代謝を自然に増加させるための33の証拠に基づく戦略

「新陳代謝」という言葉を聞くと、多くの人は「速い」または「遅い」だけを考えます。

一部の人々は他の人々よりも代謝が速いですが、これはこの作業プロセスの唯一の重要な部分ではありません。

あなたの新陳代謝の速度は、体重を減らしたり増やしたりする能力、一日を通してどれだけのエネルギーを持っているかに劇的な影響を及ぼし、糖尿病のリスクを決定することさえできます。

 

代謝とは何ですか?

 

私たちが新陳代謝の世界に行き過ぎる前に、新陳代謝を変える方法を学ぶための最初の大きなステップは、それが何であるかを本当に理解することであることに注意する必要があります。

博士ダイアナSchwarzbein、Schwarzbein原理の著者は、説明:「代謝は細胞レベルであなたの体に連続して発生するすべての異なる生化学的プロセスの複合効果です。これらのプロセスはあなたの体の各構成要素が機能することを可能にし、あなたが呼吸する生物のすべての機能を考え、消化し、動かしそして実行することを可能にします。「」

体重を減らしたい人だけが、食べ物を考え、消化し、生き物のように行動する必要がありますか?

答えはノーです。体重を気にする人だけでなく、誰もが健康的で速い代謝の恩恵を受けることができます。

健康な代謝は、体が適切に機能していることを保証し、糖尿病などのさまざまな病気のリスクを低くすることもできます。これは、代謝が適切に機能していない場合の障害です。

ウェルネス教育者のデニス・バロンは、あなたの体は本来あるべきように正確に機能することも、本来あるべき速さで機能することもできないため、代謝レベルが低いと免疫レベルが低くなると説明しています。

その結果、代謝が低いと、インフルエンザウイルスや風邪に対する感受性に実際に影響します。

 

 

 

興味深いことに、その代謝は甲状腺と呼ばれる小さな蝶の形をした腺によって制御されています。

甲状腺は喉頭隆起に近い首の上部にあり、脳が消化、エネルギー生成、ホルモン調節などの物理的プロセスについてこの腺にメッセージを送ることができるため、「メインコントロール」として知られています。

代謝は日常の機能に重要な役割を果たしているため、多くの人々はメカニズムを変更する方法に興味があり、数ポンドを失うかエネルギーを得る迅速な解決策を期待しています。

残念ながら、代謝の変化は多くの要因に依存します。なぜなら、個々の代謝率を決定するものがたくさんあるからです。

人の代謝を決定するのに役立つ遺伝的要因には、年齢、体型、性別が含まれます。

年齢はあなたの新陳代謝を決定する上で重要な役割を果たします-ほとんどの人が年をとるにつれて、彼らは筋肉を失い脂肪を増やし、それはカロリーの燃焼を遅くします。(二)

さらに、背の高い、または筋肉の多い人は、座っているだけでも、小さくて筋肉の少ない人よりも多くのカロリーを消費するため、人の身長と体組成は代謝の重要な決定要因です。(二)

結局のところ、男性は同じ年齢と体重の女性よりも筋肉が多く体脂肪が少ない可能性が高いため、より多くのカロリーを消費することができます。

ほとんどの場合、人の代謝を決定する最も重要な要因は上記の要因のように遺伝的であるため、個人は代謝率について何も言いません。

 

 

 

幸いなことに、食事や身体活動など、代謝を変える可能性のあるいくつかのライフスタイル要因を制御できます。

シンプルで健康的な食事は代謝に大きな影響を与えないことに注意することが重要です。

特定の食べ物を食べると、体がエネルギーを生み出す速度が変わります。

代謝を変化させることが示されている特定の食品については、この記事の後半で説明します。

さらに、身体活動はあなたの体が毎日燃やすカロリーの寛大な部分に責任があります。

ただし、多くの人が1日ジムに行き、翌日仕事に座るので、これは多くの場合最も変動する要因です。(二)

あなたの代謝率を決定する多くの可変要素があるので、あなたの代謝率だけがどんな重大な体重増加または減少に対しても責任があるとみなされることができないことを理解することは重要です。

とはいえ、代謝が比較的速い人は、ジャンクフードを食べて運動をしていなくても、痩せる余裕はありません。代謝が遅い人でさえ、肥満に運命づけられているわけではありません。

ここで重要な点は、代謝の速度は主に遺伝的要因と私たちが変えることができないものに基づいているということです-私たちが男性か女性か、老いも若きも、筋肉や未成年者で「構築」されています。

しかし、それは私たちがどれだけ運動するか、そして私たちが行う運動の種類、私たちがどれだけ食べるか、そして私たちが何を食べるかにも依存します。

あなたの新陳代謝を決定するものは非常にたくさんあるので、それらのいずれかを変更するだけではそれらを変更することはできません。

代わりに、新陳代謝を高めたい場合は多くのことを変更する必要があります。幸い、この記事はそれについてです。

個人が変えることができないのが遺伝学と要因に依存するならば、「どうして誰かの新陳代謝を高めることが可能ですか?」あなたは自分自身に尋ねることができます。

幸いなことに、カロリー燃焼プロセスをスピードアップすることが証明されている多くの自然な活動や慣行があります。

 

 

 

代謝と身体活動

 

まず、運動/身体活動の重要性の背景を理解することが重要です。

人が脂肪を代謝する速度または遅さは、肥満と糖尿病の発症を予測する上で重要な要素です。

あなたの新陳代謝の欠陥はあなたが正しい速度であなたの体を酸化することができないことを意味します。興味深いことに、この損傷は体重増加の可能性を予測することが示されています。

研究によると、「運動は脂肪の酸化を大幅に増加させ、ウェイトトレーニングは脂肪を酸化する能力を高めます。(3)

特に、筋力トレーニングは脂肪代謝、ミトコンドリア密度、筋肉への酸素供給を増加させます。

その結果、両方の活動は、時々運動するか毎日運動するかにかかわらず、健康な代謝を維持するために重要な脂肪を代謝する体の能力を改善することが示されています。

 

 

 

