子供の栄養への究極のガイド

栄養が重要な理由

 

太りすぎや肥満の子供たちの数は驚くべき速度で増加しています。

5歳から11歳までの子供のほぼ3分の1は、太りすぎまたは肥満と見なされます。

余分な体重は、子供たちを心臓病、糖尿病、喘息などの深刻な健康問題を発症するリスクにさらします。

太りすぎの子供はまた、感情的な不安定さに対して脆弱です。

彼らはしばしばチーム活動によってからかわれ、見捨てられ、それは低い自尊心、否定的な身体イメージ、そして最終的には鬱病につながる可能性があります。

過体重および肥満の子供は、以下の深刻な健康問題のリスクが高くなります。

  • 2型糖尿病
  • 高血圧
  • 高コレステロール
  • 喘息
  • 骨と関節の問題
  • 肝胆道疾患
  • 落ち着きのなさや睡眠障害
  • 欲求不満と低い自尊心

これらの健康上の問題にもかかわらず、あなたは適切なサポート、前向きな役割モデルと励ましを通してあなたの子供が健康な体重を達成し維持するのを助けることができます。

健康的な食事と身体活動の習慣は、子供たちにとって重要な幸福です。

私は母親として、子供たちが一生続く健康的な習慣を学ぶのを助けるために常に積極的な役割を果たすように努めてきました。

この記事では、幼児、学齢期の子供、10代の若者に適切な食習慣を確立することから、親が犯す最も一般的な間違いのいくつかに言及することまで、あらゆる年齢の子供に食事を与える方法について詳しく説明します。

 

 

 

健康的な食事は健康的な生活に欠かせません。

子供の頃に健康的なライフスタイルを開始して維持することは、長期的な利益をもたらす可能性があります。

小児期と成人期に健康的な食事と身体的習慣を身につけることで、子供が生涯を通じてこれらの習慣を維持する可能性が大幅に高まります。

 

統計

 

小児肥満は「21世紀で最も深刻な公衆衛生上の課題の1つ」と呼ばれ、正当な理由があります(1)。

肥満は、心臓、肺、骨、筋肉、腎臓、血糖と思春期を制御するホルモン、消化管など、子供の体のほぼすべてのシステムに損傷を与える可能性があり、社会的および感情的な害を引き起こす可能性もあります(2)。

太りすぎや肥満の子供も、成人になるまでこの状態にとどまる可能性が高く、後の人生で病気や障害のリスクが高まります(3)。

世界的に、2010年には5歳未満の4300万人の就学前児童が過体重または肥満であったと推定されており、1990年と比較して60%増加しています(4)。

この問題は、豊かな国と貧しい国に影響を及ぼします。

さらに、数字によると、これは最も貧しい人々に最大の負担をかけます。世界の4,300万人の太りすぎまたは肥満の未就学児のうち3,500万人が開発途上国に住んでいます。

2020年までに、現在の流行が緩和し続けると、すべての就学前の子供たちの9%が過体重または肥満になり、これは約6000万人の子供たちになります(4)。

しかし、成人の肥満率は依然として子供よりも高い。

しかし、比較的言えば、米国、中国、ブラジル、その他の国の子供たちの肥満率は、大人よりも速く上昇しています(5)。

一方で、東南アジアやサハラ以南のアフリカなど、まだ子どもの飢餓に苦しんでいる地域もあります(6)。

グローバル化により、世界の多くの地域がより豊かになり、富と重みが共存しています。

貧しい国々が徐々に繁栄し、収入を増やすにつれて、彼らはまた、伝統的な食事から西洋の食習慣に切り替える傾向があり、それはより高い肥満率につながります(7)。

この「栄養の移行」の結果として、低所得国と中所得国はしばしば2つの大きな問題に直面します。特に小児期の栄養失調に伴う病気と、肥満や西洋のライフスタイルに関連する衰弱させる慢性疾患です。 。

世界中の小児の肥満率は、実際に困難であることが多いと推定されています。

多くの国では、学齢期の子供の身長と体重を測定するための全国代表調査を実施していません。

 

 

 

悪い食習慣を正す

 

健康的な食事の最初のステップは、さまざまな栄養価の高い食品を食べることです。

毎日の食事で異なる食品グループを消費することにより、子供たちは健康的で包括的な食事をする必要があります。

要するに、ディナープレートは4つの異なる部分に分割する必要があります。果物と野菜がプレートの半分を構成し、シリアルとタンパク質が残りの半分を構成します。

乳製品も食事に取り入れるべきですが、含有量を少なくし、脂肪や糖分が多すぎる食品はたまにしか食べないようにする必要があります。

継続的な成長と身体の発達をサポートするために、子供たちは毎日の食事のニーズを満たす必要があります。含まれる食品は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、複雑な炭水化物など、成長と発達に必要な栄養素を提供します。

毎日5種類以上の果物や野菜を食べることをお勧めします。

健康的な食事をする子供はまた、より速い脳を発達させる可能性が高くなります。

たとえば、子供たちが十分な鉄とヨウ素を消費しない場合、彼らは運動発達と認知能力の遅れを経験するかもしれません。

食事に必須の脂肪酸DHAが不足している子供は、学習と発達の困難と遅れを経験するかもしれません。

健康的な食べ物を食べることで、子供たちが健康上の問題に直面するリスクを確実に減らすことができます。

健康的な食べ物を定期的に食べる人は歯の腐敗を減らす可能性があり、肥満、高血圧、心臓病、癌、糖尿病などの多くの慢性疾患の根本原因は、子供の頃の不健康な食事にまでさかのぼることができます。

子供たちが健康で健康的な食べ物で生活を始めるならば、彼らは子供時代と成人期に影響を与えるかもしれない多くの健康問題を避けることができるかもしれません。

 

子供の栄養の一般的な概念

 

ほとんどの親は野菜と健康なタンパク質の利点に同意していますが、他のすべての栄養問題は議論の余地があるようです。

子供たちはジュースを飲むべきですか?

はいの場合、いくらですか?

適切な砂糖は許容されますか?

高フルクトースコーンシロップはどうですか?

