ビタミンB12(コバラミン)の13の証拠に基づく利点

ビタミンB12は、身体的および精神的な健康に欠かせない重要な有機栄養素です。

この欠陥は多くの食事源で発見されていますが、世界中に広がっています。

食品やサプリメントを通じてビタミンB12の摂取量を増やすと、多くの重要なメリットがもたらされます。

これは、ビタミンB12の利点の最も説得力のあるコレクションであり、毎日の投与量を満たすのに役立ついくつかの一般的な情報源です。

この記事を読んで、不足があるかどうかを判断し、体がビタミンにどのように反応するかについての重要な情報を入手し、それが日常生活をどのように改善できるかを学びます。

 

ビタミンB12とは何ですか?

コバラミンとしても知られるビタミンB12は、動物性食品に一般的に見られるビタミンです。

強化植物食品にも含まれていますが、含有量が豊富で、乳製品、肉、家禽から容易に吸収されます。

それには多くの形があります。

正確な形は、ビタミンの原子組成と、水素、メタン、および酸素が組み合わされる方法によって特徴付けられます(1)。

ビタミンB12は水溶性で、小腸の最後の部分で体に吸収されます(2)。

この点に達する前に、コアバマリンは胃酸によって付着したタンパク質から分離されます。

吸収されると、血液中を流れ、肝臓に保存されます。

ビタミンの溶解方法により、比較的早く体外に飛び出します。

したがって、あなたの体に毎日新鮮な用量を提供することは非常に重要です。

コバラミンはあなたの体に大きな影響を及ぼしますが、その主な役割は神経系を維持し、あなたのDNAをサポートし、血液細胞の生成を助けることです(3)。

各細胞を取り巻く脂肪絶縁層(ミエリン鞘と呼ばれる)を強化および保護することにより、神経細胞を健康に保ちます。

欠陥があるため、あるニューロンから別のニューロンに送信される信号を効果的に送信することはできません。

基本的に、ビタミンは、考え、行動し、動くために必要な認知機能を確実に持つのに役立ちます。

DNA合成に関しては、ビタミンB12が不足していると、細胞が成長サイクル全体で進行するのを妨げる可能性があります。

ビタミンはDNAの生成と複製に貢献します。

不適切な生産は、細胞や組織の成長不良につながる可能性があります。

この機能は、妊娠中、思春期、および負傷後に特に重要です。

同じことが血液細胞の生成にも当てはまります。血液細胞は、体全体の臓器に酸素を輸送するのに役立ちます。

コバラミンは細胞代謝の重要な部分であり、体のさまざまな部分に影響を与えます。

 

ビタミンB12欠乏症の兆候

コバラミンはあなたの全体的な健康の多くの異なる側面に影響を与える可能性があるため、欠乏症を診断するのは難しい場合があります。

B12欠乏症の一般的な症状は、他の病気と間違われることがよくあります。

言い換えれば、かなりの数のアメリカ人がビタミンB12含有量が低いということです。

American Journal of Clinical Nutritionが実施した研究によると、人口の39%が十分なビタミンを消費していません(4)。

(5)に遭遇した場合、ビタミンB12欠乏症に苦しむ可能性があります。

  • 消化器系の問題
  • 出血する歯茎と口の潰瘍
  • 関節痛
  • タスクに集中するのが難しい
  • マイナーなメモリ損失
  • 嗜眠と慢性疲労
  • めまいとしばしば立ちくらみ
  • 頻繁な気分の変化
  • うつ病
  • 不安
  • 呼吸困難
  • 筋肉痛
  • 疲れ果てた
  • 食欲減退
  • 有害な貧血
  • 錯乱