関連する研究では、45分間の激しい運動が、代謝中だけでなく、その後も代謝を高めることができることが示されました。

Knab etal。10人の男性被験者が2回の24時間カメラ訪問を完了しました。1回の訪問は45分の運動で構成され、もう1回の訪問は「休息の日」でした。

研究を完了した後、「トレーニング日」の短くて激しい活動は、519±60.9 kcal(p <0.001)の正味のエネルギー消費をもたらすことがわかりました。

ただし、トレーニング後14時間で、エネルギー消費量は190±71.4 kcal増加しました(p <0.001)。(4)

このような魅力的な結果により、研究者たちは、中年男性では、45分間の激しい運動は、身体活動の終了後最大14時間のエネルギー消費を増加させる可能性があると結論付けました。(4)

これらの結果は、短期間の運動強度の増加が、身体活動のずっと後にあなたの体に利益をもたらすことを示しています。

 

 

 

さらに、同様の考え方により、多くの栄養士やフィットネスコーチは、「中程度の強度の長時間トレーニングと努力を必要とするスプリントとの間の妥協点である高強度インターバル有酸素トレーニング(HIIT)の使用を強調するようになりました。」(5)

このタイプの高強度の有酸素運動は、人間の筋肉、特に骨格筋の脂肪と炭水化物の代謝能力を高めることが示されています。(5)

Journal of Applied Physiology、Nutrition and Metabolismによる研究では、HIITを6週間、1時間、週3日行った後、「訓練を受けていないレクリエーション」の個人で全身の代謝変化が観察されました。

筋肉テストと生検は、運動の前後に行われました。

6週間後、研究者たちは、運動中にエネルギー生産が21%増加し、参加者が運動前に最大酸素消費量の60%を摂取すると、脂肪の酸化が改善することを発見しました。

これは、参加者が最初よりも低強度の運動中に多くの脂肪を酸化したことを意味します。(5)

全体として、この研究は、高強度インターバルトレーニングに参加するのに費やした18時間は、トレーニングを受けていない個人の骨格筋と体の脂肪と炭水化物を酸化する能力を改善するための成功した方法であることを示しました。

ホームポイントを取得する: 

  1. 運動を始める-新陳代謝を始める最良の方法は、ソファから降りて動き回ることです。ジムに行ったり、屋外で走ったり、山でハイキングに行ったり、犬を散歩させたりする場合でも、身体活動は何もないよりはましです。
  2. 時々激しい運動をする-研究による、運動の強度を短期間で増やすと、長く単調な運動よりも代謝が増える可能性があります。毎日森林保護区を歩く代わりに、週に1回ジムに行くように強制し、階段または楕円形のトレーナーで110%を目指します。
  3. 短期間の運動の強度を高めます-1つのオプションは、インターバルトレーニングを試すことです。トレッドミルまたは屋外で5分間走ってから、100メートル走ってみてください。次に、4分歩き、さらに100メートル走り、進行を続けます。スプリント中に心拍数を非常に速く上げることは、心臓のトレーニングとカロリー消費の増加に非常に役立ちます。

 

 

 

食生活を変える

 

食べるのをやめないで

 

ほとんどの人がダイエットや体重管理について考えるとき、彼らはカロリーを減らし、毎食サラダを食べることを考えます。

体重を減らすという全体的な目標は、カロリー摂取量がエネルギー消費量を下回るようにすることですが、運動する代わりに毎日カロリーを減らすことは道ではありません。

ある研究では、カロリーの削減が代謝率に特定の影響を与えるかどうかを尋ねました。

「食事制限は、呼吸測定による酸素消費量として測定した場合と熱として測定した場合の両方で、安静時の質量の特定の代謝率に影響を与えなかった」ことがわかった。(6)

言い換えれば、毎日少しずつ食べるだけでは、体重を減らしたり、新陳代謝を高めたりすることはできません。

これの説明は、体がその代謝機能を実行するために食物からのエネルギーを必要とするということです。

ただし、このエネルギーを正常に機能させるには、甘いケーキや揚げ物ではなく、特定の種類の食品が必要です。

人がカロリー摂取量を大幅に減らすと、体は本来の機能を果たせなくなり、そのため、善よりも害を及ぼします。

SmeetsとPlantengaは、正常体重の14人の女性が2つの治療を受けた研究を実施しました。

彼らは1日に2回の食事(朝食と夕食)を受け取り、翌日は同じ量の食事を受け取りましたが、3回の食事(朝食、昼食、夕食)に分けられました。(7)

当時、女性たちは呼吸室にとどまり、研究者はエネルギー消費と基質の酸化を測定することができました。

興味深いことに、結果は、同じ量のエネルギーを2回の食事ではなく3回に分割すると、食事の24時間後に脂肪の酸化と満腹感が増加することを示しました。(7)

研究者たちは、少なくとも健康な中年の女性では、「食事の間隔を短くすることは、特に日中の満腹感を助け、脂肪を酸化するのに役立つ」と結論付けました。(7)

この研究が示しているのは、あなたがいつどのようにあなたの食物を食べるかがあなたの体がそれが蓄えるエネルギーをどのように処理するかの要因であるという事実です。

したがって、食べることは逆効果が少ないだけでなく、複数回食べることは体の代謝過程に有害な影響を及ぼします。

 

 

 

トランス脂肪を減らします

 

ここで繰り返しテーマとなるのは成長(健康食品の消費、食事の量など)ですが、削減が必要な分野もあります。

具体的な例はトランス脂肪です。トランス脂肪は、植物油や動物性脂肪に含まれる天然脂肪酸とは異なります。

それらは、同様の構造を持つ部分的に水素化された植物油ですが、健康的な脂肪とは大きく異なります。(8日)

さらに、体はトランス脂肪を天然脂肪とは異なる方法で代謝します。

子豚が水素化トランス脂肪を消費した研究では、これらの脂肪はリノール酸(重要なアミノ酸)のアラキドン酸への代謝変換を阻害しました-重要な変換。

以前の研究では、リノール酸(およびアラキドン酸)が減少すると、死亡率も減少することがわかっています。(8日)

この観察の理由の1つは、心臓に関係しています。

心臓の平滑筋細胞のミトコンドリアは、酸化的リン酸化によるエネルギー源として脂肪酸を使用して、毎日継続的に血液を送り出します。

水素化脂肪中のトランス脂肪酸は、水素化された脂肪よりもはるかにゆっくりと代謝されます。

これにより、心臓発作時など、必要なときに心臓がエネルギーを得ることがはるかに困難になります。(8日)

ただし、ほとんどの栄養士は、加工食品に最も一般的に見られるトランス脂肪を含む製品を食べることを推奨していません。

 