子供の食事には親が選択するのに十分なスペースがありますが、いくつかのコアフードを含める必要があります。

ほとんどの人はたいていとても忙しく、日常生活の喧騒に囲まれています。

彼らは旅行中にしばしば食事をします、そして適切な栄養は最優先事項ではありません。

さらに、彼らは子供の栄養の重要性を簡単に忘れることができます。

子供が特定の物質を食べるべきかどうかをテストする最も簡単な方法は、それが本当に食べ物であるかどうかを判断することです。

分解せずに1年間棚に置くことができる「食品」は、消費に適していない可能性があります。

「非食品」リストには、水素化油を含む物質(ピーナッツ、綿実、野菜、大豆、カノーラなど)、高フルクトースコーンシロップを含む物質、および加工穀物を含む物質を含めることができます。MSG物質の任意の組成を含む 物質および人工甘味料を含むその他の物質。

このリストに基づいて、すべてのファストフード、マイクロ波フード、「フード」バー、および水を除くほとんどの飲料を食事から除外する必要があります。

また缶詰食品に含まれるBPA、柔らかいプラスチックボトルや通常の肉に含まれるホルモン、農薬、抗生物質など、簡単に識別できない化学物質の使用は避けてください 。

このリストは混乱を招き、子供が何を食べられるのか不思議に思うかもしれません。

心配しないでください。

以下に示すのは、美味しくて栄養価の高い美味しい食べ物のリストです。

それらは、すべての子供が定期的に消費する必要がある必須栄養素の優れた供給源です。

 

 

 

タンパク質の優れた供給源

 

タンパク質(アミノ酸)は、人体のすべての機能に関与し、すべての人(特にまだ骨と筋肉の形成過程にある人)にとって絶対に不可欠です。

健康な肉は、子供たちが正常な成長のために緊急に必要とする完全なタンパク質を提供します。

両親が子供たちが赤い肉を食べるのが好きではないと不平を言うのをよく耳にします。

赤身の肉をめったに食べない子供は、通常、B-12欠乏症の検査で陽性です。

健康な肉を構成するものに関して、あなたの子供は未処理の本物の、化学物質を含まないタンパク質を含む肉を与えられるべきです。

チキンナゲットのような肉製品は完全に不適切なので購入しないでください。

代わりに、有機の純粋な鶏肉、牛肉、七面鳥、卵を購入し、子供にこれらの食品を毎日食べさせるようにしてください。

そうすることで、お子様のタンパク質のニーズが確実に満たされます。

ほとんどの子供たちは健康な肉を食べるのを嫌がりますが、準備ができたら喜んで食べます。

タンパク質の品質を食べる

  • 牧草飼育の牛肉
  • 有機器官肉
  • フリーレンジチキンと他の家禽
  • 野生の魚
  • 野生の獲物と他の完全なタンパク質
  • フリーレンジの卵
  • 硝酸塩と亜硝酸塩が無料の場合、ランチョンミートとベーコン

避けるべきタンパク質

  • チキンナゲットなどの加工肉
  • ピザやハンバーガーなどの加工食品
  • 大豆ナゲットなどの非肉
  • 商業的に育てられた家禽、牛肉または魚

 

 

 

野菜と果物

 

アメリカ人は野菜よりも果物を多く食べますが、この傾向が逆転することを心から願っています。

野菜は果物と同等かそれ以上に重要です。

それらは無糖の食品であり、果物には多くの天然の砂糖とフルクトースが含まれているため、子供に害を及ぼす可能性があります。

また、ほとんどの場合、選択肢があれば、子供たちは野菜の代わりに果物を選びます。

子供たちが健康的な食べ物を食べる限り、多くの親はこの譲歩を喜んでします。

アメリカ人は他のどの種類の野菜よりもケチャップでより多くのフレンチフライを食べます。

これらの幸せな食事を購入して野菜の消費量を増やすと考えても、そうではありません。

ジャガイモ(他の野菜に比べて炭水化物含有量が高く栄養価の低いチューブ)、トウモロコシ(穀物)、エンドウ豆(豆)などの食品は本物の野菜ではありません。

ほとんどの子供たちは、パスタソースやケチャップなどのトマトベースの製品から大量の「野菜」を消費します。これらの製品で使用されるトマトは、遺伝子組み換えされています。

ほとんどすべての病気のリスクを減らすことを含め、野菜のすべての利点にもかかわらず、私たちはまだ子供たちに食事を与えていません。

しかし、親として、あなたは多くの影響力を持っています。これを使って。

より多くの野菜や果物を食べる:

  • 緑と緑豊かな(ほうれん草、ケール、フダンソウ、大根、レタス、混合野菜、マスタード野菜など)
  • 明るい色(たとえば、トマト、コショウ、ナス、タマネギ、ニンジン、ブロッコリー、カボチャ、セロリ、カリフラワー、キャベツ、ベリー、バナナ、アボカド、キュウリ、ブドウ)
  • 珍しい(例えば、フェンネル、リーク、コールラビ、アスパラガス、大根、パルスニップ、オリーブ、アーティチョーク、オクラ、キャベツ、ブリュッセルもやし、海の野菜、ビート)

野菜や果物にすること

食後のおやつとしてお菓子やソフトドリンクを食べるのではなく、果物に切り替えましょう。

普段は季節のベリーを味わうのが好きです。

私の子供たちはベリーを食べることについて何も知りませんが、一年のほとんどは野菜であり、果物は「デザート」です。

調整期間の後、子供たちは加工された砂糖よりも、果物の自然な甘さを好み始めました。

糖度の高い果物の中には、料理として使用できるものがあります。

  • アップル、オレンジ、パパイヤ、メロン、マンゴー、ザクロ、ピーチ、ナシ
  • プラム、デート、ドライクランベリー、プラムなどのドライフルーツ

野菜や果物は避けるべきです

  • フレンチフライ、オニオンリング、ポテトチップ、その他の非食品などの揚げ物
  • 「ベジタリアン」フレンチフライ、「フルーツ」ロール、「フルーツ」スナック
  • 無糖ジュースを含むフルーツジュース(これらも単純な炭水化物です)
  • フルーツ以外のラベルに記載されている「フルーツ」または「野菜」製品

 

 

 

健康的な脂肪

 

