低炭水化物ダイエットプランとメニュー

低炭水化物ダイエットとは何ですか

体重を減らし(いつも空腹を感じるとは限りません)、2型糖尿病を発症する可能性を減らし、活気に満ちた健康的な生活を送りたいですか?

もしそうなら、炭水化物を減らしてください!

低炭水化物食は、糖分、でんぷん、未加工の炭水化物の摂取量が豊富な食品を制限します。

ゲームの名前は、炭水化物を減らし、食事にタンパク質と脂肪を追加することです。

味覚を損なうことなく、エネルギーを提供する唯一の方法は、パン、パスタ、甘い飲み物の代わりに魚、野菜、果物を使用することです。

 

低炭水化物ダイエットをしますか

はい、彼らはそれをしました!多くの異なる種類の食事は時代遅れですが、低炭水化物の食事は時の試練に耐えてきました。

その理由は、低炭水化物ダイエットの背後には単純な(そしてこれまでのところ非常に効果的な)原則があるためです-彼らは本質的に空のカロリーを提供する食品を切り取り、栄養価の高い繊維が豊富な食品に置き換えています。

これらの食事は、一定のカロリー計算狂乱を生成しません。これは彼らにとって良いことです。

よく計画された低炭水化物ダイエットは、あなたが健康的な食べ物であなたの皿を満たすことを可能にすることによって、あなたの食べ物に対するあなたの感情的および心理的ニーズを満たすことができます。

あなたが食べるすべてのものを計量する必要はありません。ゼロカロリー食品を選ぶ必要はありません。

味のない食べ物がほとんどなく、飢えて死ぬ必要はありません。

低炭水化物ダイエットは、さまざまな食品が提供する風味を奪うことがないため、効果的です。

多くの異なる種類の低炭水化物食が大きな期待を示しています。

人気のあるオプションは炭水化物を制限しますが、脂肪の摂取を促進します。それは奇跡を起こします。

低炭水化物、高タンパク質の食事は、多くのボディビルダーの間で人気があります。

砂糖やでんぷんを避ければ、体がインスリンレベルを制御するのに役立ちます。

栄養豊富な果物や野菜は、眠気と戦い、免疫力を強化するのに役立ちます。

低炭水化物ダイエットはあなたの体重を減らすことなくあなたにすべての食べ物をもたらすことができます。

 

低炭水化物ダイエットの考慮事項

低炭水化物ダイエットには、非炭水化物ダイエットに比べて2つの主な利点があります。それは、ダイエットをする人の健康に悪影響を与えることなく、すべての主要な食品カテゴリーの食品を食べることを可能にします。

それはあなたの体の主要なエネルギー源であるため、あなたの体は炭水化物を必要とします。

しかし、健康的な栄養素を含まない不健康な炭水化物を食べることはあなたの健康に有害です。

したがって、炭水化物を注意深く食べることが重要です。

炭水化物が完全になくなると、繊維が豊富な野菜や果物を食事から排除する傾向があります。

もしそうなら、それはあなたの健康が原因である可能性があります。繊維が不足していても、胃腸系の助けにはなりません。

低炭水化物ダイエットのメリットを得るために、繊維を無視する必要はありません。

高脂肪のケトジェニックダイエットをしている場合は、脂肪とタンパク質を健康的な炭水化物と組み合わせる必要があります。

体の脂肪を処理する能力を損なう「ケトーシス」と呼ばれる病気を発症するリスクが高くなる可能性があります。

認可された供給元からダイエットプランを入手し、毎日各食品グループに食品を追加することを忘れないでください。

さらに、以前に健康状態があった場合は、常に医師に相談することをお勧めします。

 