 

 

朝食を抜かないでください

 

食べてはいけないものに加えて、人の新陳代謝を高めることが証明されている食べ物がたくさんあり、それはすべてその日の最も重要な食事である朝食から始まります。

栄養士は、朝食を毎日食べることの重要性を強調し続けています。朝食は、その日の残りのエネルギーレベルの基礎を形成するからです。

ただし、単に甘いシリアルやケーキを食べるのではなく、朝食に適切な種類の食品を摂取することが重要です。

発表された研究では、朝食時にタンパク質が豊富な食品と低グリセミック指数の項目を消費するという概念、および人のエネルギーレベルとの相関関係について説明しました。(9)

朝にタンパク質が豊富な食品を食べることは、一日を通して高いエネルギーレベルに関連していることがわかっています。

この練習は、血糖値を制御するために一日の初めに始まります。

レイマンは、「骨格筋のタンパク質合成を完全に刺激するために」、成人は食事ごとに少なくとも30グラムのタンパク質が必要であると示唆しています。(9)

朝食時に特に摂取する必要はありませんが、鉄分が豊富な食品は、代謝率を高めたいと考えている人にとっても有益な選択肢です。

鉄は、酸素や電子の輸送、DNA合成などの代謝過程をサポートするため、人間にとって不可欠な要素です。

酸素がヘモグロビンタンパク質に結合することによって血液中に輸送されるとき、鉄は酸素が体によって輸送されることを可能にし、体が実行しなければならない代謝機能を増加させます。(10)

 

 

 

有機食品を食べ始める

 

亜鉛とカルシウムは、身体機能にとって重要な追加要素です。

これらの要素は、他のミネラルやビタミンと同様に、有機食品で非常に一般的であることが示されているため、代謝に特に有益です。

Kesse-Guyotらは、有機食品が人体にもたらす利点を研究しました。

有機消費者と非有機消費者をさまざまな程度でグループ化することにより、研究者は各グループについて不安定な観察を行うことができました。

最初に、彼らは「通常の消費者による男女の有機製品(RCOP)の毎日の摂取量は、いくつかのビタミンと繊維に加えて、より多くのミネラルと脂肪酸を受け取った」と判断しました。

このような背景に対して、Kesse-Guyotらは、不安要因を考慮した後、定期的にオーガニック製品を摂取する男性と女性の両方が太りすぎや肥満になる可能性が大幅に低いことも発見しました。

これは、オーガニック製品を消費しなかった参加者と比較されます。(11)

天然の要素に加えて、オメガ-3脂肪酸も多価不飽和脂肪のために健康的です。これにより、天然のインスリン安定剤の理想的な候補となり、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を高めます。

オメガ3多価不飽和脂肪は、サーモン、ニシン、マグロ、イワシ、亜麻仁、ナッツ、豆、ベリー、ブロッコリーなど、多くの魚に簡単に含まれています。

結局のところ、その代謝を高める特性のために体重を減らすのに役立つことが示されている追加の食品は食品ではありません-それどころか、それはスパイスです!

肉の調味料であれ、飲み物の味付けであれ、辛い食べ物や飲み物には、エネルギーバランスと肥満の予防につながる熱発生特性があることが最近発見されました。

スパイスや特定の食品のスパイシーな調味料は、交感神経系に刺激的な効果をもたらします。交感神経系は、「エネルギーバランス方程式の両側の調節に関与し、エネルギー消費の重要な調節因子です」。(13)

交感神経系を活性化することにより、スパイスは体内でのアデノシン三リン酸(ATP)の使用を増加させ、したがって熱発生を増加させます。

後で議論するように、熱発生を刺激することは、体が熱の形でより多くのエネルギーを使用することを可能にし、それは毎日のエネルギー摂取量の寛大な部分を補うことができます。

ホームポイントを取得する: 

  1. カロリー摂取量を減らさないでください-前述のように、長期的には体重が減るので、空腹は良いよりもはるかに害を及ぼします。代わりに、適切な方法は、砂糖や加工されたジャンクフードを食べるのを避け、代わりに大量のタンパク質、繊維、不飽和脂肪を消費することです。
  2. 一日中少量の食事/軽食を食べる-カロリーを減らすために毎日昼食をとばすと、ほとんどの人が夕食時に昼食時よりもさらに多くのカロリーを食べ過ぎて食べるようになりました。学んだ教訓:食事を抜かないでください。代わりに、1日3回の適切なサイズの食事を自分に与えてください。
  3. 食べる  タンパク質の朝食をタンパク質があるため、エネルギーの量の食べ物の聖杯である余分なカロリーの何百もの燃焼をもたらすように消化する必要があります。たんぱく質はあなたがより長く満腹感を保つでしょう。朝食時にタンパク質を含めることで、一日の終わりに不要なスナックにふけることがないようにするのに役立ちます。
  4. トランス脂肪を減らしますトランス脂肪を食べないでください。理想的には、人はトランス脂肪を消費すべきではありませんが、私たちはパッケージ食品に依存しているため、そのような推奨は難しい場合があります。
  5. 鉄分、香辛料、オメガ3を含む食品をもっと食べると、鉄分、香辛料、オメガ3の3つの成分すべてが、独特の方法で人の代謝を高めるのに役立ちます。サーモン、ベリー、ほうれん草、豆などの食品を日常生活に取り入れようと意識的に努力すれば、きっと時間の経過とともに恩恵を受けるでしょう。
  6. 有機的になることを検討してください-これは必ずしもあなたが完全に有機的でなければならないことを意味するわけではありません。また、非有機同等物の代わりにいくつかの有機食品を購入することを検討してください。おそらくあなたは信じられないほどの結果を見ていて、有機食品の世界に没頭したいと思っています!