残念ながら、米国の低脂肪食品の傾向は子供たちにも受け継がれています。

ファーストフードやジャンクフードを食べると、他の時間に「健康的な」低脂肪の代替品を食べるのに十分なスペースが得られると信じて、人々はしばしば極端な食事をします。

最善の意図にもかかわらず、体重増加を防ぐために子供の食事の脂肪を制限することによって大きな間違いを犯した親もいます。

脂肪制限食をしている子供は、健康上の問題、ビタミン欠乏症、活動亢進を引き起こす可能性があります。

食餌性脂肪には必須ビタミンA、D、E、Kが含まれています。

たとえば、乳汁は乳児や幼児に最適な食品と見なされており、総脂肪は50%を超え、飽和脂肪は40%〜50%を超えます。

あなたの子供が突然食事から多くの脂肪を消費して食事脂肪をはるかに少なくすることは全く不合理です。

必須の食事脂肪(飽和脂肪を含む)が不足すると、子供の脳細胞を覆う原因となるミエリンが減少する可能性があります。

この場合、これは、ADDまたはADHDと呼ばれる脳内の急速なまたは制御されていない発火パルスを引き起こす可能性があります。

これは大きな前進かもしれませんが、私たちの世代は脂肪のデモンストレーションをやめる必要があります。

14歳未満の子供は、飽和脂肪を含む十分な脂肪を特に必要とします。

この摂取量は彼らの総食事量の30%を占めるはずですが、健康的な脂肪を選ぶように注意する必要があります。

トランス脂肪や、植物油、水素化油、短縮物などの加工脂肪を消費したくない。

食べる食餌性脂肪の源

  • ココナッツ(生または粉砕、小麦粉、牛乳、油としてのバター)
  • アボカド
  • バター
  • オリーブ/オリーブオイル
  • バター
  • それが有機的または草食性である限り
  • ゲーム
  • オルガンミート
  • ナッツ
  • シード
  • さらに、ビタミンDとオメガ-3の補充を検討してください

避けるべき食事脂肪の供給源

  • 液体ピーナッツ、カノーラ、大豆、野菜などの多不飽和油
  • 水素化油
  • トランス脂肪
  • 短くする
  • その他のエンジニアリング形式のグリース

 

 

 

子供が食べてはいけないもの

 

多くの親は、なぜ「健康的な全粒粉」と乳製品がリストにないのか疑問に思うかもしれません。

これらの2つの食品は多くの小児アレルギーに関連しており、栄養を提供するという点で期待したほど良くないため、特に低温殺菌または加工された形態では、それらは必要ありません。

私の個人的な経験では、アレルギーのために上記の食品を食べることができない子供たちは、定期的に食べる子供たちと同じくらい多くの栄養を摂取していることがわかります。

時間の経過とともに、穀物に含まれる水溶性タンパク質(レクチンやグルテンなど)は消化器系に有害である可能性があります。

これらの粒子はまた、小腸を通過し、最終的に血流に入り、病原体になる可能性があります。

あなた自身を守るために、あなたの体は免疫反応を引き起こし、アレルギーを引き起こします。

しかし、本物の食べ物が提供されれば、特に子供たちが関わっているとき、体は自分自身を回復することができます。

健康な穀物の繊維と栄養素を食べると主張する人々はまた、肉、野菜、果物、健康な脂肪の栄養素がはるかに多いことを認めています。

それでも、これらの全粒粉はまだ子供の食事のごく一部を構成しているだけですが、ほとんどの全粒粉を食べることは避けることをお勧めします。

乳製品は大量に消費するべきではありませんが、低温殺菌せずに元の形で消費する必要があります。

多くの医師は、乳製品が多くの子供の食事の主食であることに同意しています。

統計によると、選択やアレルギーのために乳製品を消費しない子供でも、十分なカルシウムやその他の栄養素を摂取することができます(7

しかし、乳製品は多くの子供たちの食事脂肪の主な供給源です。つまり、乳製品は必須ではありませんが、これらの脂肪がより健康的な供給源に置き換えられるまで、十分に食べることができます。

すべての情報を考えると、子供を養うのに最適な食べ物は何ですか。

最初、私も混乱して、子供に何をあげたらいいのかわからなかった。

新しい母親として、私の娘が嫌いなものを食べるのは難しいです。

一方で、食事だけでもお腹を空かせることは想像できません。

私は彼が不健康な食べ物にどれほど中毒であるか、そして健康的な食べ物に対する彼の抵抗に気づき始めました。

私は特定のものが変化しなければならないことを知っています、そしてそれらは変化しました。

私は、両親が子供たちの生活の他の多くの側面で力を行使するのと同じように、健康的な食習慣に関して子供たちに対して力を行使するべきであると決めました。

健康的な食事は、手を洗ったり、早く寝たりするのと同じくらい重要です。

間違って食べることは、夜更かししたり汚れた服を着たりするよりも健康に害がありますが、多くの親はまだこの問題に不満を持っています。

この態度はやめなければなりません!

変更することにしました。

私が健康的に食べることができれば、私の子供たちもそうすることができます。

驚いたことに、移行プロセスは予想よりもはるかに簡単でした。

彼らはうるさいかもしれませんが、彼らは非常に順応性と順応性があります。

彼らは大人よりも食事の効果をよく理解しています。

健康的な習慣を身につけることは、子供の生活に影響を及ぼします。

 

 

 

あなたの幼児の健康的な食物を養う方法

 

子供を養うことは終わりのない問題になる可能性があります。

あなたはあなたの赤ちゃんが食べることが重要であることを知っています、しかし彼は食べません。

あなたはこの問題について多くの考えを持っているかもしれませんが、彼はどれだけ食べるかを知っています。

ただし、あなたと彼にとってそれを簡単にするために、いくつかのガイダンスが必要になります。

最初に気付くのは、子供の食欲が最初の誕生日の後に急激に低下することです。

突然、あなたの赤ちゃんは彼が食べる食べ物に非常にうるさい、テーブルに来ることを拒否する、またはほんの数回噛んだ後に頭を向けます。

現在、多くの親は彼が非常に活発で、年上でもっと食べるべきだと考えていますが、この変化には正当な理由があるのでご安心ください。

彼の成長率は鈍化し、彼の体は今までほど多くの食物を必要としません。

 

 

 

幼い子供たちの栄養が違う理由

 