高炭水化物食品を避ける

ほとんどの低炭水化物ダイエットは、恐ろしい「白い食べ物」を避ける傾向があります。

このようにして、どの食品を完全に避けるべきかを簡単に知ることができます。

砂糖、小麦粉、白米が主な原因です。

したがって、パン、ケーキ、ビスケット、パスタ、米、シロップ、甘い飲み物などの食べ物は食べないでください。

さらに、飽和、水素化、またはトランス脂肪の食品を食べることは避けてください。

以下は、炭水化物が豊富な7つの食品のリストです。

優れた低炭水化物ダイエット計画では、次の食品を省略する必要があります。

  • シュガー。糖分を多く含む食品(フルーツジュース、糖分の多い食品、糖分の多い飲料、ドライフルーツ、高果糖コーンシロップ、お菓子、アガベシロップ、ソフトドリンクなど)の摂取は避けてください。砂糖はあなたを太らせることができます。それは空のカロリーしかありません。そして非常に中毒性があります。
  • グルテンシリアル。米を除いて、グルテンを多く含む穀物(小麦、呪文、大麦、ライ麦など)は食べないのが最善です。グルテンは血糖指数が高く、より多くの炭水化物を欲しがる傾向があります。
  • 水素化またはトランス脂肪。水素化または部分的に水素化された脂肪を含む食品は絶対に避けてください。彼らはあなたの体重を増やすことは言うまでもなく、体内の悪いLDLコレステロールを増やし、HDL(良いコレステロール)レベルを下げます。人工トランスファットは、さまざまな心臓の問題に関連しています。
  • 種子と植物油。棚にある最高のオイルは、綿実、大豆、ヒマワリ、ブドウ種子トウモロコシ、サフラワー、カノーラです。これらのオイルには、体内に炎症を引き起こす可能性のあるオメガ-6脂肪酸が過剰に含まれています。オメガ3が豊富な魚やタラの肝油は最も健康的な食品です。
  • 人工甘味料人工甘味料(アスパルタム、サッカリン、スクラロース、シクラメート、アセスルファムカリウムなど)は、肥満とII型糖尿病に関連していることが示されています。それらを避けてください!
  • 低脂肪製品。市場には、「ダイエット」、「低脂肪」、「カロリーなし」のラベルが付いたさまざまなシリアル、ビスケット、飲料があります。それらのほとんどは砂糖を含んでいるので、これらの製品には近づかないでください。
  • 製造食品。工場で包装された食品を食べることは決して有益ではありません。有害な化学物質が多すぎます。ナチュラル!

 

食べる低炭水化物食品

低炭水化物ダイエットに適した食品を知りたい場合は、味覚を確実に喜ばせる食品の包括的なリストを提供しています。

  • お肉。ほとんどの肉は炭水化物がゼロです。牛肉、子羊、豚肉、鶏肉、七面鳥を自由に選んでください。彼らはあなたのアイアンとB-12を拡大します。有機的に育てられた草食動物から肉を入手してください。
  • 魚。ほとんどすべての種類の魚は栄養素が豊富で炭水化物が少ない。サーモン、トラウト、ハドック、さらには甲殻類でさえ、低炭水化物食品に最適です。
  • 卵。卵はタンパク質の最良の供給源の1つとして認識されています。卵が飼料であり、オメガ3脂肪酸が多く含まれている場合は、それらの方が適しています。
  • 野菜。ジャガイモやその他のでんぷんが豊富な野菜には近づかないでください。ただし、ほとんどの野菜は間違いありません。ほうれん草、きのこ、ズッキーニ、にんじん、ブロッコリーはすべて栄養面で重要です。
  • フルーツ。果物は野菜よりも炭水化物含有量が高い傾向がありますが、リンゴ、オレンジ、イチゴ、ナシ、ブルーベリー、アプリコットを自由に食べることができます。
  • ナッツと種。ナッツや種子は炭水化物が少ないですが、タンパク質、脂肪、ビタミンが多いので、食事の重要性があります。アーモンド、ピーナッツ、カシューは作物のクリームです。
  • 高脂肪乳製品。乳製品に耐えられるなら、いっぱい食べてください。タンパク質と脂肪が豊富で、低炭水化物の夢です。全乳、チーズ、バター、ギリシャヨーグルト、ヘビークリームがあなたの体を満たします。
  • 油。栄養豊富なオイル(ココナッツやタラの肝臓など)は炭水化物が少なく、その豊富さと優位性が高いです。

 

考慮すべき食品

あなたがアクティブな生活を送るならば、あなたはあなたの舌を楽しませるために以下の炭水化物が豊富な食品を使う権利があります。

  • 塊茎。それらは栄養価の高いスイートポテトとポテトを含みます。
  • Beanクラス。マメ科植物(レンズ豆、黒豆、ピント豆など)は良い選択です。
  • 非グルテンシリアル。米、オート麦、キノアは中程度の害はありません。
  • ワイン。低炭水化物ダイエットでは、ドライワインが最適です。
  • ダークチョコレート。ココアが70%以上のチョコレートは非常に適度です。

 

低炭水化物ドリンク

喉の渇きを癒すために必要な飲み物を知りたい場合は、心配しないでください。

解決策があります。

  • 水。ダイエットに代わるものはありません。このゼロカーボ飲料をたくさん飲むようにしてください。
  • コーヒーと紅茶。コーヒーと紅茶の健康上の利点を利用することを大歓迎です。
  • ソーダ水。飲み物にフィズが必要な場合は、無糖の炭酸飲料が食事を引き立てます。

 

1週間の低炭水化物メニュー

私たちはあなたのためです!