 

 

 

飲酒習慣を変える

 

あなたがあなたの新陳代謝を後押しするより微妙な方法を探しているか、あなたの新陳代謝をさらに改善するための追加の方法を探しているかどうかにかかわらず、あなたがあなたの体に入れているものに焦点を合わせることがそのような努力の重要な部分です。

体重を減らしたいと思っている人は、たんぱく質と緑の葉野菜が豊富な厳格な食事を選ぶことがよくあります。

しかし、これらの人々の多くは飲み物の重要性を忘れており、ソフトドリンク、アルコール、その他の甘い飲み物を飲み続けています。

言うまでもなく、この方法を使用する多くの人は、明らかな理由で望ましい結果を見ることができません。

新陳代謝を高めたい人は、飲酒がもたらす可能性のあるすべての利点と害を忘れる必要がないことは注目に値します。

賢く飲み物を選ぶと、カロリー燃焼プロセスを大幅に改善できます。

 

 

 

緑茶をもっと飲む

 

Journal of Zhejiang University Science-Bが発表した研究で、ChenとLiは、さまざまな病気の予防における緑茶の利点を調べました。

これらには、癌、神経変性疾患、そしてこの記事の目的のために、メタボリックシンドロームと心血管疾患が含まれます。(14)

米国国立コレステロール教育プログラムは、メタボリックシンドロームを診断するために、人は腹部肥満、高トリグリセリドレベル、高血圧および他のいくつかの要因を持たなければならないと述べています。

代謝率が低いことは、これらの症状の多くと一般的な症候群の考えられる原因として特定できます。

追加の研究では、2型糖尿病の63人の同様の患者が2ヶ月間1日4杯、2杯または0杯の緑茶を受け取りました。

研究者らは、1日に4杯の緑茶を飲んだ患者は、大幅な体重減少(p <0.001)に加えて、収縮期血圧と肥満度指数の低下を経験したことを発見しました。

緑茶は、カテキンやエピガロカテキン-3-ガレート(EGCG)などの抗酸化物質の優れた供給源であることが知られています。

これらの成分は、「[体内の]熱発生と24時間のエネルギー消費を約4%増加させる」と考えられています。(15)

これらのエネルギーを消費するプロセスにより、緑茶が新陳代謝を高め、脂肪の減少を防ぐのに役立つのも不思議ではありません。

 

 

 

コーヒーをもっと飲む

 

緑茶と同様に、コーヒーは個人の代謝を改善する能力に関する最近の研究の対象となっています。

Achesonは、参加者がカフェイン(コーヒー、お茶、ココアなどの飲料に含まれるものなど)を数回摂取して、正常体重の参加者と肥満の人の代謝率と基質消費への影響を調べるテストを実施しました。

プラセボと比較して、正常体重の個人が消費した8 mg / kgのカフェインは、カフェイン摂取の3時間後に代謝率を有意に増加させました。(16)

さらに、脂肪の酸化は、テストの最後の1時間で大幅に増加しました。

他のいくつかのテストと同様の手順が肥満の個人に対して実行され、それらの代謝率はすべての研究の過程で増加しました。(16)

これらの結果から判断すると、十分な量のコーヒー/カフェインを摂取することは、エネルギー消費の増加により、個人が代謝を高めたり、体重を減らしたりするのに役立つようです。

 

 

 

飲料水

 

結局のところ、最も一般的な飲み物である水という力を無視することはできません。

ほとんどの人は、一日中水分を補給することの利点をすでに理解していますが、水は代謝を含む体のすべての内部プロセスを適切に機能させるのにも役立ちます。

研究によると、飲料水は、最初の飲酒後1時間以内に健康な男性と女性の安静時エネルギー消費を最大30%増加させる可能性があります。(17)

これらの結果は、水の熱発生特性に部分的に起因すると考えられています。

それを念頭に置いて、International Journal of Obesityに発表された研究は、同様の結果が肥満の子供たちに繰り返される可能性があることを実証することを目的としていました。

9〜12歳の21人の太りすぎで健康な子供は、10 ml / kgの冷水(摂氏4度)を飲むように指示されました。

残りのエネルギー消費量(GER)は、66分間の水の消費量の前後で測定されました。

水を飲んだ直後、GERはベースライン測定値からわずかに減少し、残りの66分間は大幅かつ継続的に増加しました。

最大エネルギー消費量は平均57分で測定されました。この値は初期REE値より25%高かった。(18)

これらの結果は、飲料水が健康な成人だけでなく、代謝を高めたり体重を減らしたりする肥満の子供たちにも役立つという仮説を支持しています。

ホームポイントを取得する: 

  1. 緑茶をもっと飲む-交感神経系を刺激することによって、緑茶の成分はまた、体内で熱発生を誘発します。基本的な化学は、ほとんどの反応において、反応が速いほど温度が高くなると述べています。これはあなたの体に当てはまります-わずかに高い温度で、体は不要なカロリーをより迅速かつ効率的に代謝することができます。
  2. コーヒーを飲む-ときは適度に消費し、コーヒーはまた、代謝をスピードアップするという利点を有します。コーヒーに含まれるカフェインは新陳代謝を高め、脂肪の酸化を促進します。毎朝一杯のコーヒーをお楽しみください!
  3. たくさんの水を飲む-冷水は新陳代謝を高めるために特に有用な飲み物です。研究によると、冷たい水を1杯飲むだけで、安静時のエネルギー消費量が増加し、実際には以前よりも多くのカロリーがスツールで消費されます。

 

 

 

あなたのライフスタイルを変える

 

より多くの太陽を得る

 

毎日何を食べたり飲んだりしているのかを知っているだけでなく、一日を通して意識的な選択をすることで新陳代謝を高める方法の例もたくさんあります。

新陳代謝を開始する最も簡単な決定の1つは、十分な日光にさらすことです。

日光(したがってビタミンD)は強力な代謝ブースターです。

ミネソタ大学は、ビタミンDの摂取がメタボリックシンドロームのリスクと反比例の関係にあることに気づきました。

先に述べたように、そのような病気を発症するリスクを人に与える要因は、人の代謝が本来よりもはるかに遅いという事実によるものです。

これは、次のようなメタボリックシンドロームのすべての症状と原因に蓄積されます。B。高血圧、高血糖値、腹部肥満。

この研究には、冠状動脈疾患のリスクがあるアフリカ系アメリカ人と20歳以上の白人男性と女性が含まれていました。(19)

研究者たちは、食物源やサプリメントからより多くのビタミンDが得られるほど、メタボリックシンドロームの発生率が低くなることを発見しました。

さらに、この研究では、ビタミンDの摂取量が多いと、胴囲とBMIに反比例することがわかりました。

これらの結果の理由は、「ビタミンDがインスリン分泌の調節におけるカルシウムの流入の促進に関与し、したがって耐糖能の維持に関与している」という事実によると考えられています。(19)