幼児は通常、1日あたり約1,000カロリーを必要とします。これは、成長、良好な栄養、エネルギーを促進するのに十分です。

1,000カロリーの食事を食べたことがあるなら、食べ物があまりないことをおそらくご存知でしょう。

ただし、子供は1日1,000カロリーを、3回の少量の食事と2回の軽食に分けて食べることができます。

しかし、幼児の食生活は予測不可能で、ある日から次の日まで不安定であるため、彼がいつもそのように食べることを期待しないでください。

たとえば、彼は朝食時に目に見えるすべての食べ物を食べることができ、翌日だけ他の食べ物を食べることができます。

さらに、あなたの子供は彼が好きなものを数日間だけ食べて、それから完全に拒否するかもしれません。

または、彼は1日に1,000カロリーを食べるかもしれませんが、翌日は多かれ少なかれ食べます。

あなたの子供のニーズは、彼の活動レベル、代謝および成長率に応じて異なります。

 

 

 

最も一般的な課題とそれらを克服する方法

 

彼にバランスの取れた食事をさせるために、食事の時間を戦場に変えてはいけません。

あなたを拒絶したのはあなたの子供ではありません。

それどころか、それはあなたが彼を拒絶するために準備する食べ物なので、自分でそれを食べないでください。

さらに、あなたが彼に食べさせるほど、彼が従う可能性は低くなります。

代わりに、彼にさまざまな栄養価の高い食べ物を提供し、次に彼に食べたい食べ物を選ばせるようにしてください。

一貫性と味をできるだけ変えてください。

何も食べられないことがわかった場合は、お腹が空いたときに皿を保存するのが最善ですが、食べることを拒否した後は、キャンディーやクッキーでいっぱいにしないでください。

そうすることは、空のカロリーの食品(カロリーは高いが重要な栄養素(ミネラルやビタミンなど)が少ない食品)への彼の興味を刺激し、栄養価の高い食品に対する彼の欲求を弱めるだけです。

信じられないかもしれませんが、あなたがさまざまな健康的な食べ物を提供し、いつでも特定の食べ物を食べるように強制しない場合、あなたの子供の食事は数日でバランスが保たれます。

2歳までに、子供は1日3回の食事に加えて、1つか2つの軽食を食べる必要があります。

今、彼は家族と同じ食べ物を食べるつもりです。

社会と言語のスキルを高めることで、他の人と食事をする機会があれば、食事の時間に積極的に会話に参加できるようになります。

あなたは健康的な食習慣を身につけ、家族のために健康的な食べ物を選ぶべきです。

食事中に一緒に座ることは良い習慣の始まりです。

幸いなことに、お子さんは給餌スキルが向上しました。つまり、スプーンでさまざまなフィンガーフードを提供したり、片手でカップから水を飲んだりすることができます。

それにもかかわらず、彼はまだ効果的に噛んで飲み込むことを学んでおり、遊びたいときに簡単に食べ物を飲み込むことができます。

この習慣は窒息のリスクを高め、窒息のリスクを減らします。完全に飲み込むと風管を塞ぐ可能性のある次の食品は避けてください。

  • ホットドッグ(垂直にスライスしてから反対にスライスした場合を除く)
  • ナッツ(特にピーナッツ)
  • スプーン一杯のピーナッツバター
  • 生のニンジン全体
  • ブドウ全体
  • 生のセロリ
  • 綿菓子
  • ピットのある生のサクランボ
  • 丸い、固いキャンディーまたはチューイングガム

ただし、子供が常にこの理想的な計画に従わない場合でも、慌てないでください。

多くの子供たちは、特定の食べ物を食べることを拒否したり、好きな食べ物だけを長い間食べることを主張したりします。

あなたがあなたの子供と彼の食事の好みに反対すればするほど、彼はあなたに挑戦するでしょう。

彼にさまざまな食べ物を提供し、何を食べるかを彼に選択させ、最終的にはバランスの取れた食事を食べさせます。

彼が自分で健康的な食べ物を食べることができれば、彼はそれをもっと面白く感じるかもしれません。

そのため、スプーンやフォークで食べる調理済み食品ではなく、生野菜や新鮮な果物などのフィンガーフードを提供してください。

学校に行く前に、就学前の子供たちは健康的な食事の態度を持っている必要があります。

理想的には、3歳までに、彼は抵抗を示すために非食事または非食事を使用しなくなります。

さらに、あなたの子供は食べ物を感情や愛と混同してはならず、食べることを食べることや飢えに対する自然な反応と見なすかもしれません。

あなたの子供は食べることに対する彼の態度を変えました、しかし彼の食べることへの情熱にもかかわらず、特定の食物に対する彼の好みはまだ存在し、非常に具体的であり、そして毎日異なるかもしれません。

時々、あなたの子供はある日特定の食物を飲み込み、次の日に同じ食物を皿から押し出すかもしれません。

彼は特定の食べ物を数日間食べることを主張し、それから彼がもはやそれを好きではないという口実の下でそれを食べることを拒否するかもしれません。

迷惑ですが、未就学児の通常の行動であり、あなたができる最善のことはそれについてコメントしないことです。

あなたの子供に皿の上で他の食べ物を食べさせるか、他の食べ物を選んでください。

脂肪分が多くなく、塩辛く、砂糖が多すぎる食品を食べている限り、異議を唱えることはありません。

しかし、彼は、なじみのない食べ物をすべて食べるように主張するのではなく、少量の風味を提供することによって、新しい食べ物を試すように奨励されるべきです。

健康的な選択肢がある場合は、子供に何を食べ、どれだけ食べるかを決めさせます。

たとえば、彼が好き嫌いがあり、野菜を食べることを拒否した場合、イライラしたり落胆したりしないでください。

彼が彼を見るとすぐに繰り返し鼻を鳴らしても、彼にこれらの食物を提供し続けてください。

あなたは彼に彼の考えを変えさせ、彼が見落としていた食べ物の好みを発達させるかもしれません。

これは、健康的な食習慣を強化または確立するのに適切な時期です。

健康的な選択肢がある場合は、子供に何を食べ、どれだけ食べるかを決めさせます。

これは、健康的な食習慣を強化または確立するのに適切な時期です。

テレビ広告はあなたの子供のためのよい栄養への主な障害の1つです。

いくつかの研究によると、週に22時間以上テレビを見ている子供は、肥満になる可能性が高くなります(8)。

子供たちはお菓子や他の甘いお菓子の広告が本当に好きです。

肥満はアメリカの子供たちの間で衝撃的な問題になっています。

統計によると、自宅や外出時の子供の食生活を理解し、食事ができるだけ健康的であることを常に監視する必要があります(9)。

 

