽減し、柔軟性を高めるのにも役立ちます。

激しい好気性の運動の後、厚板は良い運動になることができます。

それはまた、筋肉を構築し、耐久性を高めると同時に、落ち着くのに役立ちます。

 

ジャンプジャック

ジャンピングジャックは、自宅でカロリーを燃焼して筋肉を構築するためのもう1つのすばやく簡単な方法です。

ジャンピングジャックはまた、心臓血管系を改善し、肺がより多くの酸素を呼吸することを要求する可能性があります。

ジャンピングジャックはとてもスタミナです。

さまざまなジャンプジャックを試すことができます。

自宅に備品があり、上半身を上手に動かしたい場合は、プレスを押してみてください。

基本的なジャンピングジャックと非常によく似ていますが、ジャンプするときは薬のボールを持って頭上に持ち上げます。

 

逆浸漬

リバースダイブは、ベンチプレスおよびリバースプッシュアップとも呼ばれます。

これはリスクの高い演習と見なされますが、自宅で行うことは間違いありません。

また、ワークアウトに合わせて簡単に変更することもできます。

自宅でベンチや椅子を使って逆傾斜をすることができます。

あなたはベンチに背を向けてベンチに手を置きます。

これは腕と上半身に良い運動です。

 

ベルビス

Burburesは、カロリーをすばやく効果的に燃焼できる全身トレーニングエクササイズです。

バーバーは高強度のエクササイズと見なされます。通常のエクササイズと比較して、燃焼カロリーは最大50%増加する可能性があります。

しゃがんだ姿勢から始め、手を床に置き、押し上げ位置に落とし、すぐに立ち上がって、手を空中に置いて飛び降ります。

なぜそれがこんなに優れた全身運動なのか理解できるでしょう。

1時間の黄麻布は最大600カロリーを燃焼する可能性がありますが、それを最大限に活用するにはさまざまな演習が必要になります。

 

シットアップ

シットアップはそれらの腹筋を行使するための素晴らしい方法です!

シットアップは、胴体全体を持ち上げる必要があるため、シットアップよりも多くの作業が必要ですが、シットアップは、モチベーションを高め、腹部の筋肉を鍛えるための優れた方法です。

主な違いの1つは、シットアップは腹部の筋肉しか運動できないのに対し、シットアップはより多くの筋肉を運動できるため、体重を減らすのに適していることです。

 

進捗状況を監視する

 テープメジャーを購入し、定期的に腰と腰を測定します。

毎日、できれば朝食前の朝に体重を量ってください。

結果を確認できるように、自分の写真を撮ります。

これはまたあなたが自分自身について気分が良くなるでしょう。

完璧に見える雑誌やモデルの写真を保管してください。

あなたは自分自身について気分が良くなる必要があります。

進捗状況を監視することで、進捗状況を維持し、意欲を維持するのに役立ちます。

結果に満足できず、がっかりした場合は、あきらめないでください。

あなたのダイエット計画と新しいライフスタイルに従ってください。

それは一夜では起こりません。

 

その他の役立つヒント

 ジムに行く、水泳、ジョギングなどに加えて、健康を維持して運動する方法は他にもたくさんあります。

これはあなたが考えていなかったかもしれない他のいくつかの有用な演習です:

  1. エスカレーターは使用せず、階段を使用してください。
  2. プロジェクトが必要な場合、またはすべてが不足している場合。そこに運転する代わりに店に歩いてください。
  3. テレビを見てリラックスできる場合は、代わりに別のアクティビティを使用してください。公園やビーチを歩いたり、友達と運動したり、ダンスレッスンに申し込んだりと、ほとんどすべてがうまくいきます。リストは無限大です!
  4. 食料品や衣類などをオンラインで購入する代わりに、地元の店やショッピングセンターに行きましょう。
  5. 重い物を持ち上げると、体力が増します。

体重が減ったとしても、運動をやめないでください。定期的に運動を続けます。

 

あなたがすべてを試したとき

 食生活の変化や運動など、さまざまな方法を試しても、まだ体重が減っていない場合。

次の要因が原因である可能性があります。

  • リーキーガット
  • 甲状腺の問題
  • 副腎疲労
  • 時間が足りない
  • 動機の欠如
  • キャンディダ
  • 細胞毒性

体重が減らない理由が健康上の問題であると思われる場合は、医師に相談してください。

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