インスリンを調節することにより、血糖値は一日中バランスが保たれ、糖のスパイクを防ぎ、したがって揮発性の代謝活動も防ぎます。

それでも、あなたが自分自身を守るために必要な予防策を講じている限り、時々家を出て日光浴をすることは確かに悪い考えではありません。

 

 

 

ストレスを避けるようにしてください

 

Journal of Psychiatric Neuroscience and Therapeuticsに発表された興味深い研究は、ストレッサーやストレスの多い状況を回避することが実際に代謝率の増加につながる可能性があることを示しました。

被験者がさらされるストレッサーが多いほど、他の外部要因によって制御されている場合、食後の期間中の脂肪の酸化は少なくなります。

さらに、この研究はまた、前日のストレッサーと人の食後のインスリンとの間に関連性があることを発見し、今日のストレッサーが実際に翌日の人のインスリンレベルを予測できるという仮説を導きました。(20)

多くの以前の研究は、うつ病と不安が体重増加につながる可能性があるという考えを議論し、確認しました。

同様に、しかし、うつ病やストレスも代謝機能の低下につながる可能性があり、それは非常に多くの人々が体重を増やす原因となる可能性があります。

これらの結果は重要な洞察を提供しますが、日常生活にそれらを適用することはそれほど簡単ではないかもしれません。

請求書の支払い、家族の立ち上げ、子供の世話などのいくつかのストレッサーは避けられず、単に避けられません。

正直なところ、誰かが人生のすべてのストレッサーを回避する現実的な方法は実際にはありません。

ただし、ストレスを軽減し、新陳代謝を改善する方法があります。そのうちの1つは、毎晩十分な睡眠をとっています。

 

 

 

十分な睡眠時間をとる

 

睡眠は私たちの脳に「負荷をかけ」、一日中私たちの脳に残っているすべての「ゴミとゴミ」をきれいにするごみ収集車として機能することになっています。

ですから、ぐっすり眠ることは、私たちがより明確に考え、翌日より良い決定を下すのに役立ちます。

ある研究では、睡眠不足が実際に脳の神経活動にどのように変化をもたらすかについて説明しました。(21)

参加者は一晩の睡眠を奪われ、一晩の完全な睡眠を奪われた。

機能的磁気共鳴(fMRI)技術が使用され、研究者は夜の睡眠中および夜の睡眠不足の夜とその後の被験者の脳の神経活動を視覚化することができました。

研究者が発見したのは、睡眠と比較して、「完全な睡眠不足は、食物画像に応じた右前帯状皮質の活性化の増加と関連していた」ということであり、これは各個人の食欲評価と正の相関がありました。

これらの結果から、研究者たちは、睡眠不足が食物欲求の背後にある脳のプロセスを増加させると結論付けました。(21)

残念ながら、睡眠不足は、社会経済的地位の低さや仕事上の問題などのストレスの多い状況が人のよく眠れる能力に影響を与えるため、ストレスと関連していることがよくあります。

ストレスは、視床下部-下垂体-副腎(HPA)軸を介した睡眠と代謝の関連に関与しています。(22)

十分な睡眠が取れないと、HPA軸が機能不全になり、糖質コルチコイドが過剰になる可能性があります。

このメカニズムの長期的な活性化は、肥満とメタボリックシンドロームにつながると考えられています。したがって、代謝機能が低下します。(22)

ストレスの多い状況で放出される過剰な糖質コルチコイドは、体内のブドウ糖とインスリンのレベルを上昇させます。

このプロセスは、後で説明するように、代謝と体重のバランスをとろうとする人にとっては確かに不便です。

 

 

 

周囲温度が低い

 

興味深いことに、米国糖尿病学会による研究では、褐色脂肪組織(TAM)と人体の熱発生との相関関係が特定されました。(23)

Leeは、「寒さ(時間)への急性曝露はBAT活動を増加させ、長期曝露(日/週)はBATの量を増加させる」ことを発見しました。

しかし、この研究は、BATが代謝を含む全身の恒常性に実際に影響を与える可能性があることを示唆しています。

今日でも、寒さへの曝露は褐色脂肪組織の最良の活性化因子であるように思われ、褐色脂肪組織のより高い割合がヒトの薄さと低血糖と相関することが示されています。(23)

したがって、サーモスタットが数度下がっていることを確認すれば、長期的には新陳代謝を高めることができます。

ホームポイントを取得する: 

  1. 太陽への露出(ビタミンD)-他の多くの食品や方法と同様にインスリン分泌を調節し、いくつかの光線(および付随するビタミンD)は血糖値のバランスをとるのに本当に役立ちます。冬の間はかなりの露出を得るのは難しいかもしれませんが、太陽が昇るときにあなたがシェアを得ることが重要です。代替方法として役立つビタミンDサプリメントやビタミンD電球もあります。
  2. ストレスを避ける-当然のことながら、話すことは行うよりもはるかに簡単です。避けられない避けられないストレッサーが一日中たくさんあります。したがって、次のような回避できるストレスから離れることが重要です。たとえば、自分のイライラのために配偶者と戦ったり、事前に計画していなかったためにまともな研究の仕事を心配したりします。将来について考え、心のバランスを保つことは、ストレスを避けるのに役立ちます。
  3. 十分な睡眠をとる-上記のストレスを避けるために、毎晩十分な睡眠をとることが重要です。「よく眠る」というフレーズは、多くの場合、理由で使用されます。ぐっすり眠ると、文字通り心がクリアになり、健康的な行動が促進されます。
  4. 下げて温度を-あなたの睡眠中に、おそらく温度差を感じることはありませんように、寝る前にサーモスタットを下げるために良いでしょう。体の熱発生を繰り返した後、低温への曝露は逆効果のようです。ただし、寒い環境からの小さなバーストは、実際に体温を生成する褐色脂肪組織を活性化します。その結果、彼らはあなたの体を暖め、何らかの方法で脂肪燃焼を増やすのを助けています。

 

新陳代謝を高める食品

 

 

 

アーモンド

 