欠乏症を正しく診断するために、血液検査を実施する必要があります。

実験室の専門家は、血中のB12血清のレベルを測定します。

ただし、単純な血液検査は必ずしも正確ではありません。

標準的な血液検査で、不十分なビタミン供給に関連する疾患に苦しむ人々の健康なB12レベルを測定することは珍しいことではありません。

詳細な結果を得るには、血液検査でホモシステインレベルを測定する必要があります。

B12は、多くの有害な病気の病原体であるホモシステインと戦います。

ホモシステインレベルは、血中のコバラミンがレベルを低く保つのに十分な高さではないことを示しています。

一般的な集団と比較して、特定の集団はコバラミンを発症する可能性が高くなります。

この問題は通常、高齢者や植物ベースの食事に影響を及ぼします。

あなたが年をとるにつれて、あなたの体はビタミンを吸収するのが難しくなるかもしれません。

これは、胃酸産生の低下によるものです。

このビタミンを使用可能な形に変換するには、胃酸の健康的な供給が必要です。

ベジタリアンやベジタリアンも低レベルで影響を受けます。

先に述べたように、ビタミンB12は動物の肉、動物の副産物、家禽に由来します。

果物や野菜をベースにした食事では、繁栄するのに十分なコバラミンを提供することはできません。

ニコチンは栄養素の吸収に影響を与えるため、喫煙者も影響を受けます。

 

ビタミンB12の健康上の利点

より良い眠り方

夜に頻繁に投げたり向きを変えたりする場合は、食事にB12を多く摂取することを検討してください。

コバラミンは一般的に睡眠覚醒リズム障害の治療に使用されます(6)。

メラトニンの生成に関与するため、より早く眠りにつくのに役立ちます。

メラトニンは、睡眠と覚醒を調節するため、「睡眠ホルモン」と呼ばれています。

ビタミンB12が十分に供給されると、体内に大量のメラトニンが含まれ、十分な睡眠をとることができます。

さらに、コバラミンは夜遅くにあなたの血にホルモンを放出することが知られています。

横になった後、すぐに眠りにつくことができます。それは翌朝あなたを目覚めさせます。

ホルモンが放出された後、それはまたあなたの光に対する感受性を変えます。

メラトニンレベルの変化により、睡眠から警戒への移行が容易になります。

これは悪い副作用のように見えるかもしれませんが、それはあなたのサーカディアンリズムを改善し、調整するのを助けることができます。

基本的に、光にさらされると、増加したB12が脳内のメラトニン信号をブロックします。

要するに、あなたが目覚めた後の長い薄暗い期間に別れを告げる。

他のタイムゾーンの目的地に旅行する場合、メラトニンレベルと感光性に対するコバラミンの効果もジェットラグと戦うのに非常に役立ちます。

 

気分と神経系機能を改善する

より良い気分は、コバラミンの最も求められている利点の1つです。

人々はそれがうつ病の症状を軽減し、全体的な気分を改善するのを助けることができることを発見しました(7)。

また、不安やストレスをコントロールするのにも役立ちます。

これを行う方法は、化合物の生産に参加することです。

この化合物は、S-アデノシルメチオニン、または略してSAMと呼ばれます。

この化合物はあなたの全体的な精神的健康に不可欠です。

それはあなたの神経機能に役割を果たし、最終的にあなたの感情を調節します(8)。

それはあなたがストレスにどう対処するかを決定することさえできます(9)。

ストレスにうまく対処できない場合は、ビタミンB12の不足が原因である可能性があります。

ビタミンB12と葉酸(葉酸の一種)およびビタミンB9は、この化合物を生成する代謝プロセスに直接関与しています。

それらがなければ、あなたの神経系は幸福と精神的健康を維持するために必要なホルモンを奪われます。

 

よりダイナミック

慢性的な疲労は何百万もの人々を悩ませている問題です。

多くの場合、問題はビタミンB12の含有量に直接関係しています。

適切な量​​のB12がないと、代謝に影響が出ます。

逆に、起きてからほんの数時間で、疲れて眠くなるかもしれません。

摂取量を増やすことでこの問題を解決できます。

コバラミンは8種類のBビタミンの1つであり、食べる食品を使用可能なグルコースに変換する役割を果たします。

次に、グルコースが細胞のミトコンドリアに燃焼され、通常の操作のためのエネルギーが生成されます。

あなたはあなたの体のあらゆる部分を行使するためにそれを必要とします。

車の燃料タンクの燃料と考えてください。

エネルギーがなければ、歩いたり、話したり、移動したりすることはできません。

B12が不足していると変換が困難になり、エネルギーが低下します。

コバラミンは、ブドウ糖の生成を助けるだけでなく、必要なときに体のすべての部分を動かすように指示する信号を送信することもできます。

これらの信号は筋肉の収縮に関与しています。

 