 

 

健康的な食べ物をお勧めします

 

あなたと同じように、あなたの子供は同じ4つの基本的な栄養グループを食べる必要があります。

  • 全乳
  • その他の乳製品(全脂肪ヨーグルト、ソフト低温殺菌チーズ、コテージチーズ)
  • 果物(パパイヤ、メロン、アプリコット、グレープフルーツ)
  • 野菜(カリフラワーとブロッコリー、柔らかくなるまで調理)
  • ジュース(100%ジュース、柑橘類および非柑橘類)
  • 鉄強化穀物(小麦、オート麦、大麦、混合穀物)
  • タンパク質(卵、肉の小片、家禽、薄いピーナッツバター、豆腐、骨のない魚、豆)
  • はちみつ

お子様のメニューを計画するときは、コレステロールやその他の脂肪がお子様の成長と正常な成長に不可欠であることを忘れないでください。つまり、この期間中はこれらの栄養素を制限しないでください。

赤ちゃんや幼児は、カロリーの約半分を脂肪から得る必要があります。

お子さんが2歳になると、徐々に脂肪の消費を減らすことができます。

お子さんが4〜5歳の場合は、脂肪の消費量を1日のカロリーの約3分の1に減らしてください。

太りすぎや肥満の子供たちの数が憂慮すべき問題になっているという事実を無視すべきだと言っているのではありませんが、2歳の子供は食事の脂肪を必要とします。

お子様の1日のカロリー摂取量が約1,000カロリーであれば、お子様の過大な満足感や体重が増えるリスクについて心配する必要はありません。

多様でバランスの取れた食事をしている幼児には通常、ビタミンサプリメントは不要ですが、子供が肉、鉄分が豊富な野菜、鉄分強化穀物をめったに食べない場合は、鉄分サプリメントが必要になることがあります。

あなたの子供がたくさんの牛乳(1日32オンスまたは960ミリリットル以上)を飲むと、それは鉄の正常な吸収を阻害し、それによって鉄欠乏のリスクを高める可能性があります。

1日あたり16オンスまたは480ミリリットルの低脂肪またはスキムミルクで十分です。

この用量は、骨の成長のためのカルシウムの必要性を満たしますが、同時に他の食品(特に鉄を提供するもの)への食欲を低下させることはありません。

定期的に日光にさらされていない、1日あたり32オンス未満のビタミンD強化牛乳を消費している、または1日あたり少なくとも400 IUのビタミンDを消費していない人のために、1日あたり400IUのビタミンDサプリメント。

このビタミンDの含有量は、病気のリスクを減らします。

 

促す

 

彼らの最初の誕生日の前に、あなたの子供はあなたがあなたの家族の残りのために使うほとんどの食物を扱うことができるでしょうが、いくつかの予防策をとってください。

まず、子供の口をやけどしないように食べ物が十分に冷えていることを確認してください。

子供は熱を考慮せずに穴を掘る可能性があるため、自分で温度をテストする必要があります。

さらに、塩辛い、甘く、スパイスを効かせた、またはバターを塗った食べ物を子供に与えないでください。

これらの食品は、子供たちが食べる食品の本当の自然な味を体験することを妨げ、長期的な健康を害する可能性があります。

幼児は大人よりもこれらの香料に敏感であり、辛い食べ物を拒否することもあります。

また、あなたの子供はまだ気道を塞ぐのに十分な大きさの食べ物を切り刻むことを忘れないでください。

ほとんどの場合、子供たちは約5歳になるまで噛むことを学びません。

2歳のときは、マッシュポテトや噛みやすい食べ物を用意してください。

ブドウ全体、チェリートマト、ピーナッツ、ヒマワリまたはカボチャの種、肉棒、ホットドッグの塊、グミクマやグミキャンディーなどの硬いキャンディー、またはピーナッツバターの塊を除外します。ただし、パンに薄く広げない限り、

ニンジンとホットドッグは縦に4等分し、細かく切る必要があります。

また、お子さんが大人の監督の下で座って食べていることを確認してください。

子供たちはもっと焦り、すべてを一度にやりたいと思っています。

窒息のリスクが高まるため、「走って食べる」ことはできません。話す前に、子供に噛むように教える必要があります。

子供が振り向くとき、またはその直後に、グラスから液体を飲む必要があります。

固形食品が主なカロリー源になるため、必要な牛乳も少なくなります。

 

 

 

学齢期の子供を養う方法

 

幼少期から学齢期になると、子供たちは食生活や運動習慣を身につけ、生涯を通じて一緒に過ごします。

子供たちが健康的な習慣を身につけると、多くの慢性疾患のリスクが大幅に減少します。

一方で、子供時代の食生活の悪さや運動不足は、成人期の健康問題のリスクを高める可能性があります。

 

学齢期の子供たちの栄養が異なる理由

 

学齢期の子供(6〜12歳)には、健康的な食事と栄養価の高いスナックが必要です。

それらの成長率は一定ですが遅く、通常はスナックを含めて1日4〜5回です。

この期間中に、ほとんどの食習慣、好き嫌いが確立されました。

家族、友人、メディア(特にテレビ)は、彼らの食生活や食べ物の選択に大きな影響を与えます。

学齢期の子供たちは一般的に、若い兄弟よりも幅広い種類の食べ物を食べたがっています。

放課後に健康的なスナックを食べることは非常に重要です。なぜなら、これらのスナックは1日の総カロリー摂取量の4分の1を占める可能性があるからです。

学齢期の子供たちはまた、より高度な摂食スキルを発達させ、食事の準備を助けることができます。

乳児期および青年期の急速な身体的成長および発達とは対照的に、小児期(2〜11歳)は通常、ゆっくりではあるが着実な身体的成長を特徴とします。

平均して、子供たちは毎年4〜7ポンドと1〜4インチを獲得します。

10歳か11歳になると、成長率が再び上昇し始めます。これは、子供が思春期に近づいていることを示しています。

体の成長と発達が遅くなると、特にカロリーやタンパク質などの特定の栄養素に関して、人体のニーズも乳児期に比べて減少します。

その結果、子供の食欲が一貫して低下しているのを見るのは珍しいことではありません。

一方、お子さんが学校に入学し、さまざまな学校活動や組織的なスポーツ活動に参加し始めると、最終的には身体運動、食欲、食物摂取量も増加することを意味します。

学校に行くことや他の構造的活動に参加することを含むこれらの新しい活動は、子供たちに新しい心理的、感情的、社会的要件を提唱します。

したがって、学齢期は、認知的および社会的スキルの急速な発達によって特徴付けられます。

適切な栄養がなければ、あなたの子供は良い認知的および身体的効果を示すことができません。

 