ほとんどのナッツと同様に、アーモンドは繊維、脂肪酸、カロリーが豊富です。

しかし、実際には、アーモンドには他のナッツよりもこれらの特定の脂肪酸が多く含まれています。

このタイプの脂肪は自然なものです。つまり、体は貯蔵する代わりに燃料として簡単に燃焼することができます。

このため、アーモンドはあなたの体を「脂肪燃焼」モードのままにし、代謝はその脂肪を簡単に燃焼させるので、燃焼する他の脂肪源を探し始めます。

アーモンドはカロリーが高いので、ほとんどの栄養士はカロリー燃焼プロセスが逆効果になるのを防ぐために食べ過ぎを避けます。

 

 

 

 

食事性タンパク質を消化するには他のどの栄養素よりも多くのカロリーが必要なので、より多くのタンパク質を消費する人は自然に日中により多くのカロリーを消費します。

臨床腫瘍学を専門とする栄養士のクリステン・トルコバは、次のように述べています。

豆はたんぱく質が豊富であることは否定できませんが、余分な繊維が豊富に含まれているため、豆は新陳代謝を高めるための選択肢としてますます優れています。

さらに、豆は鉄分が豊富です。鉄分は、脂肪を燃焼させるために必要な、体全体の筋肉に酸素を運ぶミネラルです。

言い換えれば、鉄は体がエネルギーを生み出すのを助けます。したがって、豆を食べることは本質的にあなたの体がより多くのエネルギーを生み出すのを助けます。

 

 

 

バガス

 

果物は、健康的な炭水化物と繊維の重要な供給源であることが多く、代謝を促進するための2つの非常に重要な栄養素です。

人体は技術的に繊維を消化することはできませんが、それでも繊維を消化するために、その過程でカロリーを消費します。

実際、1カップのラズベリーには60カロリーしか含まれていませんが、印象的な8グラムの繊維が含まれています。

この繊維は吸収剤として機能し、私たちが食べる他の食品から脂肪とカロリーを吸収し、私たちの体がそれらを完全に処理する前に消化器系からそれらを取り除きます。

しかし、特にベリーには、炭水化物と繊維に加えて抗酸化物質が含まれています。

ビタミンCのような抗酸化物質は、運動中のフリーラジカルの体への影響を打ち消すのに役立ちます。

したがって、彼らは私たちの体がその完全なカロリー燃焼の可能性を回復するのを助ける特定の「治癒力」を持っているので、遅かれ早かれ私たちは回復して運動することができます。

 

 

 

骨スープ

 

骨スープは単に液化した肉の骨です。

この定義は恐ろしいように思われるかもしれませんが、骨ブロスは、そのタンパク質、ミネラル、コラーゲンのために、実際には非常に効率的な代謝ブースターであることに注意することが重要です。

コラーゲンは、胃の粘液バリアを高め、強力で健康的な消化を可能にし、栄養素の統合を改善することによって体を助けます。

腸の内壁は通常、栄養素が血流に流れ込むことを可能にするために透過性です。

しかし、不十分な栄養、ストレス、感染症などの要因により、この障壁に「穴」が形成され、消化されていない食物が流れる可能性があります。

このプロセスはすぐに自己免疫の問題を引き起こす可能性があり、またあなたの体が受け取る適切に消化された栄養素の量を制限する可能性があります。

骨ブロスのゼラチンは、腸の内壁にあるこれらの穴を本質的に修復および修復して、適切な栄養素の吸収が起こるようにします。

 

 

 

馬具

 

多くの人がセロリを「マイナスカロリー」食品と見なしています。セロリは、食品自体から得られるものよりも多くのエネルギーを食べて消化する必要があるからです。

この声明が真実であるならば、セロリが非常に少量のカロリーを持っていることは否定できません。

セロリを噛むと消化器系が活性化されますが、セロリは水分を多く含む野菜なので、体に水分を与えます。

先に述べたように、水はあなたの体を安定して健康に保つための重要な鍵です。

私たちの体の70%以上が水でできているので、私たちが十分に得られていないとき、私たちの体はエネルギーを節約するために余分な脂肪を蓄え、代謝を遅くする必要があります。

したがって、セロリの消費に関連する水分補給は、代謝を改善するための重要な部分です。

 

 

 

Chia-Juntos

 

繊維、タンパク質、オメガ3が豊富なチアシードは、新陳代謝を高めるための聖杯です。

食物繊維は、血糖値のバランスをとるためにインスリンなどのホルモンのレベルのバランスをとることによって消化を改善します。

先に述べたように、タンパク質は消化のために多くのエネルギーを必要とするため、消費するとカロリーを消費します。

さらに、チアシードにはサーモンよりも多くのオメガ3が含まれていると言われています。オメガ3と同じくらい小さいシードの驚くべき偉業は、代謝をより効率的にするのに役立ちます。(25)

オメガ3の重要性は、これらの脂肪酸がビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を高めるのに役立つという事実に由来しています。

 

 

 

チョコレート

 

特に、ダークチョコレートは、主にマグネシウムの完全な供給源のために、代謝を増加させることが示されています。

生のカカオマグネシウムは、血糖値のバランスを維持し、血糖値の突然の急上昇を防ぐために重要な健康的なブドウ糖レベルをサポートします。

さらに、マグネシウムはアディポネクチンと呼ばれるホルモンも刺激し、体内に蓄積された脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

したがって、70%以上のココアを含むダークチョコレートを摂取すると、代謝によって余分な脂肪が燃焼し、体全体で健康的な量のブドウ糖が維持されます。

 

 

 

りんご酢

 

新陳代謝を高めるために推奨されている他のほとんどの食べ物や飲み物とは異なり、アップルサイダービネガーは胃の塩酸生成能力を高めることで体に利益をもたらします。

塩酸は胃の中のすべての食物を分解する化学物質です。塩酸が多く生成されるほど、胃は食物を消化し、分解するのがより簡単でより速くなります。

このプロセスは、体を健康に保つために不可欠な栄養素のより良い吸収をもたらします。

チョコレートのように、リンゴ酢も血糖値のバランスをとるのに役立ちます。

血液は一日を通して安定した量の砂糖を維持するので、これは日中の食物への渇望を排除するのに役立ちます。

 

 

 

シナモン

 

シナモンは、ほとんどすべての科学者や栄養士によって代謝ブースターとして広く受け入れられています。

この一般的なスパイスの主成分は、その熱発生特性です。

これは、それを消費した後、あなたの体はカロリーを燃焼し、一日中それを行うことを意味します。小さじ1/4でも、プロセスを開始できます。

特にシナモンは炭水化物をターゲットにしており、代謝によってそのタイプのエネルギーを効果的に燃焼させます。

しかし、それはまた、一日を通してあなたの欲求を評価する役割も果たします。

シナモンはインスリン活性を模倣し、血糖値を調節し、過剰な脂肪の蓄積を防ぎます。

そうすれば、シナモンはあなたの体が本当に必要とするより多くの脂肪を蓄えないことを確実にします。

 