免疫システムを強化する

適切なB12コンテンツは、健康を維持し、病気を回避するのに役立ちます。

栄養素は、深刻な病気を引き起こす可能性のある潜在的に危険な細菌を特定することにより、細菌や病原体と戦います。

それは全身に広がるので、潜在的に有害な侵入者をどこでも阻止することができます。

何かが見つかると、それは問題が広がるのを防ぎ、あなたの体に深刻なダメージを与えるために攻撃を続けます。

また、赤血球とヘモグロビンの生成にも部分的に関与しています。

システムにB12がない場合、実際には有害な貧血と呼ばれる深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

有害な貧血は、ビタミンB12の欠乏によって引き起こされます。

ビタミンの吸収に直接影響するため、治療が難しい場合があります。

B12は内的要因の助けを借りて小腸に吸収されます。

内因性因子は、胃壁から分泌されるタンパク質です。

それはB12に留まり、吸収点に到達します。

コバラミンはホモシステインにも抵抗できます。

これらの有害な病原体は多くの健康上の問題を引き起こします。

 

メモリ損失を防ぐ

加齢とともに、ビタミンB12の最も重要な利点の1つは、脳の保護にどのように役立つかです。

神経の健康と神経系全体の健康を維持することにより、記憶喪失を防ぐことができます。

コバラミンはまた、神経伝達物質の信号が効果的に脳に伝達されることを保証することができます。

ニューロンオルガネラは、脳を強く保つのに十分な栄養素を使用します。

B12欠乏症の最も厄介な症状の1つは、神経変性疾患の発症です。

これらには、アルツハイマー病と認知症が含まれます。

コバラミンは、これらの病気に苦しむリスクを減らすのに役立ちます。

ビタミンの存在は、年齢とともに発生する怪我を防ぐのに役立ちます。

神経損傷を経験した場合、B12は回復にプラスの効果をもたらす可能性があります。

研究によると、それは神経再生にプラスの効果があることが示されています(10)。

それはあなたの脳がそれ自身を癒しそして再建するのを助けることができ、それによって永続的な損傷を防ぎます。

 

心臓の健康を維持する

あなたの日常の活動、あなたが食べる食べ物、あなたのライフスタイルの選択などに応じて、あなたはあなたの人生を通して様々な問題に敏感です。

あなたが苦しむことができる最も致命的な病気の1つは心臓病です。

それは世界一の死因です。

この病気はあなたの心臓を異常に機能させ、最終的に心臓の停止または死につながる可能性があります。

ビタミンB12は、低いシステインレベルを維持することにより、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

先に述べたように、ホモシステインは病気の原因物質です。

彼らはあなたが食べる肉の中にあります。

B12はホモシステインを破壊してレベルを一定の低レベルに保ちます(11)。

コバラミンは、病原体の予防に加えて、コレステロールと血圧にも有益であることが示されています。

ビタミンを定期的に吸収することで、コレステロールを制御し、血圧を下げることができるため、血液が制限なく体内を自由に流れることができます。

 

効果的に痛みを和らげる

何らかの痛みに苦しんでいる場合は、B12レベルを上げることを検討してください。

それは鎮痛剤または鎮痛剤と見なされます。

さまざまな問題の解決に役立つことがわかっています。

コバラミンはまた、非ステロイド性抗炎症薬の効果を改善するのに役立つ可能性があります。

ビタミンは体全体に薬を広げ、痛みを引き起こす神経系の信号を助けることができます。

場合によっては、栄養素も臨床症状の改善に役立つことがあります。

たとえば、研究によると、脚の麻酔によって引き起こされるうずきを和らげるのに役立つことが示されています。

また、慢性疾患による突然の痛みの可能性を減らすのに役立つ場合があります。

さらに、注射は背中の問題や口の潰瘍を治療するために使用されてきました。

 