 

 

最も一般的な課題とそれらを克服する方法

 

親は、子供が最適な位置にいるときに子供が何を食べるかを監視して、どれだけ食べるかを決定する必要があります。

健康で活動的な子供たちは、適切な食品を選ぶときに心が迷ったとしても、適切な量の食品を知っています。

特に中年では、子供が必要とする食物の量は簡単に過大評価される可能性があります。

この年齢の子供は大人のための食べ物を必要としませんが、多くの親はこの事実を知らず、自分の皿に何回も食べ物を置くだけです。

次に、皿の上のすべてを食べていないことで批判されるか、肥満のリスクを高める食べ過ぎであるかを子供に選択させます。

したがって、このリスクを軽減するために、時々子供の体重を測定することをお勧めしますが、ほとんどの若者のカロリー摂取量は十分に管理されているため、子供のカロリー消費量を計算する必要はありません。

子供が成長するにつれて、特に思春期に近づくにつれて、彼らの食物摂取の必要性が増加するにつれて、彼らのエネルギーの必要性は増加するでしょう。

通常の状況では必要なカロリーに大きな違いがありますが、7歳から10歳の間では、男の子と女の子は1日に約1,600から2,400カロリーを消費します。

10歳から12歳までの女の子の成長は大幅に増加し、1日あたり約200カロリーを消費しますが、男の子が2年間の食物摂取量の増加を経験するのに2年以上かかり、1日あたり約500になります。カロリー。

急速に成長する時期には、子供たちは人生の他のどの時期よりも多くの総カロリー摂取量と栄養素(たとえば、骨の成長を促進するカルシウムや体組織を構築するタンパク質)を必要とします。

ほとんどの年齢で、主にサイズが大きいため、男の子は女の子よりも多くのカロリーを必要とします。

ただし、活動レベルなどの要因によっては、食欲が日々変化することもあります。

午後に屋外で遊ぶ子供は、午後に家で宿題をする子供よりも多くのカロリーを必要とするかもしれません。

最後に、子供たちの必要なカロリーはさまざまです。

 

 

 

健康的な食べ物をお勧めします

 

子供が成長するにつれて、大人が食べるのと同じ健康的な食品に加えて、全粒粉、さまざまな新鮮な果物や野菜、骨の成長のためのカルシウム、健康的なものなど、成長をサポートするためのより多くのミネラルとビタミンが必要ですタンパク質。

以下は、学齢期の子供のための食事のガイドラインです。

  • 野菜(1日3〜5人前。1人前には、葉の生野菜1カップ、その他の生または調理済み野菜1/2カップ、または野菜ジュース3/4カップが含まれる場合があります)
  • フルーツ(1日2〜4人前。1人前には、薄くスライスしたフルーツ1/2カップ、バナナ、ナシ、リンゴなどの中型の全果実、またはジュース3/4カップが含まれる場合があります)
  • 全粒粉(1日6〜11人前。1人前には、全小麦パン1スライス、無糖シリアル1オンス、または玄米1/2カップを含めることができます)
  • タンパク質(1日あたり2〜3サービング、1サービングあたり2〜3オンスの調理済み肉、魚、または家禽。1食分には、1/2カップの調理済み乾燥豆、2杯のピーナッツバター、または1オンスの肉あたり1卵が含まれる場合もあります)
  • 乳製品(1日あたり2〜3人前または1杯の牛乳、ヨーグルト、または天然チーズ)
  • 亜鉛(いくつかの研究は、亜鉛が特に男の子の記憶と学業成績を改善できることを示しています。亜鉛の良い供給源には、牛肉、肝臓、豚肉、牡蠣、乾燥豆とエンドウ豆、全粒粉、ナッツ、強化穀物、ココア、牛乳、家禽)

 

促す

 

子供の栄養を改善し、健康的な食習慣を確立するためのヒントを次に示します。

  • 毎日の食事時間、社会的なデモンストレーション、健康的な食事行動との相互作用を定期的に提供することにより、子供がいつどこで食事をするかを制御するようにしてください。
  • 食べ物の選択と準備に子供を参加させます。栄養価に基づいて食品を選択する機会を提供することにより、健康的な食事の選択をするように子供に教えてください。
  • ある研究によると、子供たちは通常、カルシウム、繊維、鉄、タンパク質、ビタミンなどの栄養素を摂取しません(10)。したがって、これらの栄養素が豊富な食品をできるだけ選択してください。
  • 研究によると、太りすぎや肥満の子供たちの数が増えています(11)。したがって、カロリー摂取量を制限し、子供の食事の栄養を増やすため、部分のサイズを制御し、加工食品を食べることをお勧めします。
  • 両親に、子供たちがテレビを見たり、ビデオゲームをしたり、コンピューターを使用したりする時間を1日2時間未満に制限し、この座っている活動をより活発な身体活動に置き換えるように勧めます。
  • 両親に子供たちに推奨される量を勧めるように勧めます。
  • 子供や青年を健康に保ち、成長するにつれて健康的な体重を保つために、ほとんどの日は中程度から激しい運動を60分間行うことをお勧めします。
  • 脱水を防ぐために、運動中は定期的に水を飲むように子供に勧め、運動後はコップ数杯の水またはその他の液体を飲んでください。

 

 

 

若者に健康的な食べ物を提供する方法

 

青年期は、身体的、知的、感情的、社会的に急速に成熟する時期です。

この成長をサポートするために、10代の子供は余分なカロリー、鉄、カルシウム、そして十分なタンパク質を必要とします。

仲間、体の画像の問題、メディア情報が栄養に対する認識を形作っているため、親や家族は青年の食生活にあまり影響を与えなくなりました。

 

なぜティーンエイジャーは栄養が違うのか

 