 

 

シトラスフルーツ

 

風邪の兆候があるとき、ほとんどの人はビタミンCサプリメント、オレンジジュースのボトルまたはいくつかの柑橘系の果物を買いに急いでいます。

キウイ、オレンジ、ライム、グレープフルーツなどの柑橘系の果物には、信じられないほどの量のこのビタミンが含まれていることは誰もが知っています。

これは、免疫システムを刺激して、体内に侵入した可能性のあるウイルスや細菌と戦うために重要です。

しかし、柑橘系の果物は他の方法でも私たちの体に利益をもたらします-それらは私たちが脂肪をより速く代謝するのを助けます。

体の機能を維持し、毎日のニーズを満たすために、栄養士は1日あたり約60ミリグラムのビタミンCを推奨しています。

ただし、1日の摂取量を500ミリグラムに増やすと、運動中の脂肪燃焼の可能性を39%増やすことができます。

実際、Scripps Clinicの調査によると、12週間にわたって各食事でグレープフルーツの半分を食べた参加者は、平均3.9ポンドを失いました。

 

 

 

ココナッツビール

 

バターは脂肪の一種であるため、多くの人がバターを健康に有害であると分類しています。

バターは本当に健康的な脂肪ではありませんが、不飽和脂肪や油など、体に必要な不飽和脂肪と呼ばれる脂肪がたくさんあります。

実際、ココナッツオイルのような例は、代謝を遅くするのではなく、驚くほど代謝を高めるのに役立つ脂肪です。

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が多く含まれており、他の脂肪に比べてエネルギーに変換されやすくなっています。

それでも、ココナッツオイルは、その独特の組成とエネルギーへの変換のしやすさから、脂肪として体内に蓄積される可能性が低くなります。

先に述べたように、甲状腺は人の代謝の大部分を制御する腺です。

幸いなことに、ココナッツオイルは甲状腺に非常に有益であり、カロリー燃焼メカニズムを高めるのにも役立ちます。

 

 

 

カフェテリア

 

多くの人がエネルギーの急速な増加の必要性を感じるとき、彼らはエナジードリンクと甘い食べ物に目を向けます。

残念ながら、どちらのオプションも一時的にエネルギーレベルを上げるだけで、砂糖が含まれているため、後で分解するだけです。

代わりに、はるかに健康的な衝動はコーヒーから来ています。

コーヒー(またはお茶/エスプレッソ)からのカフェインは、後で「崩壊」する副作用なしに、あなたの体に短期間のエネルギーブーストを与えます(あなたが飲み物にスプーン一杯の砂糖を加えない限り)。

トレーニング前でも代謝が始まるため、トレーニング前にコーヒーやカフェインだけを飲むと、脂肪の減少が改善されることが証明されています。

中枢神経系が刺激されるので、より長く活動を続け、より激しくトレーニングすることができます。

さらに、コーヒーは体内に蓄積された脂肪を分解するのに役立つため、2型糖尿病のリスクの低下との関連を示しています。

 

 

 

カレー

 

すべてのスパイス愛好家にとって、良いニュースはここにあります-カレーパックで提供される熱はあなたの新陳代謝の増加を可能にします。

スパイスやカレーを使って何かを食べると、文字通り体の内部温度が上がり、一時的であっても脂肪燃焼プロセスをスピードアップすることができます。

さらに、イソチオシアネートとして知られている化学物質が、おいしいマスタードや西洋わさびなどの特に辛い食品に含まれていることを示す最近の研究があります。

実際、これらの化学物質は、体内の褐色脂肪を活性化し、新陳代謝を促進するのに役立ちます。

カレーには、生姜、コショウ、シナモン(前述)、サフランなど、さまざまなスパイスが含まれているため、新陳代謝を高めてカロリーを減らすのが「王様」のスパイスです。

 

 

 

 

オメガ3脂肪酸とリーンプロテインが豊富に含まれていることで知られる魚は、新陳代謝を高めるための明白な候補です。

栄養士は、脂肪酸が豊富であるため、鮭などの脂肪の多い魚を摂取することをお勧めします。

オメガ3脂肪は、体が炎症を軽減し、血糖値を下げることを可能にし、それが次に代謝を増加させます。

あまり知られていないのは、油性魚のオメガ-3がストレスホルモンを分解する能力です。

ストレスホルモンが長期間異常に高いと、体は「危険」にあると信じて脂肪を蓄え、血糖値を上げ始めます。

魚の割合が高いこれらのホルモンを減らすことにより、体を循環するストレスホルモンの量が大幅に減少します。

 

 

 

グレープフルーツ

 

グレープフルーツは、体内のインスリンレベルを低下させる可能性があるため、減量に関連しています。

砂糖を過剰に摂取すると、砂糖は血液中に蓄積するだけで燃焼しないため、体はこれを認識します。

その結果、体はインスリンを放出して糖を吸収し、最初はグリコーゲンとして、次に飽和脂肪として貯蔵します。

グレープフルーツはインスリンレベルを下げるため、体がインスリン抵抗性になる可能性が低くなり、糖尿病などの病気にかかりにくくなります。

要するに、インスリンを低く保つことは、脱感作にならないように、必要なときに体が脂肪を蓄えることを可能にします。

 

 

 

緑茶

 

科学者たちは、緑茶に含まれるカテキンの一種であるエピガロカテキンガレートと呼ばれる物質を特定しました。

幸いなことに、この物質は体の脂肪燃焼プロセスを増加させ、代謝を増加させることが示されています。

American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、「緑茶抽出物は24時間で代謝を4%増加させた」とのことです。

これは大規模には小さいように見えるかもしれませんが、1日1杯の緑茶は70カロリーを失うのに本当に役立ちます。

この方法を1年間繰り返すと、5ポンドの損失が発生する可能性があります。

この体制が数年間続いた場合、結果は記念碑的なものになる可能性があります。

 

 

 

パプリカとハラペーニョ

 