抗炎症特性

コバラミンの特定の形態は、腫れを防ぎ、慢性的な痛みを治療するために使用することができます。

特に、メチルコバラミンは腫れを軽減することがわかった(12)。

関節リウマチなどの慢性疾患を治療し、症状を和らげることができるかもしれません。

ビタミンサプリメントは、糖尿病性神経障害や線維筋痛などの他の疾患を治療するために、局所的に補充または使用することができます。

コバラミン欠乏症の人は慢性炎症を起こしやすいです。

ビタミンは、サイトカインの産生を制御することにより、腫れや発赤を制御します。

サイトカインは、周囲の細胞の挙動を変えることができる小さなタンパク質です。

それらは損傷後に免疫細胞によって放出されます。

これが起こると、彼らは信号を送り、Tリンパ球の生成を開始します。

この複雑なプロセスが炎症プロセスを開始します。

健康的な用量のB12は、このサイクルを抑制し、著しい腫れを回避できる可能性があります。

 

貧血を予防する

貧血はすべての年齢の人々を悩ます病気です。

患者の赤血球とヘモグロビンの数は平均を下回っていました。

これらの特別な細胞は、体全体に酸素を輸送するのに役立ちます。

赤血球は二酸化炭素を肺に運ぶので、吐き出すことができます。

ヘモグロビンは、酸素と二酸化炭素の交換にも不可欠です。

これらのユニークな細胞の数が不十分であるとき、患者は疲れて弱く感じるでしょう。

ビタミンが赤血球とヘモグロビンの産生に関与しているため、貧血はB12欠乏症の一般的な症状です。

コバラミンの利点には、健康な血液細胞と巨核芽球性貧血の可能性の減少が含まれます(13)。

このまれな形態の貧血は、骨髄で生成された赤血球が適切に機能できない場合に発生します。

それらは大きすぎるか、異常な形であるか、または単に未成熟である可能性があります。

この場合、一日中疲れ続けるのは難しいでしょう。

B12は、これらの血液細胞の生成を調節し、警戒を怠らないようにするのに役立ちます。

 

健康的な消化

B12は消化器系を健康に保つのに役立ちます。

また、炎症性腸疾患などの消化器系の問題を防ぐこともできます。

この不快感は、頻繁な下痢や潰瘍を引き起こす可能性があります。

コバラミンは、体が消化酵素を生成するのを助けることによってこの問題を回避することができます。

これらの酵素は効果的に食物を分解します。

これは、高齢者がB12の摂取量を増やす重要な理由でもあります。

酵素の生産は自然にあなたの年齢を下げます。

潰瘍、胃粘膜の問題、または炎症性疾患がある場合、状況は悪化するだけです。

B12は、酵素の生成を助けるだけでなく、腸内の細菌を管理することもできます。

あなたの胃と腸は正しく機能するために特定の種類のバクテリアを必要とします。

コバラミンは、有害な細菌の侵入を防ぎながら、細菌の増殖を助けます。

それはあなたの体が安全にそして快適に食物を処理するのに必要なものを持っていることを確実にするために胃と腸の侵入者を攻撃します。

 

肌と髪の状態を改善する

透明な肌と太い髪を望まないのは誰ですか?

ビタミンB12のこの美容上の利点は大きな特権であり、多くの健康上の利点があります。

コバラミンは多くの理由で必要です。

あなたの髪にとって、赤血球の生成におけるビタミンの役割は重要な役割を果たすことができます。

髪は強いタンパク質でできていますが、基底濾胞には小さな血管があり、活発に成長するために酸素を必要とします。

赤血球は酸素を輸送して成長を促進します。

全体として、B12は必要な髪を継続的に提供することにより、髪を強化するのに役立ちます。

含有量が多いと、最終的に髪の毛が折れるのを防ぎ、成長プロセスをスピードアップできます。

あなたの肌にとって、B12は細胞の再生を促進するので有益です。

あなたの顔の皮膚細胞は絶えず損傷を受けて再生されます。

老化の兆候は、細胞が自らを再生し、弾力性を維持する能力を失うことによるものです。

コバラミンは、継続的な再生プロセスを維持するのに役立ちます。

さらに、ビタミンは抗炎症薬です。

湿疹や乾癬による発赤や腫れを軽減するために、皮膚に直接塗布することができます。

 