子供の頃にゆっくりと成長した後、青年は子供の頃と同じくらい速く成長します。

青年期の終わりまでに、青年期は彼らの体重と身長のほとんどに達しました。

青年期は5年から7年に及びますが、青年期の成長過程のほとんどは18ヶ月から24ヶ月の期間内です。これは「成長スパート」と呼ばれます。

この急速な成長をサポートするために、ティーンエイジャーは多くのカロリーと他の必須栄養素を消費しなければなりません。

青年期には、青年期は青年期を経験します。これには、体の全体的な成熟と成人の性機能の発達が含まれます。

思春期とは、男女の体組成が変化する時期です。

思春期前の女性の体脂肪は約19%、思春期後の体脂肪は22%に増加します。

一方、男性の体脂肪率は約15%のままですが、思春期には女性の2倍の筋肉量になります。

 

 

 

最も一般的な課題とそれらを克服する方法

 

思春期までに、あなたのティーンエイジャーの食習慣はほとんど同じですが、これらの習慣が砂糖とジャンクフードに基づいている場合、今が彼らの食生活を変えるのを助けるのに最適な時期です。

10代の若者が食生活を変えるための最良の方法の1つは、たとえば、不健康な食品を長期間摂取した場合の短期的な影響を示すなど、理解できる方法でアイデアを提示することです。

食生活やアクティブなライフスタイルを変えて改善することで、体型、睡眠、運動能力、そして人生の全体的な楽しみを改善できることを説明してください。

「鉄は数学のテストをよりよく実行し、疲れることなく夜更かしするのに役立ちます」や「カルシウムはスパイク中に背が高くなるのに役立ちます」などと言います。

毎日60分間の運動をして、楽しくするように子供を説得してください。

目標は子供たちをできるだけ活発で幸せにすることなので、活動はスポーツである必要はありません。

10代の若者に、ジョギング、公園でのバスケットボールのプレー、犬の散歩、水泳、ジムやローラーブレードへの移動を奨励します。

親は、子供にこれらの変更を行うように誘導する方法に注意を払う必要があります。

最も重要なことは、両親自身が活発になり、より健康的に食べるとき、この変化は子供たちが従うライフスタイルの習慣になります。

 

 

 

健康的な食べ物をお勧めします

 

思春期の成長の急増のために、あなたのティーンは余分な鉄とカルシウムを必要とするでしょう。

  • カルシウムは乳製品に含まれているため、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの食品を1日3回食べると、子供の体に十分なカルシウムが供給されます。十分なカルシウムは、子供がより強い骨を作り、生涯を通じて最高の骨密度を達成するのにも役立ちます。
  • あなたのティーンエイジャーには鉄が必要です。筋肉量の増加や血液量の増加などの指標は、思春期に子供がより多くの鉄を必要としていることを意味します。彼らの年齢のために、女の子はまた余分な鉄を必要とします。たとえば、赤身の肉は最高の鉄源の1つです。さらに、あなたの子供が菜食主義者であるならば、あなたは彼らが十分な鉄を手に入れるのを手伝うことができます、しかし菜食主義者は鉄分が豊富な代用肉を食べる必要があります。菜食主義者にとって最良の鉄源は緑の葉野菜です。レンズ豆やマメ科植物などのマメ科植物、強化穀物および全粒穀物。

 

促す

 

  • 水を飲むべきだと彼らに伝えてください。これは健康的な体重を減らしたり維持したりするのに役立ち、またあなたをリフレッシュして元気にすることができます。
  • 睡眠不足は食べ過ぎに関係しているため、十分な睡眠が重要です。さらに、睡眠はあなたの子供に動き、目を覚まし続けるのに十分なエネルギーを与えます。
  • 繊維は消化を助け、子供が満足していると感じるので、繊維が豊富な食品を食べることをお勧めします。
  • 彼らのためにボリュームたっぷりの朝食を用意してください。繊維が豊富であることを確認してください。これにより、10代の若者が一日中満腹になり、スナックを食べたり、空のカロリーが体に入るのを防ぐことができます。
  • 彼らが十分なタンパク質を食べることを確認してください。それは筋肉量と強さを構築するのに役立ちます。また、代謝を促進し、それによって栄養を改善することができます。タンパク質は基礎代謝率を高めます。つまり、子供がタンパク質を多く食べるほど、寝ているときや座っているときに燃えるようになります。
  • 運動の重要性を強調します。あなたのティーンエイジャーは毎日一生懸命トレーニングする必要はありませんが、街を歩くことは彼らにとって健康的です。
  • 彼らに料理を教える。他の食品の2倍難しい簡単なレシピを自宅で作るのがどれほど難しいかを彼らに示してください。
  • 広告を信用しないように彼らに教えてください。彼らは、これらがすべてマーケティング方法であり、しばしば欺瞞的であることを知っている必要があります。テレビで宣伝されているほとんどの食品は、低カロリー、高カロリーの食品です。

 

最も一般的な間違い

 

あなたの子供が太りすぎ、肥満、体重不足、または健康であるかどうかにかかわらず、彼らはまだ彼らの両親によってなされるいくつかの一般的な間違いに対して脆弱です。

ここに7つの間違いとそれらを回避する方法があります:

お子様はクリーンクリーンプレートクラブにご参加ください

健康な幼児は通常、空腹のときに食事をし、満腹になると食事をやめます。

彼らは彼らの固有の自然な手がかりによって支配されており、あなたは彼らに食べることを奨励することによって不快に感じるべきではありません。

彼らの空腹レベルに従って食べるように子供たちに教えてください。

そうすることで、彼らは食べ物との快適な関係を維持し、年をとるにつれて食べ過ぎを避けるのに役立ちます。

最近の研究によると、年齢に関係なく、すべての子供はより多くの部分を摂取するとより多く食べる可能性が高くなります(12)。

簡単に言えば、子供用の皿に食べ物を置く回数が多いほど、子供はどんなにいっぱいでも食べます。

このために:

  • 子供たちに賄賂を贈ったり、皿を掃除するように勧めたりしないでください
  • 食事中に少量から中程度の量を提供します(制限なしで子供に配布できる野菜を除く)
  • 子供が満腹で快適になるまで食べるように勧めます。求められたら、もっと食べ物を食べさせます

 

 

 