以下は、曜日ごとの基本的なメニューで、さまざまな美味しくて満足のいく料理を提供しています。

このメニューに従うと、1日の炭水化物数が50グラム未満であることを保証できます。

  • 月曜

朝食:バターまたはココナッツオイルで野菜を炒め、スパイシーなオムレツを添えます。

昼食:適量のヨーグルトをブルーベリーとアーモンドと混ぜます。

ディナー:チーズバーガー(パンを含まない)を作り、スパイシーソースとグリル野菜を追加します。

  • 火曜日

朝食:ベーコンと卵で一日を始めましょう。

昼食:残りのハンバーガーと野菜を使用してください。

夕食:サーモンとバターを自分で調理し、野菜と一緒にお楽しみください。

  • 水曜日

朝食:卵と野菜をバターで煮ます。

ランチ:オリーブオイルの調味料で美味しいエビのサラダをお試しください。

夕食:グリルで鶏肉と野菜を調理します。

  • 木曜日

朝食:バターと野菜のオムレツは一日中元気になります。

ランチ:ココナッツミルク、ベリー、アーモンド、プロテインパウダーシェイクをお楽しみください。

夕食:ステーキと野菜は間違いありません。

  • 金曜日

朝食:ベーコンと卵を食べる。

昼食:日中のごちそうのためのオリーブオイルとチキンサラダ。

ディナー:ポークチョップと野菜で一日を締めくくります。

  • 土曜日

朝食:朝食には卵に勝るものはないので、オムレツに一握りの野菜を加えます。

昼食:草で育てられたヨーグルト、ベリー、ココナッツフレークと少量のクルミをお楽しみください。

夕食玉と野菜をたっぷり食べます。

  • 日曜日に

朝食:ベーコンと卵。

昼食:スムージーにココナッツミルク、ヘビークリーム、チョコレート風味のプロテインパウダー、ベリーを入れます。

夕食:グリルした鶏の羽で生のほうれん草を食べます。

 

低炭水化物スナック

私たちがレイアウトした低炭水化物メニューに従うと、空腹を感じることなく、一日を通して十分なエネルギーを得ることが期待できます。

ただし、食事の合間にもっと食べたい場合は、次の健康的なオプションを選択できます。

  • ヨーグルト全体の少量のサービング
  • 一握りの赤ちゃんニンジン
  • 前夜の残り物
  • 1つまたは2つのゆで卵
  • 果物のかけら
  • いくつかのナッツ
  • タンパク質が豊富なチーズと肉

 

外出時の低炭水化物ダイエット

友達と外出しているときに食事を追うことができないと思うなら、あなたは間違っています。

低炭水化物ダイエットの単純な性質は、あなたがする必要があるのはこれらのヒントに従うことだけであることを意味します。

そうすれば、いつでもどこでも食事の低炭水化物含有量を減らすことができます。

  • メインディッシュをタンパク質で豊かにします。魚や肉をベースにした料理を求めましょう。
  • 純粋なバターを使用して、シェフに調理させます。
  • ジャガイモや米の代わりに果物や野菜を使用してください。

 

低炭素ショッピングリスト

低炭水化物ダイエットに従う最良の方法の1つは、キッチンと冷蔵庫に低炭水化物食品を入れることです。

あなたが市場に旅行するとき、草で育てられた有機食品に基づいた全食品を手に入れるようにしてください。

どんな犠牲を払っても加工食品から離れて、以下の健康的な選択肢のいくつかを手に入れてください:

  • 牛肉、豚肉、鶏肉、ベーコン!あなたが好きなあらゆる種類の肉を手に入れてください。
  • 脂肪の多い魚(サーモンなど)
  • オメガ-3脂肪酸が豊富な放牧卵
  • 無糖の丸ごとヨーグルト
  • 緑の葉野菜、コショウ、玉ねぎなどの新鮮な野菜をショッピングカートに入れます
  • 冷凍野菜を購入するときは、ブロッコリー、ニンジン、さまざまな混合物を購入してください。
  • さまざまなナッツ
  • サルサ
  • オリーブ
  • バター
  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル
  • チーズ
  • ラード
  • ヘビークリーム
  • サワークリーム

スパイシーな調味料(海塩、コショウ、ニンニク、マスタードソースなど)を購入することを忘れないでください。

この低炭水化物ダイエットプランとメニューが、何を食べるか(何を食べないか)をよりよく理解し、それによってあなたの体をより健康でスリムにするのに役立つことを願っています。

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