がん予防の可能性

葉酸と一緒に摂取すると、ビタミンB12は特定の種類の癌を発症する可能性を減らす可能性があります(14)。

コバラミンが体内の潜在的に危険な病原体をどのように処理するかを見てきました。

癌は非常に深刻な病気であり、治療が非常に困難ですが、B12は、癌が広がって体に損傷を与えるのを防ぐためにできる限りのことをします。

癌細胞が検出されると、B12は免疫系がそれを破壊するのを助けるかもしれません。

この発見は比較的新しい発見であり、科学者たちはまだこのプロセスがどのように発生し、ビタミンがどのように完全に機能するかを解明しようとしています。

彼らは、コバラミンが免疫系に大きな助けとなることを発見しました。その結果、コバラミンは頸部癌、前立腺癌、結腸癌を制御することができます。

 

新生児の遺伝的欠陥を防ぐ

どんな栄養素やビタミンが体内に入るのかを知る時間があれば、それは妊娠中です。

妊娠は複雑な時期であり、あなたの体はさまざまな変化を遂げています。

内部的には、あなたの細胞は変化する体と内部の生命の成長に追いつくために残業しています。

あなたとあなたの胎児に健康的な供給を確保するために、あなたは十分なコバラミンを消費しなければなりません。

欠陥はあなたの子供に受け継がれるかもしれません、そして、出生後の継続的な授乳は結果に苦しみ続けるかもしれません。

健康的なコバラミンは不可欠です。

新しい母親はサプリメントを服用して体内のB12レベルを上げ、子供と乳汁を発達させることができます(15)。

レベルを上げると、子供が欠陥なく生まれることが保証されます。

 

ビタミンB12の最高の食料源

より多くのビタミンB12を体内に取り込むための最良の方法の1つは、天然および有機の供給源を使用することです。

ほとんどの場合、あなたの体はより簡単にビタミンを吸収します。

さらに、あなたはすべての余分な栄養素を利用することができるでしょう。

選択できる優れた食事源はたくさんありますが、さまざまな食品を混ぜて、推奨される食事の許容量を満たすために必要だと思うよりも多くの食品を摂取するのが最善です。

B12は吸収されやすい栄養素ではありません。

食物によって提供されるB12の約50%しか吸収しません(16)。

通常はそれより小さくなります。コバラミンの特定の形態は吸収しやすいです。

たとえば、赤身の肉に含まれるコバラミンは、一般的に家禽よりも効率的に吸収されます。

幸いなことに、ほとんどの食品には、体が必要とするよりも多くのB12が含まれています。

必要な量を使用して、残りをすすぐことができます。

食事にビタミンB12を追加したい場合は、以下の食品ソースを参照して開始してください。

 

ビーフリバーチキン

これらの動物は、人間のように肝臓にコバラミンを貯蔵します。

肝臓は、鉄、葉酸、B12が豊富な栄養価の高い食品です(17)。

わずか3オンスの肝臓に約81mgのB12が含まれています。

これは、推奨される1日量の3,000%以上です。

 

魚の

魚の切り身は、オメガ脂肪酸などの有益な栄養素が豊富な素晴らしい食事です。

彼らはB12をスキップしません。

サーモンとニシンの切り身にのみ、それぞれ19mgと18mgのコバラミンがあります。

缶詰の魚がお好みなら、マグロやイワシも素晴らしいです。

3オンスのマグロには9mg以上のB12が含まれています(18)。

イワシのカップには13mg以上が含まれています。

 