甘い賞品を提供するリード

子供が野菜を食べるのが難しいのでイライラする親もいるので、しばしば賄賂に頼ります。

「野菜を食べてからドーナツを食べる」は、野菜が魅力的ではないことを子供たちに伝えるテクニックであり、デザートは他の食品とは比べものにならない報酬です。

さまざまな研究によると、長期的には、子供たちが食べることで報われると、特定の食品に対する彼らの好みが減少することが示されています(13)。

ストリッピングは甘い食べ物のすべての子供たちに勝ちます

お菓子は子供の肥満につながる主な要因の1つですが、すべてのお菓子を子供から奪うことは極端な手段です。

あなたの子供が食物との健全な関係を維持するのを助けるために、あなたはバランスを維持し、そして中間のどこかで会わなければなりません。

お菓子を制限することに何の問題もありませんが、お菓子を完全に禁止することは裏目に出る可能性があります。

ある研究によると、スナックやビスケットを完全に制限された子供たちは、機会があったときよりも食べたいという欲求が強く、食べる可能性が高いことがわかりました(14)。

お子さんが夕食後にデザートを食べられるようにするのはまったく問題ありません。

子供向けのデザート/スナックを選ぶためのヒントは次のとおりです。

  • デザート/スナックのカロリーを150カロリーに制限します(たとえば、アイスクリームまたは2つのクッキー)
  • 必ず最初にラベルを読んでから、健康的な成分を選択してください
  • 砂糖で少し栄養に飛び込むことを願っています。たとえば、アイスクリームと低脂肪プディングはカルシウムを提供します。

幼い子供たちに年上の子供のように食べさせましょう

姉妹のいる子供は、姉妹のいない子供よりもジャンクフード(クッキー、キャンディー、ケーキ、ソーダ、ポテトチップなど)を食べる傾向があります。

彼らの兄弟姉妹のほとんどはこれらのスナックを食べることを許可されています。つまり、彼らの兄弟姉妹は不健康な食べ物にさらされる傾向があります。

すべての子供たちに同じ年齢ベースの食品基準を維持することは困難ですが、あなたが彼らを愛しているという理由だけであなたの子供たちにジャンクフードを食べることをあきらめさせてはいけません。

年長の子供に、幼児や未就学児に適さないスナックを食べさせます。

同時に、最年少の子供がいないときにこれが発生することを確認してください。

1つの解決策は、学校のランチボックスにスナックを入れることかもしれません。

また、最年少の子供が別の部屋にいるとき、夜寝ているとき、または夜入浴しているときは、最年長の子供にキャンディーを与えることを検討してください。

スナックが多すぎる

一日中途切れることのない軽食を子供たちに提供すると、適切な昼食を食べることに興味がなくなる可能性があります。

その結果、彼らは空腹を感じることがなくなり、したがって野菜などの新しい食品を試す意欲が低下します。

したがって、次のことを行うことができます。

  • 食事の合間には少なくとも2時間は必要です。
  • 一貫した軽食と食事のスケジュールに固執します。
  • スナックは1日あたり2〜3サービングに制限し、それぞれが約150カロリーを提供します。

年少の子供たちは、液体のカロリーの使用を開始してみましょう

ある研究によると、今日の若者は、ソーダ、フルーツドリンク、スポーツドリンクなどの甘い飲み物から1日の総カロリーの10%から15%を消費しています(15)。

さらに、過去10年間で、これらの飲料からの子供の平均1日カロリー摂取量は242カロリーから270カロリーに増加し、増加し続けています。

これらの飲み物はカロリーが豊富です。つまり、砂糖は豊富ですが栄養素は少ないということです。

カロリーが高いにもかかわらず、飲料は固形食品と同じメカニズムを引き起こすことができません。つまり、子供はソーダやジュースに満足できない可能性が高く、長期的には体重増加につながる可能性があります。

体重増加を防ぎ、飲み物を飲むために、自宅で飲み物を制限し、水、100%ジュースとスキム、または1%ミルクに希釈して交換してください。

出産前と同じ食事を提供する

あなたの理想的な健康的な食事には、魚、シンプルなグリルチキン、サラダ、そしてたくさんの野菜が含まれるかもしれませんが、あなたの小さな子供たちはこれらの食べ物が魅力的、味気ない、または嫌なものではないと感じるかもしれません。

うるさい子供に健康的な食べ物を試すように説得するには、キッチンでもっと創造的にならなければなりません。

食事をして調味料やマリネードを加えてプレーンな食べ物をより美味しく魅力的にするか、単にテクスチャ、色、形を試してプレートをより鮮やかにします。

ここにいくつかのアイデアがあります:

  • カリフラワー、アスパラガス、ブロッコリーなどの最高の野菜や家禽、そしてお気に入りの部分的な無脂肪モザレラチーズ、パルメザンチーズ、またはピクルスラサーニャソース。
  • 小さなクッキーカッターを使用して、果物や野菜を面白い形にカットします。黄色と赤のピーマン、きゅうり、生のビート、リンゴ、メロン、梨によく合います。
  • みじん切りまたはみじん切りの野菜をミートローフ、チリ、スープ、キャセロール、キムチジュース、またはその他の混合皿に混ぜます。

お子さんとの食事の喧嘩は本当にイライラしますが、野菜や好き嫌いの多い人などの問題を避けることが重要なのはそのためです。

小さな勝利を祝い、子供たちの健康的な食生活を形作り続けます。

彼らが年をとるにつれて、彼らの健康的な食習慣は、あなたが持続したのと同じくらい良くなるでしょう。

結局、あなたは良い栄養に長期的に焦点を当てることで報われるでしょう。

 

 

 

結論として

 

健康的な食生活は、子供の全体的な健康を改善し、心を広げ、エネルギーを安定させ、気分の変化さえももたらす可能性があります。

テレビコマーシャルやジャンクフードへの仲間からのプレッシャーにより、子供たちが上手に食べることはほとんど不可能ですが、親は食事時間を戦争地帯に変えることなく、適切で健康的な食習慣を植え付けるための措置を講じることができます。

あなたが今あなたの子供に健康的な食習慣を発達させるように勧めるならば、それは彼らの生涯にわたる食物との関係に大きな影響を与える可能性があり、それによって彼らに健康で自信のある大人に成長する最高の機会を提供します。

あなたがあなたの子供と他の戦略を試みたならば、コメントで私に知らせてください。

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