カプシノイドと呼ばれるコショウの化学物質は、エネルギー消費を増加させることが示されています。

カプシノイドは体のホルモンを刺激し、心拍数を上げて、個人がより速く呼吸できるようにします。

これは、順番に、体がより多くのカロリーと脂肪を燃焼することを強制します。

前述のように、ピーマンやハラペーニョなどの辛い食べ物の熱は体の内部温度を上昇させ、代謝を加速させるのに役立ちます。

さらに、ピーマンは満腹感を高め、食欲を減退させるようです。これは、体重を減らしたい人にとって不可欠です。

栄養士や栄養士は、サンドイッチのハラペーニョ、サラダの赤唐辛子、赤身の肉の風味付けに使用される挽いた唐辛子など、1日に1つの唐辛子をお勧めします。

 

 

 

リーンターキー

 

タンパク質が個人の代謝に有益であるという考えはすでに強調されています。

しかし、七面鳥と鶏肉はどちらもタンパク質が非常に高いだけでなく、有害な脂肪も非常に少ないため、特に特別です。この組み合わせは、代謝を高める大きな源です。

運動栄養士のリンゼイ・ラングフォードによれば、ほとんどの正常なタンパク質は「あなたが燃焼するカロリーの15から30%」を消費します。

脂肪不足で体力が強化された鶏肉や七面鳥では、このカロリー燃焼プロセスがさらに強化され、これらのリーンプロテインが人のカロリー燃焼プロセスの改善にどのように役立つかが示されています。

 

 

 

海藻

 

藻類は最も美味しくて甘い食べ物ではありませんが、甲状腺の健康を維持するために非常に重要なヨウ化物が豊富です。

海藻ヨウ化物は甲状腺を刺激して、代謝調節の主成分である甲状腺ホルモンを全身に産生します。

ヨウ化物レベルが低すぎると、甲状腺機能低下症を発症するリスクがあり、代謝が遅くなり、倦怠感が現れます。

さらに、ヨウ化物はホルモン刺激剤としてだけでなく、甲状腺のボディーガードとしても機能します。

私たちは毎日、フリーラジカルにさらされるパッケージ食品、飲み物、環境要因に襲われています。

これらのフリーラジカルは、甲状腺を含む全身を攻撃します。

サプリメントや食品でヨウ化物レベルを調整するか、少なくとも維持することで、甲状腺はフリーラジカルによる損傷からよりよく保護されます。

 

 

 

ほうれん草

 

ほうれん草だけでなく、一般的にほとんどの緑の葉は素晴らしい代謝刺激剤と見なすことができます。

緑の葉は食物繊維が豊富であるため、脂肪燃焼能力を最大30%向上させることができます。

ウェルネス、フィットネス、アンチエイジングを専門とする認定栄養士であるロリケニオンファーリーは、人々が最も有益な結果を得るために1日に約3サービングの緑の葉を消費することを示唆しています。

さらに、ほうれん草には繊維だけではありません。また、鉄分も豊富に含まれています。

体内での鉄の役割は重要です-それは酸素に結合する血液タンパク質であるヘモグロビンを生成します。

各ヘモグロビンは4つの酸素分子を運び、その酸素を体中の組織に運び、細胞が特定の代謝機能を果たすようにします。

言い換えれば、鉄分が少ないということは、機能的な代謝が少ないことを意味し、逆もまた同様です。

 

 

 

スイカ

 

過剰なスイカは糖度が高いために有害であるといういくつかの信念に反して、最近の研究では、スイカが多くの健康上の利点を提供することが示されています。

アルギニンと呼ばれるアミノ酸が高濃度で含まれているため、脂肪燃焼の増加は前向きな見通しです。

興味深いことに、Journal of Medicineに掲載された動物栄養におけるアルギニン補給に関する研究では、研究者は12週間で脂肪の60%の減少が見られたことを発見しました。

この劇的な減少は、アルギニンが筋肉量を増加させながら脂肪が代謝される速度を増加させる特別な能力を持っているという事実に起因していました。

2つのプロセスがペアになっているとき、それは新陳代謝の超刺激物です。

 

 

 

 

そのリストに、最も見つけやすく、代謝を高める最も効率的な方法であるアイテムがあったとしたら、それはおそらく水でしょう。

これは、体重を減らしたり、新陳代謝を高めたり、健康を維持したりしようとしている人にとっての出発点です。

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismの研究によると、飲料水は代謝率を30%増加させました。コップ一杯の液体しか消費されないことを考えると、これは素晴らしい結果です。

水は代謝を促進します。なぜなら、水分を大量に摂取することで、体は脂肪やその他の貯蔵された栄養素をよりよく分解できるからです。

人が脱水状態になると、適切な量の水分が得られないため、代謝が劇的に遅くなります。

したがって、過剰な脂肪の蓄積につながる危険性があると考えられています。

飲料水についての唯一のトリッキーなことは、どれだけ消費するかを正確に知ることです。

フィットネスの専門家であるブラッドデビッドソンは、体重の半分をオンスで飲むことが1日あたりの理想的な水分量であることを発見しました。

たとえば、140ポンドの人は、開始するために1日に少なくとも70オンスの水を飲むように努める必要があります。

 

結論

 

幸いなことに、あなたの新陳代謝は単に「速い」または「遅い」よりもあなたの体にはるかに大きな影響を与えることが示されています。

明らかに、健康的な食事と毎日の運動は新陳代謝を高めるための最良の方法です。

つまり、野菜、豆類、果物、そしてタンパク質、繊維、炭水化物、その他の栄養素を毎日摂取することを意味します。

ただし、制限された食事療法に従うことは、この推奨事項には含まれないことに注意してください。

これは、前述のように、あなたの体が適切に機能するために一定量のエネルギーを必要とするためです。

それはあなたの個々のライフスタイルに応じて、あなたが食べる食物とそれがさらされる環境からエネルギーを回収します。

しかし、毎日の運動は、カロリー燃焼を増加させるだけでなく、代謝を阻害することで悪名高いストレスを和らげるため、おそらく人が代謝を増加させるための最も効果的な方法です。

さらに、運動中および運動後でも代謝が増加します。このように、あなたはあなたのトレーニングの後にまだエネルギーを使います。

慢性的に無気力になった場合でも、体重を減らしたい場合でも、単に健康を維持したい場合でも、新陳代謝を高めることが出発点になるはずです。

 

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