ヨーグルト

ヨーグルトはあなたの全体的な消化器の健康に驚異をもたらすことができます。

高レベルのB12と組み合わせると、間違いはありません。

6オンスの容器の重量は約1.3ミリグラムで、これは1日の必要量の約半分です。

 

家禽

生の牛乳、卵、チーズはすべて朝食の定番食品であり、ビタミンB12をたっぷり使って1日を始めるのに役立ちます。

生乳の各カップは約1mgですが、コテージチーズはそれより少なく、1カップあたり0.97mgです。

卵には約0.6mgのコバラミンが含まれています。

 

ビタミンB12の注意事項

ビタミンB12のリスク

ビタミンB12は安全な栄養素と考えられています。

あなたの消費量は、B12の悪影響を経験することなく、推奨される1日量をはるかに超えています。

これは、ビタミンの水溶性と吸収率によるものです。

食品中のコバラミンは完全には体内に吸収されません。

残りは単に渡されて破棄されます。

あなたの体に吸収された量でさえ、常に使われるわけではありません。

あなたの体は必要なB12を吸収して使用します。

余分なB12は、後で使用するために肝臓に保存されます。

未使用のままにしておくと、排尿によって体から洗い流されます。

天然のサプリメントで1日量に達しても、無毒のビタミンと見なされます。

言い換えれば、あなたは常にあなたの年齢のために推奨される1日量を守るべきです。

最初に医師に相談せずに大量のサプリメントを摂取しないでください。

 

ビタミンB12の投与量

成人は1日あたり約2.4マイクログラムのビタミンB12を摂取することをお勧めします。

この1日の手当は、男性と女性の両方に適用されます。

ただし、妊婦が妊娠している場合は、2.6マイクログラム以上の食物を消費する必要がありますが、授乳では2.8マイクログラムの食物を消費する必要があります(19)。

母親が妊娠中に十分なビタミンを消費しない場合、欠乏は生まれたばかりの赤ちゃんに移ることができます。

新生児は、ビタミンレベルが安定する前に生涯の欠陥を経験する可能性があります。

7か月未満の新生児は、1日あたり約0.4マイクログラムを必要とします。

7か月に達した後、1歳になるまで0.5マイクログラムが必要になります。

子供が成長するにつれて、推奨される1日量は徐々に増加します。

1〜3歳の子供は、1日あたり0.9マイクログラムが必要です。

次の4年間(4〜8歳)で、この量は1.2マイクログラムに増加しました。

青年期および9歳から13歳までの青年期の間、子供は1.8マイクログラムを必要とします。

子供が14歳に達すると、健康な成人と同じ2.4マイクログラムが必要になります。

50歳以上の場合は、自然な衰退に対抗するためにサプリメントを服用する必要があるかもしれません。

これらのサプリメントは、ピル、ドロップ、経口スプレーの形で提供されます。

コバラミンの健康的なレベルを維持するために、高齢者は25〜100mgのビタミンを摂取することをお勧めします。

もちろん、補完的な治療を開始する前に医師に相談してください。

 

ビタミンB12の相互作用

B12の有害な副作用は軽微ですが、ビタミンは特定の薬剤や化学物質と相互作用します。

あなたがアルコールまたは喫煙者である場合、アルコールとニコチンはコバラミンが適切に吸収されるのを妨げます。

場合によっては、ビタミンが破壊されます。カリウムも同様の効果があります。

カリウムの天然源は短期的にはあまり多くの相互作用を引き起こしませんが、サプリメントの形で高用量の栄養素を摂取すると、吸収が影響を受けます。

ChloramphenicolもB12の使用に影響を与える可能性があります。

これは、細菌感染症の治療に使用される抗生物質です。

コバラミンの生成を防ぐことにより、新しい血液細胞の数を減らします。

抗生物質は短時間しか処方されないため、通常、この問題は深刻ではありません。

 

結論として

全体として、ビタミンB12はあなたが常に消費しようと努力すべき栄養素です。

それはあなたの全体的な健康のすべての側面に影響を与える幅広い責任があります。

これはあなたの人生を変えるかもしれない多くの利益をあなたに提供することができる安全なビタミンです。

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